Przysiad ze sztangą: jak robić poprawnie

W aplikacji znajdziesz go jako Squat. Trzymasz sztangę na górze pleców, siadasz między biodra, aż uda są równolegle do podłogi, i wstajesz. Mocno pracują czworogłowe uda i pośladki, a do tego uczysz się spinać całe ciało pod ciężarem. Poniżej znajdziesz technikę przysiadu krok po kroku, głębokość, temat kolan przed palcami i błędy, które blokują progres. Technikę łatwo załapać, a szlifuje się ją latami. Zacznij lekko.

Przysiad pracuje głównie na czworogłowe uda z przodu nogi i pośladek wielki. Przywodziciele po wewnętrznej stronie uda mocno pracują na dole, a dwugłowe uda pomagają w biodrze. Prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha trzymają tułów, żeby sztanga szła nad środkiem stopy.

Celuj co najmniej w równoległą: zgięcie biodra na wysokości górnej krawędzi kolana. Taka głębokość pracuje na czworogłowe i pośladki w długim zakresie i jest standardem większości trenerów. Niżej też jest ok, jeśli plecy zostają proste, a pięty na ziemi. Jeśli na dole lędźwie zaczynają się podwijać, zatrzymaj się tuż nad tym punktem i pracuj nad głębokością na lżejszych seriach. Półprzysiady pozwalają wziąć więcej, ale budują mniej siły i masy na dole, gdzie większość ludzi jest najsłabsza.

Dla większości osób tak. Żeby zejść nisko z dość wyprostowanym tułowiem, kolana muszą wyjść do przodu za palce. Celowe trzymanie ich z tyłu głównie przenosi obciążenie na biodra i lędźwie. Ważniejsze jest, żeby kolana szły w linii z palcami, a cała stopa była na podłodze. Osoby z długimi udami zobaczą kolana dalej z przodu i to normalne. Jeśli kolana bolą w trakcie albo po przysiadach, przerwij i idź do specjalisty.

Przysiad przedni trzyma sztangę z przodu na barkach. Tułów jest bardziej pionowy, a czworogłowe dostają więcej pracy. Przysiad bez obciążenia to najłatwiejszy sposób na naukę ruchu i zrobisz go wszędzie. Przysiad na suwnicy Smitha prowadzi sztangę po szynach, więc równowaga mniej się liczy. Przysiad do skrzyni uczy schodzenia na tę samą głębokość w każdym powtórzeniu. Jeśli sztanga przeszkadza ci w plecach albo barkach, albo chcesz więcej pracy nóg, ruchy poniżej pracują na te same mięśnie.

Przysiad to główne ćwiczenie w Dniu A planu Full Body Foundation (trening FBW dla początkujących) i w Dniu A planu Curves & Confidence. Oba to plany na 3 dni na siłownię. Zapisuj każdą serię, a plan sam ustawi kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Mogą. Większość osób potrzebuje trochę kolan do przodu, żeby zejść nisko z wyprostowanym tułowiem. Trzymaj kolana w linii z palcami, a pięty na podłodze.

Co najmniej do równoległej, ze zgięciem biodra na wysokości górnej krawędzi kolana. Niżej, jeśli plecy zostają proste, a pięty na ziemi.

Kolana do środka, odrywanie pięt, biodra szybsze niż klata, za płytkie zejście i brak spięcia na dole. Większość poprawi lżejszy ciężar i nagranie serii z boku.

Na górnej części czworobocznych, tuż pod kostnym wystającym miejscem u podstawy szyi. To wysoka pozycja sztangi, dobra dla większości początkujących. W niskiej pozycji sztanga leży kilka centymetrów niżej, na tyle barków, i bardziej pochylasz tułów.

Głównie czworogłowe uda i pośladki. Pomagają przywodziciele, dwugłowe uda, lędźwie i mięśnie brzucha, dlatego przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi.

Na siłę 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, z przerwą 2 do 3 minut. Na masę 3 do 4 serie po 6 do 12 powtórzeń. Dokładaj 2,5 do 5 kg, gdy każda seria wchodzi pewnie.