Упражнения на плечи для широких дельт

Широкие круглые плечи дают все три пучка дельты: жим на передние, махи на средние и тяги на задние. Ниже 4 лучших упражнения на плечи, как прокачать задние дельты, тренировка плеч для зала и что делать дома с гантелями. Нажми на упражнение, чтобы посмотреть его со всех сторон.

Дельта накрывает плечо и состоит из трёх пучков. Передняя поднимает руку вперёд и работает в каждом жиме, включая жим лёжа. Средняя поднимает руку в сторону, именно она делает плечи шире. Задняя тянет руку назад и работает в тягах. Передней дельте обычно хватает нагрузки от жимов, а средней и задней чаще нужно отдельное внимание.

Начни с армейского жима, пока свежий. Потом более лёгкий жим гантелей, потом махи на средние дельты. В конце 3 подхода разведений в наклоне или тяги к лицу по 12-20 повторов. Заканчивай подход с 1-2 хорошими повторами в запасе и добавляй вес, только когда дошёл до верха диапазона с чистой техникой.

Задние дельты работают в каждой тяге, так что хорошая тренировка спины их уже грузит. Чтобы росли сильнее, добавь одно прицельное упражнение. Разведения в наклоне с лёгкими гантелями или в тренажёре уводят руки в стороны и назад. Тяга каната к лицу в кроссовере идёт с высоко поднятыми локтями. В обоих бери лёгкий вес и 12-20 повторов. Двух-трёх подходов два раза в неделю хватает с запасом.

Пара гантелей закрывает все три пучка дома. Жим сидя на стуле или стоя: передние дельты. Махи в стороны: средние. Разведения в наклоне: задние. Для махов и разведений хватит лёгких гантелей, так что пригодится даже небольшой домашний набор. Когда махи станут лёгкими, сначала добавь повторы или паузу на секунду вверху, а уже потом вес.

• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12
• Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 12-20
• Разведения гантелей в наклоне: 3 подхода по 12-20

Качай плечи два раза в неделю. Передние дельты уже работают в дни груди и жимов, так что учитывай эти жимы. На средние и задние дельты ориентир: 8-16 тяжёлых подходов в неделю махов, разведений и тяг к лицу. Эти маленькие мышцы быстро восстанавливаются, поэтому две или даже три короткие тренировки в неделю заходят хорошо. Если жим даёт боль в суставе, остановись и возьми другое упражнение.

Тяжело жми на передние дельты, делай много махов в стороны на средние, а на задние добавь тяги, тягу к лицу или разведения в наклоне. Со временем понемногу прибавляй веса.

Качай средние дельты прицельно махами в стороны, около 8-16 подходов в неделю. Широкие широчайшие от подтягиваний и тяги блока тоже помогают силуэту.

Большинству подходит два раза в неделю. Жимы, которые уже делаешь в день груди, засчитывай в работу на передние дельты.

Делай оба. Армейский жим качает передние дельты и общую силу. Махи растят средние дельты, а они дают больше всего ширины.

Разведения в наклоне и тяга к лицу с лёгким весом на 12-20 повторов. Тяги и подтягивания тоже их грузят, так что хорошая тренировка спины помогает.