Calculator 1RM: află repetarea maximă

Calculatorul 1RM îți estimează repetarea maximă cu formula Epley. Apoi o transformă în greutăți de lucru pentru forță, masă musculară și tehnică.

Formula Epley este 1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30). Ridici 100 kg de 5 ori? Maximul estimat e 100 × (1 + 5 ÷ 30), cam 117 kg. O singură repetare e luată direct ca maxim. GymDroid folosește aceeași formulă în aplicație, deci numărul de aici e același cu cel de acolo.

E cea mai precisă când seria are între 3 și 8 repetări, făcute aproape de cedare, cu tehnică bună. Peste 10 repetări eroarea crește, pentru că rezistența contează mai mult decât forța. Folosește rezultatul ca număr de lucru, nu ca țintă de testat în fiecare săptămână.

Cam 85% pentru forță, în serii de 3 până la 5. Cam 75% pentru masă musculară, în serii de 8 până la 10. Cam 65% pentru tehnică și serii mai lungi. Tabelul de mai sus rotunjește fiecare greutate la cel mai apropiat multiplu de 2,5 kg, ca s-o poți pune pe bară.

GymDroid ia același număr și îți setează greutățile de start pentru fiecare exercițiu din program. Apoi le ajustează după ce notezi. Alege un program mai jos și citește săptămâna 1 aici.

Fă o serie grea de 3 până la 8 repetări, cu tehnică bună. Apoi înmulțește greutatea cu 1 plus repetările împărțite la 30. Asta e formula Epley, pe care o folosește calculatorul.

Între 2 și 10 repetări dau rezultate apropiate. Epley iese puțin mai sus la repetări medii, Brzycki puțin mai jos. Cel mai important e să folosești mereu aceeași formulă, ca să-ți poți compara numerele.

Seriile de 3 până la 5 repetări dau estimarea cea mai precisă. Până la 8 repetări e încă util. Peste 10, estimarea e doar aproximativă.

Pentru majoritatea, o estimare e de ajuns și are mai puțin risc. Dacă testezi totuși o repetare maximă, încălzește-te bine. Folosește barele de siguranță din rack sau un partener care te asigură. Oprește antrenamentul dacă ți se strică tehnica.