Програма для дівчат у залі: сідниці й ноги

У застосунку вона називається Curves & Confidence. Тренуєшся 3 дні на тиждень: два дні на низ тіла навколо сідничного мосту і один день на спину, груди, плечі і прес. У кожному тренуванні 7 вправ по 3 підходи в діапазоні 8-12 повторів, приблизно 50-60 хвилин. За замовчуванням програма триває 9 тижнів, а в застосунку можна обрати 5, 13 або 17 тижнів.

Тренуйся 3 дні на тиждень з днем відпочинку між ними, наприклад понеділок, середа і п'ятниця. День A і день C, дні низу тіла для сідниць, задньої поверхні стегна, квадрицепсів і внутрішньої та зовнішньої сторони стегна. День B, день верху тіла. Роби A, потім B, потім C, і програма щотижня повторює ті самі три дні. У кожній вправі 3 підходи по 8-12 повторів, добрий діапазон, щоб будувати м'язи і вивчати кожен рух. У більшості вправ є заміна, якщо в залі немає тренажера.

• День A: сідничний міст, присідання зі штангою і румунська тяга. Важкий день низу тіла: спершу сідниці, потім квадрицепси і задня поверхня стегна. Тренажери для відведення і зведення ніг качають зовнішню і внутрішню сторону стегна, далі підйоми на носки і скручування на блоці.
• День B: тяга верхнього блоку, тяга нижнього блоку сидячи і жим гантелей лежачи. День верху тіла на спину, груди і плечі: жим гантелей сидячи, махи в сторони і тяга каната до обличчя. Скручування на блоці закінчують тренування.
• День C: сідничний міст, болгарські присідання і згинання ніг лежачи. Другий день сідниць, по одній нозі. Знову відведення і зведення ніг, потім розгинання ніг на квадрицепси і бічні скручування на прес.
• Кожна вправа веде на свою сторінку, де її видно з усіх боків.

Чому два дні низу тіла? Сідниці й ноги добре відгукуються на тренування двічі на тиждень з відновленням між ними. Сідничний міст є в обох днях низу, бо він сильно навантажує сідниці в повністю стиснутому положенні. Присідання, румунська тяга і болгарські присідання качають їх у глибокому розтягненні. Один день верху тіла тримає спину, груди і плечі сильними, а це допомагає поставі і кожній вправі в дні ніг.

Хочеш качати все тіло в кожному тренуванні? «Фулбоді для початківців», програма на 3 дні в залі для новачків з жимом, тягою і ногами щодня. Тренуєшся вдома? «Гантелі вдома», фулбоді на 3 дні з парою гантелей.

Тижні з 2-го по 9-й продовжуються в GymDroid. Програма тримає ті самі три дні, а застосунок читає твої записи і після кожного тренування ставить наступні ваги, тож тобі лишається тільки тренуватися. Хочеш коротший чи довший блок? Обери 5, 13 або 17 тижнів. На iPhone і Android.

Так. Сідниці ростуть від важкої роботи тазом, яку роблять часто. Тут сідничний міст двічі на тиждень, плюс присідання зі штангою, румунська тяга, болгарські присідання і відведення ніг. Це качає сідниці і в глибокому розтягненні, і в повному стисненні, з достатнім відпочинком для відновлення.

Два-чотири дні підходять більшості. Три дні, як у цій програмі, качають сідниці й ноги двічі і верх тіла раз, з днем відпочинку між тренуваннями.

Випадково ні. Наростити багато м'язів, це роки важких тренувань і багато їжі. У перші місяці більшість дівчат помічає більше сили і щільнішу форму, а не масу.

Бери вагу, яку піднімаєш хоча б на 8 чистих повторів, і щоб у запасі лишалося 2-3. Вперше робиш сідничний міст чи присідання? Почни з легкої ваги і спершу вивчи положення. Якщо знаєш свій недавній підхід, калькулятор разового максимуму перетворить його на стартову вагу. Далі застосунок ставить кожну вагу за тим, що ти записуєш.

Так. Вправи прості, і в більшості є легша заміна: сідничний місток замість мосту зі штангою, Сміт або присідання без ваги замість присіду зі штангою, випади назад замість болгарських присідань. Починай з легших ваг і в 1-му тижні зосередься на техніці.

Так. Тут штанга, блоки і тренажери для ніг. Для тренувань вдома є «Гантелі вдома», там лише гантелі і лава або стілець.