1RM Calculator: अपना One Rep Max जानें

कैलकुलेटर Epley फॉर्मूले से आपका one rep max (1RM) निकालता है। फिर उसे स्ट्रेंथ, मसल और टेक्नीक सेट के वज़न में बदल देता है। मैक्स टेस्ट करने का रिस्क लेने की ज़रूरत नहीं।

Epley फॉर्मूला है: 1RM = वज़न × (1 + रेप्स ÷ 30)। मान लीजिए आपने 100 kg पर 5 रेप्स लगाए। तो मैक्स होगा 100 × (1 + 5 ÷ 30), यानी लगभग 117 kg। एक रेप को ही आपका मैक्स माना जाता है। GymDroid ऐप में भी यही फॉर्मूला है, तो जो नंबर यहां दिखेगा, वही वहां दिखेगा।

सबसे सही नतीजा तब मिलता है जब सेट 3 से 8 रेप्स का हो, फेलियर के करीब और अच्छे फॉर्म के साथ। 10 रेप्स से ऊपर गलती बढ़ती है, क्योंकि तब ताकत से ज़्यादा स्टैमिना काम आता है। नतीजे को प्लानिंग का नंबर समझें। हर हफ्ते टेस्ट करने का टारगेट नहीं।

स्ट्रेंथ के लिए लगभग 85 परसेंट पर 3 से 5 रेप्स। मसल ग्रोथ के लिए लगभग 75 परसेंट पर 8 से 10 रेप्स। टेक्नीक और ज़्यादा रेप्स के लिए लगभग 65 परसेंट। ऊपर का चार्ट हर वज़न को नज़दीकी 2.5 kg पर राउंड करता है, ताकि आप बार पर प्लेट लगा सकें।

GymDroid यही नंबर लेकर प्लान की हर एक्सरसाइज़ का शुरुआती वज़न सेट करता है। फिर आपके लॉग से उसे एडजस्ट करता है। नीचे कोई प्लान चुनें और उसका पहला हफ्ता यहीं पढ़ें।

अच्छे फॉर्म में 3 से 8 रेप्स का एक भारी सेट लगाएं। फिर वज़न को (1 + रेप्स ÷ 30) से गुणा करें। यही Epley फॉर्मूला है, जो यह कैलकुलेटर इस्तेमाल करता है।

2 से 10 रेप्स के बीच दोनों लगभग एक जैसा नतीजा देते हैं। बीच के रेप्स पर Epley थोड़ा ज़्यादा दिखाता है, Brzycki थोड़ा कम। सबसे ज़रूरी है हर बार एक ही फॉर्मूला लेना, ताकि नंबर आपस में मिलाए जा सकें।

3 से 5 रेप्स के सेट से सबसे सटीक अनुमान आता है। 8 रेप्स तक के सेट भी काम के हैं। 10 रेप्स के बाद अनुमान बस मोटा अंदाज़ा रह जाता है।

ज़्यादातर लोगों के लिए अनुमान काफी है और उसमें रिस्क कम है। अगर सिंगल टेस्ट करना ही है, तो अच्छे से वार्म अप करें। सेफ्टी बार या स्पॉटर रखें। फॉर्म बिगड़े तो वहीं सेशन रोक दें।