Zo squat je met de juiste techniek

Bij de back squat ligt de stang op je bovenrug. Je zakt tussen je heupen tot je bovenbenen horizontaal zijn en komt weer omhoog. Je traint je quadriceps en billen zwaar en je leert je hele lichaam aanspannen onder gewicht. Hieronder lees je stap voor stap hoe je squat, hoe diep je gaat, of je knieën voorbij je tenen mogen en welke squat fouten de meeste mensen tegenhouden. Een goede squat techniek leer je snel, maar perfectioneren kost jaren. Begin dus licht.

De squat traint vooral je quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen en je grote bilspier. Je adductoren aan de binnenkant van je dij werken hard onderin. Je hamstrings helpen bij de heup. Je rugstrekkers en core houden je bovenlijf stabiel, zodat de stang boven het midden van je voet blijft.

Ga minstens tot horizontaal: je heupplooi gelijk met de bovenkant van je knie. Zo train je je quadriceps en billen over een lange baan. Dat is de standaard die de meeste coaches gebruiken. Dieper mag, zolang je rug recht blijft en je hielen op de vloer. Kantelt je onderrug onderin naar binnen (butt wink)? Stop net daarboven en werk aan diepte met lichtere sets. Met halve squats til je meer, maar je bouwt minder kracht en spier onderin. En daar zijn de meeste mensen juist het zwakst.

Voor de meeste mensen wel. Wil je diep squatten met je bovenlijf vrij rechtop, dan moeten je knieën voorbij je tenen. Houd je ze er expres achter, dan verschuift de belasting vooral naar je heupen en onderrug. Belangrijker is dat je knieën in lijn met je tenen gaan en je hele voet op de vloer blijft. Met lange bovenbenen gaan je knieën verder naar voren. Dat is normaal. Doen je knieën pijn tijdens of na het squatten? Stop en ga naar een professional.

Bij de front squat ligt de stang voor op je schouders. Je blijft meer rechtop en je quadriceps doen meer werk. De squat met je eigen gewicht is de makkelijkste manier om de beweging te leren en kan overal. In de Smith machine loopt de stang over rails, dus balans telt minder. Een box squat leert je elke rep even diep te gaan. Heb je last van je rug of schouders met de stang, of wil je meer beenwerk? De oefeningen hieronder trainen dezelfde spieren.

De squat is een hoofdoefening op dag A van Full Body Foundation en dag A van Curves & Confidence, allebei schema's van 3 dagen voor de gym. Log elke set en het schema zet je volgende gewicht klaar. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Ja, dat mag. De meeste mensen hebben wat knie naar voren nodig om diep te squatten met een vrij rechtop bovenlijf. Houd je knieën in lijn met je tenen en je hielen op de vloer.

Minstens tot horizontaal, met je heupplooi gelijk aan de bovenkant van je knie. Dieper mag als je rug recht blijft en je hielen op de vloer.

Knieën naar binnen, hielen omhoog, heupen sneller omhoog dan je borst, niet diep genoeg en onderin je spanning kwijt. De meeste verbeteren met minder gewicht en een video van je set van opzij.

Op je bovenste trapezius, net onder het benige deel onderaan je nek. Dat is de high bar positie en die past bij de meeste beginners. Bij een low bar squat ligt de stang een paar centimeter lager, over de achterkant van je schouders, en leun je verder voorover.

Vooral je quadriceps en billen. Je adductoren, hamstrings, onderrug en core helpen mee. Daarom is de squat een van de beste beenoefeningen die er is.

Voor kracht: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 reps met 2 tot 3 minuten rust. Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 6 tot 12 reps. Zet er 2,5 tot 5 kg bij als elke set solide voelt.