GymDroidВідведення ноги в кросовері з усіх боків
Відведення ноги в сторону в кросовері: техніка
Відведення ноги в сторону в кросовері качає зовнішню частину стегна.
- Працюють
- Відвідні м'язи стегна
- Допомагають
- Середній сідничний м'яз, Малий сідничний м'яз, Напружувач широкої фасції, Кор
Як робити відведення ноги в кросовері: по кроках
- Опусти блок у найнижче положення і причепи до нього манжету. Якщо манжети немає, підійде D-ручка, накинута на стопу.
- Стань боком до тренажера і застебни манжету на щиколотці дальньої ноги. Ближчою рукою тримайся за раму.
- Відійди, поки трос не натягнеться, стопи разом. Стань рівно, напруж кор, робоча нога пряма, коліно м'яке.
- Відводь робочу ногу в сторону, ведучи п'ятою, носок дивиться вперед.
- Зупинись, коли нога відведена на 30-45 градусів, ще до того, як корпус почне нахилятися. Пауза одна секунда.
- Повільно повертай ногу, поки щиколотки знову не зійдуться. Закінчи підхід, розвернись і зміни ногу.
Типові помилки у відведенні ноги в кросовері
- Корпус нахиляється від ноги. Стій рівно. Сильний нахил піднімає ногу боком і попереком, а не стегном.
- Носок розвертається вгору. Носок дивиться вперед або трохи вниз. Розворот назовні переносить роботу на передню частину стегна.
- Махаєш ногою. Піднімай і опускай під контролем, з паузою вгорі. Бери вагу, яку можеш там утримати.
- Відводиш занадто високо. Стегно відводиться лише до певної межі. Після 45 градусів таз нахиляється, і стегно перестає працювати.
- Завелика вага. Це ізоляція. Почни з дуже малої ваги і додавай, лише коли в кожному повторі є чітка пауза вгорі.
Заміни: без блоку, вдома, з резинкою
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Відведення ноги в кросовері з усіх боків
У застосунку вправа називається Cable hip abduction. Стаєш боком до нижнього блоку, манжета на дальній нозі, і відводиш цю ногу в сторону проти троса. Працюють відвідні м'язи стегна, найбільше середній сідничний м'яз, який тримає таз рівно, коли ти йдеш, біжиш або присідаєш на одній нозі. Вага мала, тому вправа добре стає в кінець тренування ніг після важчих вправ, як сідничний міст чи болгарські присідання. Нижче як налаштувати блок, техніка по кроках, які м'язи працюють і помилки, через які вправа стає махом тазом.
Які м'язи працюють
Відвідні м'язи стегна відводять ногу в сторону і роблять основну роботу. Із сідничних найбільше працює середній, йому допомагають малий сідничний під ним і верхні волокна великого. Напружувач широкої фасції спереду стегна асистує. На опорній нозі ті самі м'язи тримають тебе рівно, а кор фіксує корпус, щоб рухалася лише нога.
Підходи і повтори на зовнішню частину стегна
Роби 2-3 підходи по 12-20 повторів на ногу, один або два рази на тиждень, у кінці тренування ніг. Починай зі слабшої сторони. Між ногами відпочивай рівно стільки, скільки треба, щоб помінятися, а між колами близько 60 секунд. Відведення додає роботу на бічну частину сідниць, але основний ріст сідниць усе одно дають важчі вправи на початку тренування, як сідничний міст, присідання чи болгарські присідання.
Відведення в кросовері чи в тренажері
Обидва варіанти качають ті самі м'язи. Тренажер для відведення ніг сидячи розводить обидві ноги разом, його легко освоїти і просто додавати вагу. Варіант стоячи в кросовері качає одну ногу за раз, змушує опорне стегно тримати тебе рівно і показує, яка сторона слабша. У програмі «Сідниці й ноги для дівчат» основна вправа тренажер, а кросовер заміна, тож бери те, що є у твоєму залі.
Заміни: без блоку, вдома, з резинкою
Немає кросовера? Надягни резинку на обидві ноги над колінами і роби кроки в сторону або махи ногою в сторону лежачи на боці. У залі тренажер для відведення сидячи качає ті самі м'язи. Вправи нижче качають решту сідниць.
Програми з відведенням ноги в кросовері
Відведення ноги стоячи в кросовері, заміна тренажера для відведення в День A і День C програми «Сідниці й ноги для дівчат». Записуй кожну ногу в GymDroid, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Що качає відведення ноги в кросовері?
Відвідні м'язи на зовнішній стороні стегна, найбільше середній і малий сідничні. Саме вони тримають таз рівно на одній нозі.
Чи качає відведення ноги сідниці?
Воно качає бічну частину сідниць з малою вагою. Найкраще працює як доповнення до важкої вправи, як сідничний міст чи присідання, а не як заміна.
Нога має бути прямою чи зігнутою?
Прямою, з м'яким коліном. Зігнуте коліно скорочує важіль і полегшує рух, і для початку це нормально.
Чому відчуваю в попереку або боці?
Найімовірніше, ти нахиляєшся від робочої ноги або відводиш зависоко. Стань рівно, напруж кор і зупиняйся, коли корпус починає хилитися.
Чи можна робити відведення ноги без кросовера?
Так. Резинка над колінами або махи ногою в сторону лежачи на підлозі качають ті самі м'язи вдома.
Програми з відведенням ноги в кросовері
Відведення ноги стоячи в кросовері, заміна тренажера для відведення в День A і День C програми «Сідниці й ноги для дівчат».
Оновлено