GymDroidLo squat da ogni angolazione
Squat: come farlo con la tecnica giusta
Lo squat è la base di quasi ogni allenamento gambe.
- Lavora su
- Quadricipiti, Grande gluteo
- Coinvolge anche
- Adduttori, Femorali, Erettori spinali, Core
Passo per passo: piedi, respiro, discesa, spinta
- Metti il bilanciere sul rack a metà petto, così lo stacchi piegando poco le ginocchia.
- Entra sotto il bilanciere e appoggialo sui trapezi alti, non sul collo. Impugnalo appena fuori dalle spalle e tira i gomiti in basso per bloccarlo.
- Raddrizzati per staccarlo e fai due o tre passi corti indietro. Non allontanarti troppo.
- Piedi: larghi circa quanto le spalle, punte in fuori di 15-30 gradi. Scegli la larghezza che ti fa scendere bene con i talloni giù.
- Respiro: prendi aria nella pancia e contrai l'addome come se qualcuno stesse per darti un colpo. Tieni l'aria mentre scendi.
- Discesa: piega anche e ginocchia insieme e siediti tra i talloni. Spingi le ginocchia in fuori, in linea con le punte.
- Scendi finché la piega dell'anca è all'altezza del ginocchio o più sotto. Petto alto, schiena dritta.
- Spinta: spingi il pavimento con tutto il piede e risali, anche e petto salgono insieme. In alto butta fuori l'aria e ricompattati per la ripetizione dopo.
Errori comuni nello squat
- Ginocchia che cedono verso l'interno. Spingile in fuori, sopra le punte, sia in discesa sia in salita. Se cedono ancora, scala il carico.
- Talloni che si alzano. Tieni il peso a metà piede. Se le caviglie sono rigide, allarga un po' i piedi o usa scarpe da squat con il tacco.
- Il bacino schizza su per primo. Esci dalla buca guidando con petto e schiena alta, così anche e spalle salgono alla stessa velocità.
- Non scendere abbastanza. Filmati di lato. Arriva al parallelo con controllo, o togli peso finché ci riesci.
- Perdere la compattezza in buca. Prendi aria e ricompattati prima di ogni ripetizione, non una volta per serie.
- Bilanciere sul collo. Abbassalo sulla parte spessa dei trapezi e stringi le scapole per creare un appoggio.
Varianti e alternative allo squat
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Lo squat da ogni angolazione
Nel back squat tieni il bilanciere sulla parte alta della schiena, scendi tra le anche fino a cosce parallele e risali. Lavora forte su quadricipiti e glutei. E ti insegna a stare compatto sotto carico. Qui trovi come fare lo squat passo per passo, quanto scendere, se le ginocchia possono superare le punte e gli errori che frenano quasi tutti. La tecnica si impara presto e si rifinisce per anni: parti leggero.
Muscoli coinvolti
Lo squat lavora soprattutto sui quadricipiti, davanti alla coscia, e sul grande gluteo. Gli adduttori, nell'interno coscia, spingono tanto in buca. I femorali aiutano all'anca. Erettori spinali e core tengono il busto fermo, così il bilanciere resta sopra il centro del piede.
Quanto scendere nello squat?
Punta almeno al parallelo: la piega dell'anca all'altezza della parte alta del ginocchio. A questa profondità quadricipiti e glutei lavorano su un'ampiezza lunga, ed è lo standard di quasi tutti i coach. Scendere di più va bene se la schiena resta dritta e i talloni giù. Se in basso il bacino ti si chiude sotto, fermati appena prima e lavora sulla profondità con serie leggere. Il mezzo squat ti fa caricare di più. Ma costruisce meno forza e muscolo nella parte bassa, dove quasi tutti sono più deboli.
Ginocchia oltre le punte: è pericoloso?
Per quasi tutti, no. Per fare uno squat profondo con il busto abbastanza dritto, le ginocchia devono andare avanti oltre le punte. Se le trattieni apposta, sposti lo stress su anche e zona lombare. Conta di più che le ginocchia seguano la linea delle punte e che tutto il piede resti a terra. Chi ha i femori lunghi porta le ginocchia più avanti, ed è normale. Se le ginocchia fanno male durante o dopo lo squat, fermati e senti un professionista.
Varianti e alternative allo squat
Il front squat tiene il bilanciere davanti, sulle spalle. Il busto resta più dritto e i quadricipiti lavorano di più. Lo squat a corpo libero è il modo più facile per imparare il movimento e lo fai ovunque. Lo squat al multipower guida il bilanciere sui binari, quindi l'equilibrio conta meno. Il box squat ti insegna a scendere sempre alla stessa profondità. Se il bilanciere ti dà fastidio a schiena o spalle, o vuoi più lavoro sulle gambe, questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Schede con lo squat
Lo squat è un esercizio base nel Giorno A della Scheda full body principianti e nel Giorno A della Scheda glutei e gambe, due schede palestra da 3 giorni. Segna ogni serie e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
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Nello squat le ginocchia possono superare le punte?
Sì. Quasi tutti devono portare un po' avanti le ginocchia per scendere profondi con il busto dritto. Tienile in linea con le punte e i talloni a terra.
Quanto bisogna scendere nello squat?
Almeno al parallelo, con la piega dell'anca all'altezza del ginocchio. Scendi di più se la schiena resta dritta e i talloni giù.
Quali sono gli errori più comuni nello squat?
Ginocchia che cedono, talloni che si alzano, bacino che sale prima del petto, fermarsi sopra il parallelo e perdere la compattezza in buca. Quasi tutti migliorano con meno carico e un video di lato.
Dove va il bilanciere nello squat?
Sui trapezi alti, appena sotto l'osso alla base del collo. È lo squat high bar, adatto a quasi tutti i principianti. Nel low bar il bilanciere sta qualche centimetro più giù, sui deltoidi posteriori, e ti inclini di più in avanti.
Che muscoli allena lo squat?
Soprattutto quadricipiti e glutei. Aiutano adduttori, femorali, zona lombare e core. Per questo lo squat è uno dei migliori esercizi per le gambe.
Quante serie e ripetizioni di squat fare?
Per la forza, da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2 o 3 minuti di recupero. Per la massa, 3 o 4 serie da 6 a 12. Aggiungi da 2,5 a 5 kg quando ogni serie va liscia.
Schede con lo squat
Lo squat è un esercizio base nel Giorno A della Scheda full body principianti e nel Giorno A della Scheda glutei e gambe, due schede palestra da 3 giorni.
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