GymDroidAbduksjon i kabel fra alle vinkler
Abduksjon i kabel: slik gjør du det riktig
Stående abduksjon i kabel trener utsiden av hofta.
- Trener
- Hofteabduktorer
- Trener også
- Midtre setemuskel, Lille setemuskel, Tensor fasciae latae, Kjernemuskulatur
Stående hofteabduksjon i kabel, steg for steg
- Sett trinsa i laveste posisjon og fest en ankelstropp. Har du ingen stropp, funker et D-håndtak rundt foten.
- Stå med siden mot maskinen og fest stroppen rundt ankelen på beinet lengst unna. Hold i rammen med den nærmeste hånda.
- Gå ut til kabelen er stram med føttene samlet. Stå rett, spenn magen og hold arbeidsbeinet strakt med et mykt kne.
- Løft arbeidsbeinet ut til siden. Led med hælen og hold tærne pekende frem.
- Stopp når beinet er ute på cirka 30 til 45 grader, før overkroppen begynner å lene seg. Hold i ett sekund.
- Senk beinet rolig til anklene er samlet igjen. Fullfør settet, snu deg og bytt bein.
Vanlige feil i abduksjon i kabel
- Du lener overkroppen bort fra beinet. Stå oppreist. En stor lening løfter beinet med siden og korsryggen i stedet for hofta.
- Tærne peker opp. Hold tærne frem eller litt ned. Vrir du ut, flyttes jobben til forsiden av hofta.
- Du slenger med beinet. Løft og senk kontrollert, og hold på toppen. Bruk en vekt du klarer å holde der.
- Du løfter for høyt. Hofta kan bare føre beinet ut et stykke. Forbi cirka 45 grader vipper bekkenet, og hofta slutter å gjøre jobben.
- For mye vekt. Dette er en isolasjonsøvelse. Start veldig lett og legg bare på vekt når hver rep har en tydelig pause på toppen.
Alternativer: uten kabel, hjemme og med strikk
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Abduksjon i kabel fra alle vinkler
I appen heter øvelsen Cable hip abduction. Du står med siden mot en lav trinse, har ankelstroppen på det ytre beinet og løfter beinet ut til siden mot kabelen. Den trener abduktorene, mest midtre setemuskel. Det er muskelen på siden av hofta som holder bekkenet i vater når du går, løper eller tar knebøy på ett bein. Vekta er lett, så den passer fint på slutten av en beinøkt etter tyngre løft som hip thrust eller bulgarsk utfall. Her ser du oppsettet, bevegelsen steg for steg, musklene og feilene som gjør den til et hoftesleng.
Hvilke muskler trener abduksjon i kabel?
Abduktorene løfter beinet ut til siden og gjør mesteparten av jobben. Av setemusklene jobber midtre setemuskel hardest. Lille setemuskel under den og de øvre fibrene i store setemuskel hjelper til. Tensor fasciae latae foran på hofta bidrar også. På standbeinet jobber de samme musklene for å holde deg i vater, og kjernemuskulaturen holder overkroppen i ro så bare beinet beveger seg.
Sett og reps for utsiden av hofta
Kjør 2 til 3 sett med 12 til 20 reps per bein, én til to ganger i uka, på slutten av beinøkta. Start med den svakeste siden. Hvil bare så lenge det tar å bytte bein, og cirka 60 sekunder mellom rundene. Abduksjon gir ekstra jobb til siden av rumpa. Men mesteparten av rumpeveksten kommer fortsatt fra tyngre løft tidligere i økta, som hip thrust, knebøy eller bulgarsk utfall.
Abduksjon i kabel eller abduksjonsmaskin?
Begge trener de samme musklene. Den sittende abduksjonsmaskinen presser begge beina ut samtidig, er lett å lære og enkel å gjøre tyngre. Kabelvarianten trener ett bein om gangen. Standbeinet må jobbe for å holde deg i vater, og du ser om den ene siden er svakere. I Curves & Confidence er maskinen hovedøvelsen og kabelen er byttet, så bruk den senteret ditt har.
Alternativer: uten kabel, hjemme og med strikk
Ingen kabelmaskin? Ha en strikk rundt beina over knærne og ta sidesteg, eller ligg på siden og løft beinet på gulvet. På senteret trener den sittende abduksjonsmaskinen de samme musklene. Øvelsene under bygger resten av rumpa.
Treningsprogram med abduksjon i kabel
Stående abduksjon i kabel er bytte for abduksjonsmaskinen på dag A og dag C i Curves & Confidence. Logg hvert bein i GymDroid, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hva trener abduksjon i kabel?
Abduktorene på utsiden av hofta, mest midtre og lille setemuskel. Det er musklene som holder bekkenet i vater når du står på ett bein.
Bygger abduksjon i kabel rumpa?
Den trener siden av rumpa med lett vekt. Den funker best som et tillegg til tunge løft som hip thrust eller knebøy, ikke som erstatning.
Skal beinet være strakt eller bøyd?
Hold det strakt med et mykt kne. Bøyer du kneet, blir vektarmen kortere og øvelsen lettere. Det er greit når du er ny.
Hvorfor kjenner jeg det i korsryggen eller siden?
Du lener deg sannsynligvis bort fra arbeidsbeinet eller løfter for høyt. Stå rett, spenn magen og stopp når overkroppen begynner å vippe.
Kan man ta abduksjon uten kabelmaskin?
Ja. En strikk over knærne eller sideløft liggende på gulvet trener de samme musklene hjemme.
Treningsprogram med abduksjon i kabel
Stående abduksjon i kabel er bytte for abduksjonsmaskinen på dag A og dag C i Curves & Confidence.
Oppdatert