GymDroidХип тръст от всеки ъгъл
Хип тръст: как да го правиш правилно
Хип тръстът (hip thrust) е едно от най-добрите упражнения за дупе.
- Натоварва
- Голям седалищен мускул
- Помагат
- Задни бедра, Корем и кор
Как се прави хип тръст с щанга, стъпка по стъпка
- Седни на земята, с долния ръб на лопатките на стабилна пейка.
- Претърколи щанга с протектор през краката, докато застане в сгъвката на таза.
- Стъпи с цели стъпала на земята, на ширината на таза.
- Прибери брадичката и дръж ребрата долу.
- Натисни с петите и вдигни таза, докато тялото стане права линия от раменете до коленете.
- Горе подбедриците са вертикални. Стегни дупето за една секунда.
- Спусни таза контролирано, докато почти докосне земята. Повтори.
Чести грешки при хип тръст
- Извиваш кръста. Спри на права линия и дръж ребрата долу.
- Стъпалата са на грешно място. Нагласи ги така, че горе подбедриците да са вертикални.
- Натискаш с пръстите. Натискай с петите, за да остане работата в дупето.
- Скъсяваш движението. Във всяко повторение спускай таза, докато почти докосне земята.
Заместители: без пейка, вкъщи, с дъмбели
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Хип тръст от всеки ъгъл
Опираш горната част на гърба на пейка, слагаш щангата на таза и избутваш таза нагоре, докато тялото стане права линия. Отдолу ще видиш стъпка по стъпка как се прави хип тръст, кои мускули работят и кои грешки да избягваш. Ще видиш и как да го вкараш в седмицата си. Вкъщи става и с дъмбел на таза.
Кои мускули работят
Хип тръстът натоварва основно големия седалищен мускул, най-големия мускул в таза. Задните бедра помагат при разгъването на таза. Коремът държи кръста неутрален в горната точка.
Серии и повторения за растеж на дупето
За растеж на дупето прави 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения, веднъж или два пъти седмично. Спирай всяка серия с 1 или 2 добри повторения в запас. Когато стигнеш горната граница във всяка серия, добави тежест.
Хип тръст или глутеус мост
И двете натоварват дупето. При хип тръста гърбът е на пейка, тазът минава по-дълъг път и можеш да сложиш повече тежест. Глутеус мостът е от земята, не иска пейка и се учи по-лесно. Започни с мост, после мини на хип тръст, когато станеш по-силен.
Заместители: без пейка, вкъщи, с дъмбели
Нямаш пейка? Направи глутеус мост от земята. Тренираш вкъщи? Дръж дъмбел на таза или избери някое от упражненията отдолу. Всички натоварват същите мускули, така че избери това, за което имаш оборудване.
Програми с хип тръст
Хип тръстът е първото упражнение в ден A и ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence), програма за зала за 3 дни. Записвай всяка серия в GymDroid и гледай как расте седмица след седмица. За iPhone и Android.
Как се прави хип тръст правилно?
Опри лопатките на пейката, прибери брадичката, дръж ребрата долу и натискай с петите, докато тялото стане права линия. Горе подбедриците са вертикални.
Кои мускули работят при хип тръст?
Основно големият седалищен мускул. Задните бедра помагат при разгъването на таза, а коремът държи кръста стабилен.
Хип тръстът добър ли е за по-голямо дупе?
Да. Дупето работи най-силно в горната точка на хип тръста, а тежестта лесно се качва с времето. Комбинирай го с клек или напади за най-добър резултат.
Може ли хип тръст без пейка?
Да. Вкъщи ползвай здрав диван или кутия, или направи глутеус мост с гръб на земята.
Програми с хип тръст
Хип тръстът е първото упражнение в ден A и ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence), програма за зала за 3 дни.
Обновено