GymDroidAgachamento livre de todos os ângulos
Agachamento livre: como fazer com a execução certa
O agachamento livre é a base de quase todo treino de perna.
- Trabalha
- Quadríceps, Glúteo máximo
- Também trabalha
- Adutores, Posterior de coxa, Eretores da espinha, Core
Passo a passo: base, respiração, descida e subida
- Coloque a barra no suporte na altura do meio do peito. Assim você tira com uma leve flexão de joelho.
- Entre embaixo da barra e apoie no trapézio, não no pescoço. Pegada um pouco mais aberta que os ombros e cotovelos para baixo para travar a barra.
- Fique em pé para tirar a barra do suporte e dê dois ou três passos curtos para trás. Não precisa andar longe.
- Base: pés mais ou menos na largura dos ombros, pontas viradas para fora de 15 a 30 graus. Use a largura em que você desce fundo sem tirar o calcanhar do chão.
- Respiração: puxe o ar para a barriga e trave o abdômen como se alguém fosse te dar um soco. Segure o ar na descida.
- Descida: dobre quadril e joelhos ao mesmo tempo e sente entre os calcanhares. Empurre os joelhos para fora, na direção das pontas dos pés.
- Desça até a dobra do quadril ficar na altura do joelho ou abaixo. Peito aberto, costas retas.
- Subida: empurre o chão com o pé inteiro e suba com quadril e peito juntos. Solte o ar lá em cima e trave de novo para a próxima rep.
Erros comuns no agachamento
- Joelho entrando para dentro. Empurre os joelhos para fora, na linha dos pés, na descida e na subida. Se ainda entrar, tire carga até parar.
- Calcanhar saindo do chão. Peso no meio do pé. Tornozelo travado? Abra um pouco a base ou use tênis de agachamento com salto.
- Quadril subindo antes do peito. Saia lá de baixo puxando com o peito e o alto das costas, para quadril e ombros subirem juntos.
- Agachamento curto. Filme uma série de lado. Chegue no paralelo com controle, ou baixe a carga até conseguir.
- Perder a trava lá embaixo. Puxe o ar e trave o abdômen antes de cada rep, não uma vez por série.
- Barra no pescoço. Desça a barra para a parte grossa do trapézio e junte as escápulas para formar uma prateleira.
Variações e substitutos do agachamento
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Agachamento livre de todos os ângulos
No app ele aparece como squat. A barra fica no alto das costas, você senta entre os quadris até a coxa chegar no paralelo e sobe de novo. Trabalha pesado o quadríceps e o glúteo e ensina a travar o corpo inteiro debaixo da carga. Aqui você vê o passo a passo, até onde descer, se o joelho pode passar da ponta do pé e os erros que travam a evolução da maioria. A técnica é simples de aprender e leva anos para lapidar. Então comece leve.
Músculos trabalhados no agachamento
O agachamento trabalha principalmente o quadríceps, na frente da coxa, e o glúteo máximo. Os adutores, na parte de dentro da coxa, pegam forte lá embaixo. O posterior de coxa ajuda no quadril. Os eretores da espinha e o core seguram o tronco, para a barra ficar em cima do meio do pé.
Até onde descer no agachamento?
Mire pelo menos no paralelo: a dobra do quadril na altura de cima do joelho. Essa profundidade trabalha quadríceps e glúteo numa amplitude longa e é o padrão da maioria dos treinadores. Descer mais é tranquilo se as costas ficam retas e o calcanhar fica no chão. Se a lombar começar a virar lá embaixo, pare um pouco antes e treine a profundidade com carga leve. Meio agachamento deixa você colocar mais anilha, mas constrói menos força e músculo justo na parte de baixo, onde quase todo mundo é mais fraco.
Joelho pode passar da ponta do pé?
Para a maioria das pessoas, pode. Para descer fundo com o tronco mais reto, o joelho precisa ir para a frente. Segurar o joelho para trás de propósito só joga o esforço para o quadril e a lombar. O que importa é o joelho seguir a linha dos pés e o pé inteiro ficar no chão. Quem tem coxa longa vai ver o joelho ir mais para a frente, e isso é normal. Sentiu dor no joelho durante ou depois do agachamento? Pare e procure um profissional.
Variações e substitutos do agachamento
No agachamento frontal a barra fica na frente dos ombros. O tronco fica mais reto e o quadríceps trabalha mais. O agachamento sem peso é o jeito mais fácil de aprender o movimento e dá para fazer em qualquer lugar. No smith a barra corre no trilho, então o equilíbrio pesa menos. O agachamento no banco ensina a descer sempre na mesma profundidade. Se a barra incomoda as costas ou os ombros, ou se você quer mais volume de perna, os exercícios abaixo trabalham os mesmos músculos.
Planos com agachamento livre
O agachamento é exercício principal no Dia A do Full Body Foundation e no Dia A do Curves & Confidence, dois planos de 3 dias na academia. Registre cada série e o plano define sua próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
No agachamento, o joelho pode passar da ponta do pé?
Pode. A maioria precisa levar o joelho um pouco à frente para descer fundo com o tronco reto. Mantenha o joelho na linha dos pés e o calcanhar no chão.
Até onde descer no agachamento livre?
Pelo menos até o paralelo, com a dobra do quadril na altura do joelho. Desça mais se as costas ficarem retas e o calcanhar no chão.
Quais os erros mais comuns no agachamento?
Joelho entrando, calcanhar subindo, quadril subindo antes do peito, parar antes do paralelo e perder a trava lá embaixo. Quase todos melhoram com menos carga e um vídeo da série de lado.
Onde apoiar a barra no agachamento?
No trapézio, logo abaixo do ossinho na base do pescoço. É a barra alta, a melhor para a maioria dos iniciantes. Na barra baixa ela fica alguns centímetros mais embaixo, atrás dos ombros, e o tronco inclina mais.
Agachamento trabalha quais músculos?
Principalmente quadríceps e glúteo. Adutores, posterior de coxa, lombar e core ajudam. Por isso ele é um dos melhores exercícios de perna.
Quantas séries e repetições de agachamento fazer?
Para força, 3 a 5 séries de 3 a 6 reps com 2 a 3 minutos de descanso. Para hipertrofia, 3 a 4 séries de 6 a 12 reps. Suba 2,5 a 5 kg quando todas as séries saírem firmes.
Planos com agachamento livre
O agachamento é exercício principal no Dia A do Full Body Foundation e no Dia A do Curves & Confidence, dois planos de 3 dias na academia.
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