Latihan Bahu untuk Deltoid Lebih Besar dan Lebar

Bahu lebar dan bulat datang dari melatih ketiga bagian deltoid: press untuk depan, raise untuk samping dan tarikan untuk belakang. Di bawah ada 4 gerakan bahu terbaik, cara melatih deltoid belakang, satu sesi latihan bahu di gym dan apa yang bisa dilakukan pakai dumbbell di rumah. Tap gerakan mana pun untuk melihatnya dari segala sudut.

Deltoid menutupi bahu dan punya tiga bagian. Deltoid depan mengangkat lengan ke depan dan bekerja di setiap press, termasuk bench press. Deltoid samping mengangkat lengan ke samping. Bagian inilah yang membuat bahu terlihat lebih lebar. Deltoid belakang menarik lengan ke belakang dan bekerja di row dan pulldown. Kebanyakan orang sudah dapat banyak kerja deltoid depan dari press, jadi deltoid samping dan belakang biasanya butuh perhatian ekstra.

Mulai dengan press barbell saat tenaga masih segar. Lanjutkan dengan dumbbell press yang lebih ringan, lalu lateral raise untuk deltoid samping. Tutup dengan 3 set rear delt fly atau face pull, masing masing 12 sampai 20 repetisi. Akhiri setiap set dengan sisa satu atau dua repetisi bagus, dan tambah beban hanya kalau sudah mencapai batas atas dengan teknik bersih.

Deltoid belakang bekerja di setiap row dan pulldown, jadi latihan punggung yang bagus sudah melatihnya. Supaya lebih tumbuh, tambah satu gerakan langsung. Rear delt fly, membungkuk dengan dumbbell ringan atau di mesin, menggerakkan lengan keluar dan ke belakang. Face pull di kabel menarik rope ke arah wajah dengan siku tinggi. Pakai beban ringan dan 12 sampai 20 repetisi untuk keduanya. Dua atau tiga set, dua kali seminggu, sudah cukup.

Sepasang dumbbell sudah mencakup ketiga deltoid di rumah. Press sambil duduk di kursi atau berdiri untuk deltoid depan. Lateral raise untuk deltoid samping. Membungkuk dan rear delt fly untuk belakang. Dumbbell ringan sudah cukup untuk raise dan fly, jadi set kecil di rumah pun berguna. Kalau raise sudah gampang, tambah repetisi atau tahan satu detik di atas sebelum menambah beban.

• Dumbbell shoulder press: 3 set 8 sampai 12
• Lateral raise: 3 set 12 sampai 20
• Bent over rear delt fly: 3 set 12 sampai 20

Latih bahu dua kali seminggu. Deltoid depan sudah bekerja di hari dada dan push day, jadi hitung press itu. Untuk deltoid samping dan belakang, targetkan sekitar 8 sampai 16 set berat per minggu dari raise, fly dan face pull. Otot kecil ini cepat pulih, jadi dua atau bahkan tiga sesi pendek seminggu cocok. Kalau sebuah press bikin sendi sakit, berhenti dan pilih gerakan lain.

Press berat untuk deltoid depan, banyak lateral raise untuk deltoid samping, dan tambah row, face pull atau rear delt fly untuk belakang. Naikkan beban sedikit demi sedikit seiring waktu.

Latih deltoid samping langsung dengan lateral raise, sekitar 8 sampai 16 set seminggu. Lats yang lebih lebar dari pull up dan pulldown juga membantu tampilannya.

Dua kali seminggu cocok untuk kebanyakan orang. Hitung press di hari dada sebagai bagian dari kerja deltoid depan.

Lakukan keduanya. Overhead press membangun deltoid depan dan kekuatan keseluruhan. Lateral raise menumbuhkan deltoid samping, yang paling banyak menambah lebar.

Pakai rear delt fly dan face pull dengan beban ringan dan 12 sampai 20 repetisi. Row dan pull up juga melatihnya, jadi latihan punggung yang solid membantu.