Извивки и увереност: фитнес програма за жени в залата

Тренираш 3 дни седмично. Два дни за долната част, изградени около хип тръста, и един ден за гръб, гърди, рамене и корем. Всяка тренировка е 7 упражнения по 3 серии в диапазон 8 до 12 повторения и трае около 50 до 60 минути. Програмата за дупе по подразбиране трае 9 седмици, а приложението предлага и 5, 13 или 17 седмици.

Тренираш 3 дни седмично с ден почивка между тях, например понеделник, сряда и петък. Ден A и ден C са за долната част: дупе, задни бедра, квадрицепс и вътрешни и външни бедра. Ден B е за горната част. Правиш A, после B, после C, и програмата повтаря същите три дни всяка седмица. Всяко упражнение е 3 серии в диапазон 8 до 12 повторения, добър диапазон за мускулна маса и за учене на всяко движение. Повечето упражнения имат заместител, ако в залата липсва машина.

• Ден A: хип тръст, клек с щанга и румънска мъртва тяга. Тежкият ден за долната част: първо дупе, после квадрицепс и задни бедра. Машините за абдукция и адукция натоварват външните и вътрешните бедра, после повдигане на пръсти и коремни преси на скрипец.
• Ден B: вертикален скрипец, долен скрипец от седеж и преса с дъмбели за гърди. Денят за горната част за гръб, гърди и рамене: раменна преса с дъмбели от седеж, разтваряне встрани и фейс пул. Коремни преси на скрипец завършват тренировката.
• Ден C: хип тръст, български клек и сгъване за задно бедро от лег. Вторият ден за дупе, по един крак. Пак абдукция и адукция, после разгъване за квадрицепс и странични коремни преси.
• Всяко упражнение води към своя страница, където го гледаш от всеки ъгъл.

Защо два дни за долната част? Дупето и краката реагират добре на тренировка два пъти седмично, с възстановяване между тях. Хип тръстът е и в двата дни, защото натоварва силно дупето в напълно стегната позиция. Клекът, румънската мъртва тяга и българският клек го натоварват в дълбоко разтягане. Един ден за горната част държи гърба, гърдите и раменете силни. Това помага за стойката и за всяко упражнение в дните за крака.

Искаш да тренираш цялото тяло всеки път? „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) е програма за зала за 3 дни за начинаещи, с натискане, дърпане и крака всеки ден. Тренираш вкъщи? „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials) е програма за цяло тяло за 3 дни с чифт дъмбели.

Седмици 2 до 9 продължават в GymDroid. Програмата пази същите три дни, а приложението чете какво си записала и задава следващите тежести след всяка тренировка. Ти само вдигаш. Искаш по-кратък или по-дълъг цикъл? Избери 5, 13 или 17 седмици. За iPhone и Android.

Да. Дупето расте от тежка работа за таза, правена често. Тази програма има хип тръст два пъти седмично, плюс клек, румънска мъртва тяга, български клек и абдукция. Така дупето работи и в дълбоко разтягане, и в пълно стягане, с достатъчно почивка за възстановяване.

Два до четири дни пасват на повечето хора. Три дни, както в тази програма, натоварват дупето и краката два пъти и горната част веднъж, с ден почивка между тренировките.

Не случайно. Много мускули искат години тежки тренировки и много храна. В първите месеци повечето жени забелязват повече сила и по-стегната форма, а не маса.

Избери тежест, която вдигаш поне 8 чисти пъти с 2 или 3 повторения в запас. За първи път правиш хип тръст или клек? Започни леко и първо научи позицията. Ако знаеш скорошна серия, калкулаторът за максимум я превръща в начална тежест. След това приложението задава всяка тежест от това, което записваш.

Да. Упражненията са прости и повечето имат по-лесен заместител. Глутеус мост вместо хип тръст, клек на Смит машина или със собствено тегло вместо клек с щанга, напади назад вместо български клек. Започни с по-леки тежести и мисли за техниката в седмица 1.

Да. Тя ползва щанга, скрипци и машини за крака. За тренировки вкъщи „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials) ползва само дъмбели и пейка или стол.