Калькулятор 1ПМ: дізнайся свій разовий максимум

Калькулятор оцінює твій разовий максимум (1ПМ) за формулою Еплі і перетворює його на робочі ваги для сили, маси і техніки.

Формула Еплі: 1ПМ = вага × (1 + повтори ÷ 30). Пожав 100 кг на 5 повторів, і твій орієнтовний максимум 100 × (1 + 5 ÷ 30), приблизно 117 кг. Один повтор рахується як твій максимум. GymDroid використовує ту саму формулу, тож число тут і в застосунку однакове.

Найточніша, коли підхід на 3-8 повторів, зроблений близько до відмови з доброю технікою. Понад 10 повторів похибка росте, бо витривалість починає важити більше за силу. Сприймай результат як число для планування, а не як ціль, яку треба перевіряти щотижня.

Близько 85 відсотків для сили в підходах по 3-5, близько 75 відсотків для маси в підходах по 8-10 і близько 65 відсотків для техніки і багатоповторної роботи. Таблиця вище округлює кожну вагу до найближчих 2,5 кг, щоб її можна було повісити на гриф.

GymDroid бере те саме число і ставить стартові ваги на кожну вправу програми, а потім коригує їх за тим, що ти записуєш. Обери програму нижче і прочитай тут перший тиждень.

Зроби важкий підхід на 3-8 повторів з доброю технікою, потім помнож вагу на 1 плюс повтори, поділені на 30. Це формула Еплі, яку використовує цей калькулятор.

Між 2 і 10 повторами обидві дають схожі результати. Еплі на середніх повторах показує трохи більше, Бжицкі трохи менше. Найважливіше, щоразу використовувати ту саму формулу, щоб числа можна було порівнювати.

Підходи на 3-5 повторів дають найточнішу оцінку. Підходи до 8 ще корисні. Понад 10 повторів оцінка стає грубою здогадкою.

Більшості вистачає оцінки, і ризику менше. Якщо все ж перевіряєш одиночку, добре розімнися, використовуй страхувальні упори або страхувальника і закінчуй тренування, якщо техніка ламається.