1RM kalkulátor: számold ki a maxod

Az 1RM kalkulátor az Epley-képlettel megbecsüli az egy ismétléses maximumod, vagyis a maxod. Aztán edzősúlyokat csinál belőle erőhöz, izomépítéshez és technikához.

Az Epley-képlet: 1RM = súly × (1 + ismétlés ÷ 30). Ha 100 kg-ot 5-ször nyomsz ki, a becsült maxod 100 × (1 + 5 ÷ 30), vagyis kb. 117 kg. Egyetlen ismétlést maxnak vesz. A GymDroid az appban is ezt a képletet használja. Amit itt látsz, ugyanazt a számot látod ott is.

Akkor a legpontosabb, ha a sorozat 3-8 ismétléses, majdnem bukásig megy, jó technikával. 10 ismétlés fölött nő a hiba, mert ott már az állóképesség számít inkább, nem az erő. Tervezéshez használd a számot. Nem kell minden héten letesztelni.

Erőre kb. 85 százalékkal, 3-5 ismétléses sorozatokban. Izomépítésre kb. 75 százalékkal, 8-10 ismétléssel. Technikára és több ismétlésre kb. 65 százalékkal. A fenti táblázat minden súlyt a legközelebbi 2,5 kg-ra kerekít, így fel tudod tölteni a rúdra.

A GymDroid ugyanezzel a számmal állítja be a kezdősúlyod a terv minden gyakorlatánál. Aztán a beírt sorozataid alapján igazítja. Válassz lent egy tervet, és olvasd el itt az 1. hetét.

Csinálj egy kemény, 3-8 ismétléses sorozatot jó technikával. Aztán szorozd meg a súlyt ezzel: 1 + ismétlés osztva 30-cal. Ez az Epley-képlet, ezt használja a kalkulátor.

2 és 10 ismétlés között hasonló eredményt adnak. Közepes ismétlésszámnál az Epley kicsit többet mutat, a Brzycki kicsit kevesebbet. A legfontosabb, hogy mindig ugyanazt használd, így össze tudod hasonlítani a számaidat.

A 3-5 ismétléses sorozat adja a legpontosabb becslést. 8 ismétlésig még jól használható. 10 ismétlés fölött már csak durva tipp.

A legtöbb embernek elég a becslés, és kisebb a kockázat. Ha mégis maxolsz, melegíts be alaposan, használj biztonsági rudakat vagy segítőt. Ha szétesik a technikád, hagyd abba az edzést.