GymDroidGlute bridge iz svakog kuta
Glute bridge: kako ga pravilno izvesti
Glute bridge, ili podizanje kukova s poda, vježba je za guzu koju radiš ležeći na leđima sa savijenim koljenima.
- Glavni mišići
- Veliki gluteus
- Pomažu
- Stražnja loža, Core
Glute bridge, korak po korak
- Lezi na leđa, koljena savijena, stopala ravno na podu, otprilike u širini kukova.
- Pomakni pete tako da ih s rukama uz tijelo vrhovima prstiju jedva dotakneš.
- Ruke položi na pod, dlanovima dolje. Ako koristiš bučicu, drži je preko pregiba kukova.
- Zategni core i lagano nagni zdjelicu, da donja leđa ostanu ravno na podu.
- Gurni kroz pete i podigni kukove dok tijelo od ramena do koljena ne bude ravna linija.
- Na vrhu stisni guzu jednu do dvije sekunde.
- Polako spuštaj kukove dok gotovo ne dotaknu pod. Ponovi.
Najčešće greške kod glute bridgea
- Osjećaš ga najviše u stražnjoj loži. Stopala su ti predaleko. Približi pete kukovima.
- Izvijanje donjih leđa na vrhu. Stani na ravnoj liniji. Drži rebra dolje i misli na lagano podvlačenje trtice.
- Koljena padaju unutra ili bježe van. Drži koljena u liniji sa stopalima. Lagana guma iznad koljena pomaže da to osjetiš.
- Prebrza ponavljanja. Zastani na vrhu i polako se spuštaj. Kod brzih bridgeova posao odradi zamah.
- Guranje kroz prste. Guraj kroz pete. Ako ti treba podsjetnik, odigni prste s poda na jedno ili dva ponavljanja.
Zamjene: s klupom, na sajli ili s bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Glute bridge iz svakog kuta
Kukove podižeš prema stropu. Ne treba opremu, pa ga možeš raditi kod kuće, u teretani ili kao zagrijavanje. Kad ti vlastita težina postane lagana, stavi bučicu ili šipku preko kukova. Ispod je glute bridge korak po korak, mišići koji rade, greške koje prebacuju posao na stražnju ložu ili leđa i usporedba s hip thrustom.
Koje mišiće radi glute bridge
Veliki gluteus podiže kukove i radi većinu posla. Stražnja loža pomaže, i osjetit ćeš je više ako su ti stopala daleko od kukova. Core drži rebra dolje i donja leđa neutralno na vrhu.
Serije i ponavljanja za rast guze
S vlastitom težinom radi 3 serije od 15 do 25 ponavljanja, sa stiskom od dvije sekunde na vrhu. Kad postane lagano, dodaj kilažu: bučicu ili šipku preko kukova za 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Treniraj dva ili tri puta tjedno. Glute bridge na jednoj nozi još je jedan način da ga otežaš bez kilaže.
Glute bridge ili hip thrust
Obje vježbe podižu kukove guzom. Kod glute bridgea gornji dio leđa je na podu, pa kukovi idu kraći put. Pokret je lako naučiti i postaviti bilo gdje. Kod hip thrusta gornji dio leđa je na klupi, pa dobiješ duži pokret i možeš staviti puno više kila. Kreni s bridgeom, nauči osjetiti guzu, pa dodaj hip thrust kad ti bridge postane lagan ili kad imaš klupu.
Zamjene: s klupom, na sajli ili s bučicama
Želiš teže kod kuće? Probaj glute bridge na jednoj nozi ili stavi stopala na kauč. Guma iznad koljena dodaje rad za bočne strane kukova. U teretani ove vježbe rade iste mišiće.
Programi s glute bridgeom
Glute bridge je zamjena za hip thrust na danu A i danu C Programa za guzu i noge. Dio je i kućnog treninga Guza i noge kod kuće. Upiši ponavljanja u GymDroid i pogledaj pokret iz svakog kuta prije nego što kreneš. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Povećava li glute bridge guzu?
Može, osobito s dodanom kilažom i dovoljno ponavljanja blizu otkaza. Bridge s vlastitom težinom brzo postane lagan, pa s vremenom dodaj kilažu ili prijeđi na hip thrust.
Zašto osjećam glute bridge u stražnjoj loži?
Stopala su ti vjerojatno predaleko od kukova. Približi pete i guraj kroz njih.
Zašto me kod glute bridgea bole donja leđa?
Možda se dižeš previsoko i izvijaš. Stani na ravnoj liniji i drži rebra dolje. Ako bol ne prolazi, stani i javi se stručnjaku.
Mogu li raditi glute bridge svaki dan?
Bridge s vlastitom težinom dovoljno je lagan da ga većina može raditi često. S dodanom kilažom dva ili tri puta tjedno daje guzi vremena za oporavak.
Koliko glute bridgeova raditi?
Tri serije od 15 do 25 s vlastitom težinom, ili 10 do 15 s bučicom ili šipkom, solidan su početak.
Programi s glute bridgeom
Glute bridge je zamjena za hip thrust na danu A i danu C Programa za guzu i noge.
Ažurirano