スクワットの正しいやり方とフォーム

バーベルスクワットでは、背中の上部にバーを担ぎ、太ももが床と平行になるまでしゃがんで立ち上がります。大腿四頭筋とお尻にしっかり効き、重さを担いで全身を固める感覚も身につきます。このページでは、やり方、どこまでしゃがむか、膝がつま先より出てもいいか、多くの人がつまずく失敗をまとめました。フォームは覚えるのは簡単でも、磨くには何年もかかります。まずは軽い重量から始めましょう。

スクワットで主に効くのは、太ももの前の大腿四頭筋と大臀筋です。内ももの内転筋はボトム付近で強く働き、ハムストリングスは股関節の動きを助けます。脊柱起立筋と体幹は上体を安定させ、バーが足の真ん中の上にくるように保ちます。

最低でも平行を目指しましょう。股関節の付け根が膝の上端と同じ高さです。この深さなら大腿四頭筋とお尻を広い可動域で鍛えられ、多くのコーチが基準にしています。背中がまっすぐで、かかとが床についているなら、もっと深くてもOKです。ボトムで腰が丸まり始めるなら、その手前で止め、軽いセットで深さを練習しましょう。ハーフスクワットは重い重量を扱えますが、多くの人が一番弱いボトム付近の筋力と筋肉は育ちにくくなります。

ほとんどの人は大丈夫です。上体をある程度立てたまま深くしゃがむには、膝がつま先より前に出る必要があります。わざと膝を止めると、負担がお尻と腰に移るだけです。大事なのは、膝がつま先と同じ向きに動き、足裏全体が床についていることです。太ももが長い人ほど膝は前に出ますが、それは普通のことです。スクワット中や後に膝が痛むなら、中止して専門家に相談してください。

フロントスクワットは、肩の前にバーを乗せます。上体が立ちやすく、大腿四頭筋への刺激が増えます。自重スクワットは動きを覚えるのに一番簡単で、どこでもできます。スミスマシンスクワットはバーがレールに沿って動くので、バランスをあまり気にせずにできます。ボックススクワットは、毎回同じ深さまでしゃがむ練習になります。バーベルで腰や肩が気になるとき、または脚をもっと追い込みたいときは、下の種目で同じ筋肉を鍛えられます。

スクワットは、「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Aと、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Aのメイン種目です。どちらも週3回のジム用プランです。全セットを記録すれば、プランが次の重量を決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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出ても大丈夫です。上体を立てて深くしゃがむには、多くの人で膝が前に出ます。膝はつま先と同じ向きに、かかとは床につけたままにしましょう。

最低でも平行、股関節の付け根が膝の上端と同じ高さまでです。背中がまっすぐで、かかとが浮かないなら、もっと深くてもOKです。

膝が内側に入る、かかとが浮く、胸よりお尻が先に上がる、平行より浅い、ボトムで腹圧が抜ける、の5つです。ほとんどは重量を下げて、横から撮影すると改善します。

僧帽筋の上部、首の付け根の骨のすぐ下です。これがハイバーで、初心者の多くに向いています。ローバーでは、バーを数cm下の肩の後ろに乗せ、上体をより前に倒します。

主に大腿四頭筋とお尻です。内転筋、ハムストリングス、腰、体幹もサポートします。だからスクワットは脚トレで最強クラスの種目と言われます。

筋力アップなら3〜6回を3〜5セット、インターバルは2〜3分です。筋肥大なら6〜12回を3〜4セット。全セットが安定してきたら、2.5〜5kg重量を足しましょう。