تمرين المؤخرة الجانبي بالكيبل: الطريقة الصحيحة

توقف وجنبك للبكرة التحتانية، والحزام على كاحل الرجل البعيدة، وترفع الرجل للجنب ضد الكيبل. يشغّل عضلات تبعيد الورك، وأهمها الألوية الوسطى. هذه العضلة اللي على جنب الحوض وتثبّته وأنت تمشي أو تجري أو تلعب سكوات برجل وحدة. الوزن خفيف، فمكانه آخر تمرين الرجل بعد التمارين الثقيلة مثل الهيب ثرست والسكوات البلغاري. تحت تلقى تركيب الكيبل، والخطوات، والعضلات، والأخطاء اللي تحوّله لمرجحة.

عضلات تبعيد الورك ترفع الرجل للجنب وعليها أغلب الشغل. من عضلات المؤخرة، الألوية الوسطى تشتغل أكثر، ومعها الألوية الصغرى تحتها والألياف العلوية من الألوية الكبرى. وعضلة قدام الحوض (موترة اللفافة) تساعد. على الرجل الثابتة نفس العضلات تشتغل عشان توازنك، والكور يثبّت الجذع فتتحرك الرجل بس.

العب 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار لكل رجل، مرة أو مرتين في الأسبوع، في آخر تمرين الرجل. ابدأ بالجهة الأضعف. ارتاح بس على قد ما تبدّل الرجل، وبعدها حوالي 60 ثانية بين الجولات. التبعيد يضيف شغل لجنب المؤخرة، بس أغلب نمو المؤخرة يجي من التمارين الثقيلة مثل الهيب ثرست والسكوات والسكوات البلغاري في بداية التمرين.

الاثنين يشغّلون نفس العضلات. جهاز الأبداكتور وأنت جالس يفتح الرجلين مع بعض، سهل تتعلمه وسهل تزيد وزنه. نسخة الكيبل وأنت واقف تشغّل رجل وحدة كل مرة، وتخلي الورك الثابت يشتغل عشان توازنك، وتوريك إذا جهة أضعف. في قوام وثقة (Curves & Confidence) الجهاز هو التمرين الأساسي والكيبل هو البديل، فاستخدم اللي موجود في جيمك.

ما فيه كيبل؟ لف حبل مطاطي حول الرجلين فوق الركبة وامشِ خطوات جانبية، أو ارفع الرجل للجنب وأنت منسدح على الأرض. في الجيم، جهاز الأبداكتور يشغّل نفس العضلات. التمارين اللي تحت تبني باقي المؤخرة.

تبعيد الورك بالكيبل وأنت واقف هو بديل جهاز الأبداكتور في اليوم A واليوم C من قوام وثقة (Curves & Confidence). سجّل كل رجل في GymDroid والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

على عضلات تبعيد الورك على جنب الحوض، وأهمها الألوية الوسطى والصغرى. هذه العضلات اللي تثبّت حوضك وأنت على رجل وحدة.

يشغّل جنب المؤخرة بوزن خفيف. أفضل شي يكون إضافة لتمرين ثقيل مثل الهيب ثرست أو السكوات، مو بديل عنه.

خلها ممدودة والركبة مرخية شوي. ثني الركبة يقصّر الذراع ويسهّل الحركة، وهذا عادي إذا أنت مبتدئ.

غالبًا تميل بعيد عن الرجل أو ترفع عالي مرة. وقف مستقيم، شد بطنك، ووقف لما يبدأ جذعك يميل.

أكيد. حبل مطاطي فوق الركبة أو رفع الرجل للجنب وأنت منسدح يشغّلون نفس العضلات في البيت.