ท่า Squat (สควอท) ที่ถูกต้อง เล่นยังไงให้ได้ผล

ท่า Squat หรือสควอท คือท่าพื้นฐานของวันเล่นขาเกือบทุกตาราง ในท่า Back Squat ให้พาดบาร์ไว้บนหลังส่วนบน นั่งลงระหว่างสะโพกจนต้นขาขนานพื้น แล้วดันตัวยืนขึ้น ท่านี้เล่นต้นขาด้านหน้าและก้นหนักๆ และสอนให้เกร็งทั้งตัวตอนแบกน้ำหนัก ด้านล่างมีวิธีสควอททีละขั้น ควรลงลึกแค่ไหน เข่าเลยปลายเท้าได้ไหม และจุดที่ทำให้คนส่วนใหญ่ไปต่อไม่ได้ ฟอร์มสควอทเรียนไม่ยาก แต่ต้องขัดเกลาเป็นปี เริ่มจากน้ำหนักเบาก่อนนะ

สควอทเล่นต้นขาด้านหน้า (quads) กับกล้ามก้นใหญ่เป็นหลัก ต้นขาด้านในทำงานหนักตอนลงลึก ต้นขาด้านหลังช่วยที่สะโพก ส่วนกล้ามหลังล่างกับแกนกลางลำตัวคอยล็อกลำตัวให้นิ่ง บาร์จะได้อยู่ตรงกลางเท้าตลอด

อย่างน้อยให้ถึงระดับขนานพื้น คือรอยพับสะโพกเท่ากับด้านบนของเข่า ความลึกนี้ทำให้ต้นขาด้านหน้ากับก้นทำงานในช่วงยาว และเป็นมาตรฐานที่โค้ชส่วนใหญ่ใช้ ลงลึกกว่านี้ก็ได้ ถ้าหลังยังตรงและส้นเท้าไม่ยก ถ้าหลังล่างเริ่มม้วนตอนอยู่ด้านล่าง ให้หยุดเหนือจุดนั้นนิดหนึ่ง แล้วฝึกความลึกด้วยเซตเบาๆ Half Squat ยกได้หนักกว่าก็จริง แต่ได้แรงและกล้ามในช่วงล่างน้อยกว่า ซึ่งเป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่อ่อนที่สุด

สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่อันตราย ถ้าจะสควอทลึกโดยลำตัวค่อนข้างตั้ง เข่าต้องเลื่อนไปข้างหน้าเลยปลายเท้าอยู่แล้ว การฝืนดึงเข่าไว้ข้างหลังแค่ย้ายแรงไปที่สะโพกกับหลังล่างแทน ที่สำคัญกว่าคือเข่าต้องไปทางเดียวกับปลายเท้า และเต็มเท้าแนบพื้นตลอด คนต้นขายาวจะเห็นเข่าไปข้างหน้ามากกว่า ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ถ้าเจ็บเข่าระหว่างหรือหลังสควอท ให้หยุดแล้วไปหาผู้เชี่ยวชาญ

Front Squat วางบาร์ไว้ด้านหน้าไหล่ ลำตัวจะตั้งกว่าและต้นขาด้านหน้าทำงานมากขึ้น สควอทน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกท่า และเล่นได้ทุกที่ Smith Machine Squat มีรางบังคับบาร์ เลยไม่ต้องห่วงเรื่องทรงตัวมาก Box Squat ช่วยให้ลงได้ลึกเท่าเดิมทุกครั้ง ถ้าบาร์เบลทำให้หลังหรือไหล่ไม่สบาย หรืออยากเล่นขาเพิ่ม ท่าด้านล่างนี้ใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกัน

Squat เป็นท่าหลักของวัน A ใน Full Body Foundation และวัน A ใน Curves & Confidence ทั้งสองเป็นตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์ บันทึกทุกเซตแล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

ได้ คนส่วนใหญ่ต้องให้เข่าไปข้างหน้าบ้างถึงจะสควอทลึกโดยลำตัวค่อนข้างตั้งได้ ขอแค่เข่าไปทางเดียวกับปลายเท้า และส้นเท้าติดพื้น

อย่างน้อยให้ขนานพื้น คือรอยพับสะโพกเท่ากับด้านบนของเข่า ลงลึกกว่านั้นได้ถ้าหลังยังตรงและส้นเท้าไม่ยก

เข่าบีบเข้า ส้นเท้ายก สะโพกขึ้นเร็วกว่าอก ลงไม่ถึงขนานพื้น และหลุดเกร็งตอนอยู่ด้านล่าง ส่วนใหญ่แก้ได้ด้วยการลดน้ำหนัก และถ่ายวิดีโอเซตตัวเองจากด้านข้าง

วางบนบ่า ใต้ปุ่มกระดูกที่โคนคอนิดหนึ่ง เรียกว่า High Bar เหมาะกับมือใหม่ส่วนใหญ่ ถ้าเป็น Low Bar บาร์จะต่ำลงมาอีกไม่กี่เซนติเมตร พาดหลังไหล่ และต้องโน้มตัวมากขึ้น

หลักๆ คือต้นขาด้านหน้ากับก้น ต้นขาด้านใน ต้นขาด้านหลัง หลังล่าง และแกนกลางลำตัวช่วยด้วย สควอทเลยเป็นหนึ่งในท่าเล่นขาที่ดีที่สุด

เน้นแรง 3-5 เซต เซตละ 3-6 ครั้ง พัก 2-3 นาที เน้นกล้าม 3-4 เซต เซตละ 6-12 ครั้ง เพิ่ม 2.5 ถึง 5 kg เมื่อทุกเซตเล่นได้มั่นคง