GymDroidAbdukcija kuka na sajli iz svakog kuta
Abdukcija kuka na sajli: pravilna izvedba
Abdukcija kuka na sajli, ili odnoženje na donjoj sajli, radi vanjski dio kuka.
- Glavni mišići
- Abduktori kuka
- Pomažu
- Srednji gluteus, Mali gluteus, Zatezač široke fascije, Core
Abdukcija kuka na sajli, korak po korak
- Postavi sajlu na najniži položaj i zakači manžetu za gležanj. Ako nema manžete, poslužit će ručka u obliku slova D omotana oko stopala.
- Stani bočno uz spravu i omotaj manžetu oko gležnja noge koja je dalje od nje. Bližom rukom drži se za okvir.
- Odmakni se dok sajla nije zategnuta, sa stopalima zajedno. Stani uspravno, zategni core i drži radnu nogu ravnu, s mekim koljenom.
- Podigni radnu nogu u stranu, vodeći petom, s prstima okrenutima naprijed.
- Stani kad je noga vani otprilike 30 do 45 stupnjeva, prije nego što se trup počne naginjati. Zastani jednu sekundu.
- Polako spuštaj nogu dok gležnjevi opet ne budu zajedno. Završi seriju, okreni se i zamijeni nogu.
Najčešće greške kod abdukcije kuka na sajli
- Naginjanje trupa od noge. Ostani uspravan. Veliki nagib diže nogu bokom i donjim leđima umjesto kukom.
- Prsti okrenuti prema gore. Drži prste prema naprijed ili malo dolje. Okretanje prema van prebacuje rad na prednji dio kuka.
- Ljuljanje noge. Podiži i spuštaj kontrolirano i zastani na vrhu. Uzmi kilažu koju tamo možeš zadržati.
- Previsoko dizanje. Kuk se odmiče samo do neke granice. Iznad otprilike 45 stupnjeva zdjelica se nagne i kuk prestaje raditi.
- Prevelika kilaža. Ovo je izolacijska vježba. Kreni jako lagano i dodaj kilažu tek kad svako ponavljanje ima jasnu pauzu na vrhu.
Zamjene: bez sajle, kod kuće, s gumom
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Abdukcija kuka na sajli iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Cable hip abduction. Stojiš bočno uz donju sajlu, s manžetom na gležnju vanjske noge, i tu nogu podižeš u stranu protiv sajle. Radi abduktore kuka, najviše srednji gluteus. To je mišić na boku koji drži zdjelicu ravno dok hodaš, trčiš ili čučaš na jednoj nozi. Kilaža je mala, pa vježba dobro paše na kraj treninga nogu, nakon težih vježbi kao što su hip thrust ili bugarski čučanj. Ispod je kako postaviti sajlu, pokret korak po korak, mišići koji rade i greške koje ga pretvaraju u ljuljanje kukom.
Koje mišiće radi abdukcija kuka
Abduktori kuka podižu nogu u stranu i rade većinu posla. Od gluteusa najviše radi srednji gluteus, uz pomoć malog gluteusa ispod njega i gornjih vlakana velikog gluteusa. Pomaže i zatezač široke fascije na prednjoj strani kuka. Na nozi na kojoj stojiš isti mišići rade da te drže ravno, a core drži trup mirnim, da se miče samo noga.
Serije i ponavljanja za vanjski dio kuka
Radi 2 do 3 serije od 12 do 20 ponavljanja po nozi, jednom ili dvaput tjedno, na kraju treninga nogu. Kreni slabijom stranom. Odmori samo koliko treba za promjenu noge, pa oko 60 sekundi između krugova. Abdukcija dodaje rad za bočni dio guze. Ali najveći dio rasta guze i dalje dolazi od težih vježbi kao što su hip thrust, čučanj ili bugarski čučanj ranije u treningu.
Abdukcija na sajli ili sprava za abdukciju
Obje rade iste mišiće. Sjedeća sprava za abdukciju gura obje noge van odjednom, lako se nauči i lako se opterećuje teže. Verzija na sajli stojeći radi jednu nogu odjednom. Kuk na kojem stojiš mora raditi da te drži ravno i vidiš je li jedna strana slabija. U Programu za guzu i noge sprava je glavna vježba, a sajla je zamjena. Zato koristi ono što tvoja teretana ima.
Zamjene: bez sajle, kod kuće, s gumom
Nemaš sajlu? Stavi elastičnu gumu oko obje noge iznad koljena i radi bočne korake ili bočna podizanja noge ležeći na podu. U teretani sjedeća sprava za abdukciju radi iste mišiće. Vježbe ispod grade ostatak guze.
Programi s abdukcijom kuka na sajli
Abdukcija kuka na sajli zamjena je za spravu za abdukciju na danu A i danu C Programa za guzu i noge. Upiši svaku nogu u GymDroid i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Što radi abdukcija kuka na sajli?
Abduktore kuka na vanjskoj strani kuka, najviše srednji i mali gluteus. To su mišići koji drže zdjelicu ravno kad stojiš na jednoj nozi.
Gradi li abdukcija kuka na sajli guzu?
Radi bočni dio guze s malom kilažom. Najbolje radi kao dodatak teškoj vježbi poput hip thrusta ili čučnja, ne kao zamjena.
Treba li noga biti ravna ili savijena?
Drži je ravnu, s mekim koljenom. Savijeno koljeno skraćuje polugu i olakšava pokret, što je u redu ako tek počinješ.
Zašto to osjećam u donjim leđima ili boku?
Vjerojatno se naginješ od radne noge ili dižeš previsoko. Stani uspravno, zategni core i stani kad se trup počne naginjati.
Mogu li raditi abdukciju kuka bez sajle?
Možeš. Elastična guma iznad koljena ili bočna podizanja noge ležeći na podu rade iste mišiće kod kuće.
Programi s abdukcijom kuka na sajli
Abdukcija kuka na sajli zamjena je za spravu za abdukciju na danu A i danu C Programa za guzu i noge.
Ažurirano