Cviky na ramená: širšie a silnejšie delty

Široké a guľaté ramená dostaneš, keď trénuješ všetky tri časti deltového svalu. Tlak na predné delty, upažovanie na bočné a ťahy na zadné. Nižšie sú 4 najlepšie cviky na ramená, ako dostať zadné delty, tréning ramien do posilňovne a čo robiť s jednoručkami doma. Klikni na cvik a pozri si ho zo všetkých uhlov.

Deltový sval tvorí čiapku ramena a má tri časti. Predná delta dvíha ruku dopredu a pracuje pri každom tlaku, aj pri benchi. Bočná delta dvíha ruku do strany. Práve ona robí ramená širšie. Zadná delta ťahá ruku dozadu a pracuje pri príťahoch a sťahovaní kladky. Väčšina ľudí dostane veľa práce na predné delty z tlakov. Bočné a zadné delty preto zvyčajne potrebujú viac pozornosti.

Začni tlakom s veľkou činkou, kým máš sily. Potom ľahší tlak s jednoručkami a upažovanie na bočné delty. Na koniec 3 série upažovania v predklone alebo face pullov po 12 až 20 opakovaní. Každú sériu ukonči s jedným alebo dvomi dobrými opakovaniami v zásobe. Váhu pridaj, až keď dáš hornú hranicu s čistou technikou.

Zadné delty pracujú pri každom príťahu a sťahovaní kladky, takže dobrý tréning chrbta ich už trénuje. Ak chceš viac, pridaj jeden priamy cvik. Upažovanie v predklone s ľahkými jednoručkami alebo na stroji ťahá ruky do strán a dozadu. Face pull na kladke ťahá lano k tvári s vysokými lakťami. Pri oboch ľahká váha a 12 až 20 opakovaní. Dve alebo tri série dvakrát týždenne úplne stačia.

Pár jednoručiek doma pokryje všetky tri delty. Tlaky v sede na stoličke alebo v stoji na predné delty. Upažovanie na bočné delty. Upažovanie v predklone na zadné. Na upažovanie stačia ľahké jednoručky, takže aj malá sada doma poslúži. Keď ti upažovanie ide ľahko, pridaj opakovania alebo sa na sekundu zastav hore, až potom pridaj váhu.

• Tlaky s jednoručkami nad hlavu: 3 série po 8 až 12
• Upažovanie s jednoručkami: 3 série po 12 až 20
• Upažovanie v predklone na zadné delty: 3 série po 12 až 20

Ramená trénuj dvakrát týždenne. Predné delty už pracujú v deň pŕs a tlakov, tak tie tlaky zarátaj. Na bočné a zadné delty daj asi 8 až 16 ťažkých sérií týždenne z upažovania a face pullov. Tieto malé svaly sa rýchlo zregenerujú, preto fungujú dva alebo aj tri krátke tréningy týždenne. Ak ťa pri tlaku bolí kĺb, prestaň a vyber si iný cvik.

Ťažké tlaky na predné delty, veľa upažovania na bočné delty a príťahy, face pully alebo upažovanie v predklone na zadné. Váhy postupne zvyšuj.

Trénuj priamo bočné delty upažovaním, asi 8 až 16 sérií týždenne. Širšie laty zo zhybov a sťahovania kladky pomôžu vzhľadu tiež.

Väčšine ľudí funguje dvakrát týždenne. Tlaky, ktoré už robíš v deň pŕs, rátaj do práce na predné delty.

Oboje. Tlak nad hlavu buduje predné delty a celkovú silu. Upažovanie zväčšuje bočné delty, ktoré pridajú najviac šírky.

Upažovanie v predklone a face pully s ľahkou váhou a 12 až 20 opakovaniami. Trénujú ich aj príťahy a zhyby, takže poctivý tréning chrbta pomáha.