GymDroidРазтваряне встрани от всеки ъгъл
Разтваряне встрани с дъмбели: правилна техника
Разтварянето встрани с дъмбели (lateral raise) е упражнение за рамене.
- Натоварва
- Странично рамо
- Помагат
- Предно рамо, Надгребенен мускул, Горен трапец
Как се прави разтваряне встрани с дъмбели, стъпка по стъпка
- Стой изправен, стъпала на ширината на таза, с лек дъмбел във всяка ръка встрани.
- Наклони торса няколко градуса напред и пази леко свити лакти.
- Преди първото повторение избутай раменете надолу, далеч от ушите.
- Вдигни дъмбелите встрани, като водиш с лактите, а не с ръцете.
- Спри, когато ръцете са приблизително на височината на раменете. Лактите остават малко по-високо от китките.
- Задръж за миг горе.
- Спускай бавно, за две до три секунди, докато дъмбелите са до бедрата. Повтори.
Чести грешки при разтваряне встрани
- Твърде тежко и с люлеене. Избери тежест, която вдигаш, без да се накланяш назад и без помощ от краката. За повечето хора това е 2 до 8 кг.
- Вдигаш раменете към ушите. Дръж раменете долу и врата дълъг. Ако трапецът гори пръв, свали тежестта.
- Вдигаш с ръцете вместо с лактите. Мисли как буташ лактите навън към стените. Ръцете само следват.
- Пускаш тежестите надолу. Контролирай спускането. Тази част гради мускул колкото вдигането.
- Ръцете са твърде прави или твърде свити. Пази едно и също леко свиване на лактите от първото до последното повторение.
Заместители: скрипец, машина, вкъщи
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Разтваряне встрани от всеки ъгъл
Стоиш с дъмбел във всяка ръка и вдигаш ръцете встрани до височината на раменете. Натоварва страничната част на рамото, която дава ширина на горната част на тялото. Изглежда лесно, но повечето хора слагат твърде много тежест и оставят трапеца да върши работата. Отдолу ще видиш как се прави разтваряне встрани стъпка по стъпка, кои мускули работят, грешките и как да избереш правилната тежест.
Кои мускули работят
Страничното рамо, средната част на делтоида, вдига ръката встрани. Предното рамо помага, особено ако дъмбелите тръгнат напред. Надгребенният мускул, малък мускул от ротаторния маншон, започва движението. Горният трапец често се включва близо до горната точка. Колкото по-малко работи той, толкова повече работи страничното рамо.
Серии и повторения за по-широки рамене
Страничното рамо е малък мускул, който реагира добре на повече повторения. Прави 3 до 4 серии по 12 до 20 повторения, два или три пъти седмично. Почивай 60 секунди между сериите. Първо добавяй повторения, после тежест. Дори скок от 1 кг е голям за това упражнение. Когато стигнеш 20 чисти повторения във всяка серия, мини на следващия дъмбел.
Разтваряне встрани или раменна преса
Раменната преса вдига тежко над главата и натоварва основно предната част на рамото и трицепса. Разтварянето встрани е с лека тежест и изолира страничната част на рамото, която пресата тренира по-малко. Ако искаш по-широки рамене, ползвай и двете. Преса за сила в началото на тренировката и разтваряне встрани към края.
Заместители: скрипец, машина, вкъщи
Разтварянето встрани на скрипец държи напрежение в страничното рамо по целия път надолу, а машината води движението вместо теб. Вкъщи стават ластик или две пълни бутилки с вода. Разтварянето в наклон за задно рамо е добър партньор за задната част на рамото. Упражненията отдолу са най-близките варианти на сайта.
Програми с разтваряне встрани
Разтварянето встрани е в ден C на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), ден B на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) и ден B на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials). Записвай повторенията в GymDroid и виж движението от всеки ъгъл преди първата серия. За iPhone и Android.
С колко тежки дъмбели да правя разтваряне встрани?
Леки. На повечето хора им стигат 2 до 8 кг на ръка. Ако трябва да се люлееш или да вдигаш раменете, за да го вдигнеш, тежестта е голяма.
Да вдигам ли ръцете над раменете?
За повечето хора височината на раменете стига. По-високо включва повече трапец и при някои може да притиска. Ако усетиш болка в рамото, спри и иди при специалист.
Защо усещам разтварянето встрани в трапеца?
Обикновено тежестта е голяма или раменете ти пълзят нагоре. Натисни раменете надолу, наклони се леко напред и води с лактите.
Правят ли разтварянията встрани раменете по-широки?
Градят страничното рамо, а то добавя ширина на раменете. Резултатите идват след месеци редовни тренировки, а по-малкото мазнини правят формата по-видима.
Колко често да правя разтваряне встрани?
Два или три пъти седмично работят добре, защото тежестта е лека и възстановяването е бързо. Дръж общо около 8 до 12 тежки серии седмично.
Програми с разтваряне встрани
Разтварянето встрани е в ден C на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), ден B на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) и ден B на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials).
Обновено