Cara Squat yang Benar dengan Teknik yang Tepat

Di back squat barbell, kamu menahan barbell di punggung atas, turun di antara pinggul sampai paha sejajar lantai, lalu berdiri lagi. Gerakan ini melatih paha depan dan bokong dengan berat, sekaligus mengajarimu mengunci seluruh badan di bawah beban. Di bawah ada cara squat yang benar langkah demi langkah, seberapa dalam harus turun, boleh tidaknya lutut melewati jari kaki dan kesalahan yang menahan progres kebanyakan orang. Teknik squat itu sederhana, tapi butuh bertahun tahun untuk disempurnakan. Jadi mulai dari beban ringan.

Squat terutama melatih paha depan (quadriceps) dan gluteus maximus. Adduktor di paha dalam bekerja keras di posisi bawah, dan hamstring membantu di pinggul. Otot punggung bawah dan otot inti menahan badan supaya barbell tetap di atas tengah telapak kaki.

Targetkan minimal paralel: lipatan pinggul sejajar dengan bagian atas lutut. Kedalaman ini melatih paha depan dan bokong dalam rentang yang panjang, dan jadi standar kebanyakan pelatih. Turun lebih dalam boleh, asal punggung tetap lurus dan tumit tetap menapak. Kalau punggung bawah mulai melipat di bawah, berhenti sedikit di atas titik itu dan latih kedalaman dengan set yang lebih ringan. Half squat memang bisa pakai beban lebih berat, tapi membangun lebih sedikit kekuatan dan otot di rentang bawah, justru di bagian yang paling lemah.

Untuk kebanyakan orang, aman. Supaya bisa squat dalam dengan badan cukup tegak, lutut memang harus maju melewati jari kaki. Menahan lutut dengan sengaja malah memindahkan beban ke pinggul dan punggung bawah. Yang lebih penting, lutut searah dengan jari kaki dan seluruh telapak kaki tetap di lantai. Orang dengan paha panjang akan melihat lututnya lebih maju, dan itu normal. Kalau lutut sakit saat atau setelah squat, berhenti dan temui tenaga profesional.

Front squat menahan barbell di depan bahu. Badan jadi lebih tegak dan paha depan bekerja lebih keras. Squat bodyweight adalah cara paling gampang belajar polanya dan bisa dilakukan di mana saja. Squat di Smith machine memandu barbell di rel, jadi keseimbangan tidak terlalu berperan. Box squat melatihmu turun di kedalaman yang sama setiap repetisi. Kalau barbell mengganggu punggung atau bahumu, atau kamu mau latihan kaki tambahan, gerakan di bawah melatih otot yang sama.

Squat adalah gerakan utama di Hari A Dasar Full Body dan Hari A Lekuk & Percaya Diri, dua duanya program gym 3 hari. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.

Dasar Full Body · Lekuk & Percaya Diri · Dumbbell di Rumah

Boleh. Kebanyakan orang butuh lutut maju untuk squat dalam dengan badan cukup tegak. Jaga lutut searah jari kaki dan tumit tetap di lantai.

Minimal paralel, dengan lipatan pinggul sejajar bagian atas lutut. Turun lebih dalam kalau punggung tetap lurus dan tumit tetap menapak.

Lutut masuk ke dalam, tumit terangkat, pinggul naik lebih cepat dari dada, berhenti di atas paralel dan bracing hilang di bawah. Kebanyakan membaik dengan beban lebih ringan dan video set dari samping.

Di trapezius atas, tepat di bawah tulang menonjol di pangkal leher. Ini posisi high bar dan cocok untuk kebanyakan pemula. Di low bar squat, barbell beberapa sentimeter lebih rendah di belakang bahu, dan badan lebih condong ke depan.

Terutama paha depan dan bokong. Adduktor, hamstring, punggung bawah dan otot inti ikut membantu. Karena itu squat jadi salah satu latihan kaki terbaik.

Untuk kekuatan, 3 sampai 5 set dengan 3 sampai 6 repetisi, istirahat 2 sampai 3 menit. Untuk massa otot, 3 sampai 4 set dengan 6 sampai 12 repetisi. Tambah 2,5 sampai 5 kg kalau semua set terasa mantap.