GymDroidGuggolás minden szögből
Guggolás rúddal: így guggolj helyesen
A guggolás a legtöbb lábedzés alapja.
- Fő izmok
- Combfeszítő, Nagy farizom
- Besegítő izmok
- Combközelítők, Combhajlító, Gerincfeszítők, Core
Lépésről lépésre: lábtartás, feszítés, le, fel
- Tedd a rudat az állványba kb. mellközép magasságba, hogy egy kis térdhajlítással ki tudd venni.
- Állj a rúd alá, és tedd a felső csuklyásizmodra, ne a nyakadra. Fogd meg kicsivel vállszélesség felett, és húzd le a könyököd, hogy a rúd a helyén maradjon.
- Állj fel, hogy kivedd az állványból, aztán lépj hátra két-három rövid lépést. Ne sétálj vele messzire.
- Lábtartás: kb. vállszélesség, a lábujjak 15-30 fokban kifelé. Azt a szélességet használd, ahol mélyre tudsz ülni lent maradó sarokkal.
- Feszítés: vegyél egy nagy levegőt a hasadba, aztán feszítsd meg a hasad, mintha valaki meg akarná bökni. Tartsd bent a levegőt lefelé menet.
- Le: hajlítsd a csípőd és a térded egyszerre, és ülj le a sarkaid közé. Told kifelé a térded, hogy a lábujjaid irányába menjen.
- Menj le, amíg a csípőhajlatod egy szintbe vagy a térded teteje alá nem ér. A mellkasod maradjon fent, a hátad egyenes.
- Fel: told el a földet az egész talpaddal, és állj fel, a csípőd és a mellkasod együtt emelkedjen. Fent fújd ki a levegőt, aztán feszíts újra a következő ismétléshez.
Gyakori guggolás hibák
- Befelé csúszik a térded. Told kifelé a térded a lábujjaid fölé végig, lefelé és felfelé is. Ha még mindig beesik, vegyél könnyebb súlyt, amíg meg nem szűnik.
- Felemelkedik a sarkad. A súlyod maradjon a talpad közepén. Ha merev a bokád, próbálj kicsit szélesebb lábtartást, vagy emelt sarkú súlyemelő cipőt.
- Előbb lő fel a csípőd. Az alsó pontból a mellkasoddal és a felső hátaddal indulj, hogy a csípőd és a vállad ugyanolyan gyorsan emelkedjen.
- Nem mész elég mélyre. Vegyél fel egy sorozatot oldalról. Kontrolláltan érd el a párhuzamost, vagy vegyél le súlyt, amíg nem megy.
- Lent elengeded a feszítést. Minden ismétlés előtt vegyél új levegőt és feszíts, ne csak sorozatonként egyszer.
- A nyakadon van a rúd. Tedd lejjebb, a felső csuklyásizmod vastag részére, és szorítsd össze a lapockáidat, hogy polcot csinálj neki.
Guggolás változatok és helyettesítők
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Guggolás minden szögből
Az appban Squat néven találod. Rudas guggolásnál a rúd a felső hátadon van. Leülsz a csípőd közé, amíg a combod párhuzamos nem lesz, aztán felállsz. Keményen edzi a combfeszítőt és a feneket, és megtanít az egész tested megfeszíteni súly alatt. Lent megtalálod, hogyan guggolj lépésről lépésre, és milyen mélyre menj. Azt is, hogy a térded előremehet-e a lábujjad elé. És a hibákat, amelyek a legtöbb embert visszafogják. A jó guggolás technikája könnyen megtanulható, de évekig csiszolod, ezért kezdj könnyen.
Dolgozó izmok
A guggolás főleg a comb elején lévő combfeszítőt és a nagy farizmot dolgoztatja. A belső combon lévő combközelítők keményen dolgoznak az alsó pont közelében, a combhajlító pedig a csípőnél segít. A gerincfeszítők és a core stabilan tartják a törzset, hogy a rúd a talpad közepe fölött maradjon.
Milyen mélyre guggolj?
Legalább párhuzamosig: a csípőhajlatod egy szintben a térded tetejével. Ez a mélység hosszú mozgástartományban edzi a combfeszítőt és a feneket, és a legtöbb edző ezt használja mércének. Mélyebbre is mehetsz, ha a hátad egyenes marad, és a sarkad lent. Ha a derekad lent elkezd begörbülni, állj meg kicsivel e pont fölött, és könnyebb sorozatokkal dolgozz a mélységen. A félguggolással több súlyt mozgathatsz, de kevesebb erőt és izmot épít az alsó tartományban, ahol a legtöbben a leggyengébbek.
Térd a lábujj előtt: biztonságos?
A legtöbb embernek igen. Ahhoz, hogy viszonylag egyenes törzzsel mélyre guggolj, a térdednek előre kell mennie a lábujjad elé. Ha szándékosan visszatartod, az főleg a csípődre és a derekadra teszi át a terhelést. Fontosabb, hogy a térded a lábujjaid irányába mozogjon, és az egész talpad a földön maradjon. Hosszú combbal a térded jobban előremegy, ez normális. Ha guggolás közben vagy után fáj a térded, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.
Guggolás változatok és helyettesítők
Az elöl guggolásnál a rúd a vállad elején van. Egyenesebben tart, és több munkát ad a combfeszítőnek. A saját testsúlyos guggolás a legkönnyebb módja a mozdulat megtanulásának, és bárhol megy. A Smith-gépes guggolás sínen vezeti a rudat, így kevésbé számít az egyensúly. A dobozra guggolás megtanít minden ismétlésnél ugyanolyan mélyre menni. Ha a rúd zavarja a hátad vagy a vállad, vagy több lábmunkát szeretnél, a lenti gyakorlatok ugyanazokat az izmokat edzik.
Edzéstervek guggolással
A guggolás fő gyakorlat a Full body alapozó A napján és a Fenék és láb edzésterv A napján. Mindkettő heti 3 napos termi terv. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Előremehet a térd a lábujj elé guggolásnál?
Igen. A legtöbb embernek kell egy kis előre térdmozgás, hogy viszonylag egyenes törzzsel mélyre guggoljon. A térded a lábujjaid irányába menjen, a sarkad maradjon a földön.
Milyen mélyre kell guggolni?
Legalább párhuzamosig, amikor a csípőhajlat egy szintben van a térd tetejével. Mehetsz mélyebbre, ha a hátad egyenes marad, és a sarkad lent.
Melyek a leggyakoribb guggolás hibák?
Befelé csúszó térd, felemelkedő sarok, a mellkasnál gyorsabban emelkedő csípő, megállás a párhuzamos fölött és a feszítés elvesztése lent. A legtöbb javul könnyebb súllyal és egy oldalról felvett videóval.
Hol legyen a rúd guggolásnál?
A felső csuklyásizmon, közvetlenül a nyakad tövénél lévő csontos rész alatt. Ez a magas rudas helyzet, a legtöbb kezdőnek ez való. Mély rudas guggolásnál a rúd pár centivel lejjebb, a vállak hátulján van, és jobban előredőlsz.
Milyen izmokat dolgoztat a guggolás?
Főleg a combfeszítőt és a feneket. A combközelítők, a combhajlító, a derék és a core segít. Ezért az egyik legjobb lábgyakorlat.
Hány sorozat és ismétlés guggolásból?
Erőre 3-5 sorozat 3-6 ismétléssel, 2-3 perc pihenővel. Izomra 3-4 sorozat 6-12 ismétléssel. Tegyél rá 2,5-5 kg-ot, ha minden sorozat stabil.
Edzéstervek guggolással
A guggolás fő gyakorlat a Full body alapozó A napján és a Fenék és láb edzésterv A napján.
Frissítve