Lekuk & Percaya Diri: Program Gym untuk Wanita

Kamu latihan 3 hari seminggu: dua hari lower body yang berpusat di hip thrust, dan satu hari upper body untuk punggung, dada, bahu dan otot inti. Setiap sesi berisi 7 gerakan, masing masing 3 set di rentang 8 sampai 12 repetisi, dan makan waktu sekitar 50 sampai 60 menit. Program latihan bokong ini berjalan 9 minggu secara default, dan aplikasi juga menawarkan 5, 13 atau 17 minggu.

Latihan 3 hari seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya, misalnya Senin, Rabu dan Jumat. Hari A dan hari C adalah hari lower body untuk bokong, hamstring, paha depan serta paha dalam dan luar. Hari B adalah hari upper body. Lakukan A, lalu B, lalu C, dan program mengulang tiga hari yang sama setiap minggu. Setiap gerakan berisi 3 set di rentang 8 sampai 12 repetisi, rentang yang bagus untuk membangun otot dan belajar setiap gerakan. Kebanyakan gerakan punya pengganti kalau gym kamu tidak punya mesinnya.

• Hari A: hip thrust, back squat dan Romanian deadlift. Hari lower body yang berat: bokong dulu, lalu paha depan dan hamstring. Mesin hip abduction dan adduction melatih paha luar dan dalam, lalu calf raise dan cable crunch.
• Hari B: lat pulldown, seated cable row dan dumbbell chest press. Hari upper body untuk punggung, dada dan bahu: dumbbell shoulder press duduk, lateral raise dan face pull. Cable crunch menutup sesi.
• Hari C: hip thrust, Bulgarian split squat dan lying leg curl. Hari bokong kedua, satu kaki bergantian. Hip abduction dan adduction lagi, lalu leg extension untuk paha depan dan side crunch untuk otot inti.
• Setiap gerakan punya halaman sendiri, tempat kamu bisa melihatnya dari segala sudut.

Kenapa dua hari lower body? Bokong dan kaki merespons bagus kalau dilatih dua kali seminggu, dengan waktu pulih di antaranya. Hip thrust muncul di dua hari lower body karena membebani bokong dengan keras di posisi kontraksi penuh. Squat, Romanian deadlift dan Bulgarian split squat melatihnya dalam stretch dalam. Satu hari upper body menjaga punggung, dada dan bahu tetap kuat, yang membantu postur dan setiap gerakan di hari kaki.

Mau latihan seluruh badan setiap sesi? Dasar Full Body adalah program gym 3 hari untuk pemula dengan press, tarikan dan kaki setiap hari. Latihan di rumah? Dumbbell di Rumah adalah program full body 3 hari dengan sepasang dumbbell.

Minggu 2 sampai 9 lanjut di GymDroid. Program tetap tiga hari yang sama, dan aplikasi membaca catatanmu lalu menentukan beban berikutnya setelah setiap sesi, jadi kamu tinggal angkat. Mau blok lebih pendek atau lebih panjang? Pilih 5, 13 atau 17 minggu. Ada di iPhone dan Android.

Ya. Bokong tumbuh dari latihan pinggul yang berat dan sering. Program ini punya hip thrust dua kali seminggu, plus back squat, Romanian deadlift, Bulgarian split squat dan hip abduction. Jadi bokong terlatih dalam stretch dalam dan kontraksi penuh, dengan istirahat cukup untuk pulih.

Dua sampai empat hari cocok untuk kebanyakan orang. Tiga hari, seperti di program ini, melatih bokong dan kaki dua kali dan badan atas sekali, dengan satu hari istirahat di antara sesi.

Tidak secara tidak sengaja. Membangun banyak otot butuh latihan keras bertahun tahun dan makan banyak. Di bulan bulan pertama, kebanyakan wanita merasakan badan lebih kuat dan lebih kencang, bukan kekar.

Pilih beban yang bisa kamu angkat minimal 8 repetisi bersih dengan sisa 2 atau 3 repetisi. Baru kenal hip thrust atau squat? Mulai ringan dan pelajari posisinya dulu. Kalau tahu satu set terakhirmu, kalkulator 1RM mengubahnya jadi beban awal. Setelah itu, aplikasi menentukan setiap beban dari catatanmu.

Bisa. Gerakannya simpel dan kebanyakan punya pengganti yang lebih gampang: glute bridge untuk hip thrust, Smith machine atau squat bodyweight untuk back squat, reverse lunge untuk Bulgarian split squat. Mulai dengan beban ringan dan fokus ke teknik di minggu 1.

Perlu. Program ini memakai barbell, kabel dan mesin kaki. Untuk latihan di rumah, Dumbbell di Rumah cuma memakai dumbbell dan bench atau kursi.