GymDroidท่า Hip Thrust จากทุกมุม
วิธีทำ Hip Thrust ให้ถูกต้อง
อยากก้นสวยต้องเล่นท่าไหน?
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามก้นใหญ่
- กล้ามเนื้อรอง
- ต้นขาด้านหลัง, แกนกลางลำตัว
วิธีเล่น Barbell Hip Thrust ทีละขั้น
- นั่งบนพื้น ให้ขอบล่างของสะบักพิงม้านั่งที่มั่นคง
- กลิ้งบาร์เบลที่มีฟองน้ำรองข้ามขาขึ้นมา จนบาร์อยู่ที่รอยพับสะโพก
- วางเท้าราบกับพื้น กว้างประมาณสะโพก
- เก็บคาง และกดซี่โครงลง
- ดันส้นเท้าแล้วยกสะโพกขึ้น จนตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- ตอนอยู่ด้านบน หน้าแข้งควรตั้งตรง บีบก้นค้างไว้ 1 วินาที
- ลดสะโพกลงแบบคุมจังหวะ จนเกือบแตะพื้น แล้วเล่นต่อ
จุดที่คนเล่น Hip Thrust ผิดบ่อย
- แอ่นหลังล่าง หยุดที่ตัวเป็นเส้นตรง และกดซี่โครงลงไว้
- วางเท้าผิดตำแหน่ง วางเท้าให้หน้าแข้งตั้งตรงตอนอยู่ด้านบน
- ดันด้วยปลายเท้า ดันด้วยส้นเท้า แรงจะได้ลงที่ก้น
- ลงไม่สุด ลดสะโพกลงจนเกือบแตะพื้นทุกครั้ง
ท่าทดแทน: ไม่มีม้านั่ง เล่นที่บ้าน ใช้ดัมเบล
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Hip Thrust จากทุกมุม
คำตอบแรกคือ Hip Thrust หนึ่งในท่าเล่นก้นที่ดีที่สุด ใน Barbell Hip Thrust ให้พิงหลังส่วนบนกับม้านั่ง วางบาร์ไว้บนสะโพก แล้วดันสะโพกขึ้นจนตัวเป็นเส้นตรง ด้านล่างมีวิธีเล่น Hip Thrust ทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ ข้อผิดพลาดที่ต้องเลี่ยง และวิธีใส่ท่านี้ในตารางแต่ละสัปดาห์ ถ้าเล่นที่บ้าน วางดัมเบลไว้บนสะโพกก็ได้เหมือนกัน
Hip Thrust ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
Hip Thrust เล่นกล้ามก้นใหญ่ (glute max) เป็นหลัก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของสะโพก ต้นขาด้านหลังช่วยเหยียดสะโพก ส่วนแกนกลางลำตัวคอยให้หลังล่างอยู่ในแนวปกติตอนอยู่ด้านบน
เล่นกี่เซต กี่ครั้ง ให้ก้นโต
ถ้าเล่น Hip Thrust เพื่อให้ก้นโต เล่น 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จบทุกเซตโดยเหลือแรงไว้อีก 1-2 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเมื่อเล่นได้ถึงจำนวนสูงสุดทุกเซต
Hip Thrust กับ Glute Bridge ต่างกันยังไง
ทั้งสองท่าได้ก้นเหมือนกัน Hip Thrust พิงหลังกับม้านั่ง สะโพกเลยเคลื่อนที่ได้ไกลกว่าและใส่น้ำหนักได้มากกว่า Glute Bridge หรือท่ายกสะโพก เริ่มจากพื้น ไม่ต้องใช้ม้านั่ง และเรียนง่ายกว่า เริ่มจาก Glute Bridge ก่อน แล้วค่อยขยับไป Hip Thrust เมื่อแรงขึ้น
ท่าทดแทน: ไม่มีม้านั่ง เล่นที่บ้าน ใช้ดัมเบล
ไม่มีม้านั่ง? เล่น Glute Bridge บนพื้นแทน เล่นที่บ้าน? วางดัมเบลไว้บนสะโพก หรือเลือกท่าด้านล่าง ทุกท่าใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกัน เลือกท่าที่เข้ากับอุปกรณ์ที่มี
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Hip Thrust
Hip Thrust เป็นท่าแรกของวัน A และวัน C ใน Curves & Confidence ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์ บันทึกทุกเซตใน GymDroid แล้วดูน้ำหนักขึ้นทุกสัปดาห์ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hip Thrust ทำยังไงให้ถูกท่า?
วางสะบักบนม้านั่ง เก็บคาง กดซี่โครงลง แล้วดันส้นเท้าจนตัวเป็นเส้นตรง ตอนอยู่ด้านบนหน้าแข้งต้องตั้งตรง
Hip Thrust ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ส่วนใหญ่คือกล้ามก้นใหญ่ ต้นขาด้านหลังช่วยเหยียดสะโพก และแกนกลางลำตัวทำให้หลังล่างนิ่ง
Hip Thrust ช่วยให้ก้นใหญ่ขึ้นจริงไหม?
จริง ก้นทำงานหนักที่สุดตอนอยู่ด้านบนของท่า และเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายเรื่อยๆ เล่นคู่กับสควอทหรือลันจ์จะได้ผลดีที่สุด
เล่น Hip Thrust ไม่มีม้านั่งได้ไหม?
ได้ ที่บ้านใช้โซฟาหรือกล่องที่มั่นคงแทน หรือเล่น Glute Bridge โดยให้หลังอยู่บนพื้น
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Hip Thrust
Hip Thrust เป็นท่าแรกของวัน A และวัน C ใน Curves & Confidence ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์
อัปเดต