1RM berekenen: vind je one rep max

De calculator schat je one rep max (1RM) met de Epley formule. Daarna zie je meteen je werkgewichten voor kracht, spiermassa en techniek.

De Epley formule is 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). Til je 100 kg voor 5 herhalingen? Dan is je geschatte max 100 × (1 + 5 ÷ 30), ongeveer 117 kg. Eén herhaling telt als je max. GymDroid gebruikt dezelfde formule in de app. Het getal dat je hier ziet, zie je daar ook.

Het klopt het best bij een set van 3 tot 8 herhalingen, dicht bij falen en met goede techniek. Boven de 10 herhalingen wordt de fout groter, want dan telt uithoudingsvermogen meer dan kracht. Zie de uitkomst als een getal om mee te plannen. Niet als iets wat je elke week moet testen.

Rond 85 procent voor kracht, in sets van 3 tot 5. Rond 75 procent voor spieropbouw, in sets van 8 tot 10. Rond 65 procent voor techniek en hogere herhalingen. De tabel hierboven rondt elk gewicht af op 2,5 kg, zodat je het zo op de stang laadt.

GymDroid neemt hetzelfde getal en zet je startgewichten voor elke oefening in het schema. Daarna past de app ze aan op wat je logt. Kies hieronder een schema en lees hier week 1.

Doe een zware set van 3 tot 8 herhalingen met goede techniek. Vermenigvuldig het gewicht met 1 plus het aantal herhalingen gedeeld door 30. Dat is de Epley formule die deze calculator gebruikt.

Tussen 2 en 10 herhalingen geven ze bijna hetzelfde. Epley komt bij middelhoge herhalingen iets hoger uit, Brzycki iets lager. Het belangrijkste is dat je steeds dezelfde formule gebruikt, zodat je je cijfers kunt vergelijken.

Sets van 3 tot 5 herhalingen geven de beste schatting. Tot 8 is nog bruikbaar. Boven de 10 is het vooral een gok.

Voor de meeste lifters is een schatting genoeg, en die is veiliger. Test je toch een single? Warm goed op, gebruik de veiligheidssteunen of een spotter en stop als je techniek wegvalt.