GymDroidUpažovanie zo všetkých uhlov
Upažovanie s jednoručkami: ako ho robiť správne
Upažovanie s jednoručkami, vo fitku aj bočné zdvihy, je cvik na ramená.
- Hlavne zapája
- Bočné delty
- Pomáhajú
- Predné delty, Nadhrebeňový sval, Horné trapézy
Upažovanie s jednoručkami krok po kroku
- Postav sa rovno, chodidlá na šírku bedier, ľahká jednoručka v každej ruke popri tele.
- Trup nakloň o pár stupňov dopredu a lakte drž mierne pokrčené.
- Pred prvým opakovaním stiahni ramená dole od uší.
- Dvíhaj jednoručky do strán, pohyb vedú lakte, nie dlane.
- Zastav, keď sú ruky asi vo výške ramien. Lakte ostávajú o niečo vyššie ako zápästia.
- Hore sa na chvíľu zastav.
- Spúšťaj pomaly dve až tri sekundy, kým nie sú jednoručky tesne vedľa stehien. Opakuj.
Najčastejšie chyby pri upažovaní
- Moc ťažké jednoručky a švih. Vyber váhu, ktorú zdvihneš bez záklonu a bez pomoci nôh. Väčšine ľudí to je 2 až 8 kg.
- Krčenie ramien. Ramená drž dole a krk dlhý. Ak ťa skôr pália trapézy, uber váhu.
- Dvíhanie dlaňami namiesto lakťov. Mysli na tlačenie lakťov k stenám. Dlane len idú za nimi.
- Pád jednoručiek dole. Spúšťanie kontroluj. Táto časť buduje svaly rovnako ako zdvih.
- Ruky moc vystreté alebo moc pokrčené. Drž rovnaké malé pokrčenie lakťov od prvého opakovania po posledné.
Náhrady: kladka, stroj, doma
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Upažovanie zo všetkých uhlov
Stojíš s jednoručkou v každej ruke a dvíhaš ruky do strán až do výšky ramien. V aplikácii ho nájdeš ako Lateral raise. Ide do bočnej časti ramena, ktorá robí hornú polovicu tela širšou. Vyzerá ľahko, ale väčšina ľudí vezme moc ťažké jednoručky a prácu urobia trapézy. Nižšie nájdeš upažovanie krok po kroku, zapojené svaly, chyby, ktorým sa vyhnúť, a ako vybrať správnu váhu.
Zapojené svaly
Bočná delta, stredná časť ramena, dvíha ruku do strany. Predná delta pomáha, hlavne keď jednoručky utekajú dopredu. Nadhrebeňový sval, malý sval rotátorovej manžety, pohyb štartuje. Horné trapézy sa radi pridajú hore. Čím menej robia, tým viac pracuje bočná delta.
Série a opakovania na širšie ramená
Bočná delta je malý sval, ktorý dobre reaguje na viac opakovaní. Rob 3 až 4 série po 12 až 20 opakovaní, dvakrát až trikrát týždenne. Medzi sériami 60 sekúnd pauza. Najprv pridávaj opakovania, až potom váhu, lebo aj skok o 1 kg je pri tomto cviku veľký. Keď dáš 20 čistých opakovaní vo všetkých sériách, vezmi ďalšiu jednoručku.
Upažovanie alebo tlaky na ramená?
Tlaky na ramená dvíhajú ťažkú váhu nad hlavu a trénujú hlavne prednú časť ramien a triceps. Upažovanie používa ľahkú váhu a izoluje bočnú časť ramena, ktorú tlaky trénujú menej. Ak chceš širšie ramená, rob oboje: tlak na silu na začiatku tréningu a upažovanie ku koncu.
Náhrady: kladka, stroj, doma
Upažovanie na kladke drží bočnú deltu pod napätím celú cestu dole a stroj na upažovanie ti vedie dráhu. Doma poslúži odporová guma alebo dve plné fľaše vody. Upažovanie v predklone je dobrý partner na zadnú časť ramena. Cviky nižšie sú najbližšie možnosti na tomto webe.
Plány s upažovaním
Upažovanie je v deň C full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), v deň B plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) a v deň B plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials). Zapisuj opakovania v GymDroid a pred prvou sériou si pozri pohyb zo všetkých uhlov. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké ťažké jednoručky na upažovanie?
Ľahké. Väčšine ľudí stačia 2 až 8 kg na ruku. Ak sa musíš hojdať alebo krčiť ramená, váha je moc ťažká.
Dvíhať ruky nad výšku ramien?
Väčšine ľudí stačí výška ramien. Vyššie sa zapoja viac trapézy a niekomu to môže v ramene pichať. Ak cítiš bolesť, prestaň a choď za odborníkom.
Prečo cítim upažovanie v trapézoch?
Zvyčajne je váha moc ťažká alebo ti ramená lezú hore. Stlač ramená dole, mierne sa nakloň dopredu a veď pohyb lakťami.
Rozšíri upažovanie ramená?
Buduje bočnú deltu, ktorá ramenám pridá šírku. Výsledky prídu po mesiacoch poctivého tréningu a pri nižšom tuku je tvar lepšie vidno.
Ako často robiť upažovanie?
Dvakrát až trikrát týždenne funguje dobre, lebo váha je ľahká a regenerácia rýchla. Spolu drž okolo 8 až 12 ťažkých sérií týždenne.
Plány s upažovaním
Upažovanie je v deň C full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), v deň B plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) a v deň B plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials).
Aktualizované