Schouders trainen: de beste schouderoefeningen

Dit gaat niet over revalidatie. Brede, ronde schouders krijg je door alle drie de delen van je deltaspier te trainen. Een drukoefening voor de voorkant, raises voor de zijkant en trekken voor de achterkant. Hieronder vind je de 4 beste schouderoefeningen, hoe je je achterste delts raakt, een schouder workout voor de gym en wat je thuis met dumbbells doet. Tik op een oefening en zie hem uit elke hoek.

De deltaspier ligt als een kap over je schouder en heeft drie delen. De voorste delt tilt je arm naar voren en werkt bij elke drukoefening, ook bij bankdrukken. De middelste delt tilt je arm opzij. Dat is het deel dat je schouders breder laat lijken. De achterste delt trekt je arm naar achteren en werkt bij roeien en pulldowns. De meeste mensen krijgen genoeg werk voor de voorste delt van al het drukken. De zijkant en achterkant hebben dus meestal extra aandacht nodig.

Begin met de overhead press met de stang nu je nog fris bent. Daarna een lichtere dumbbell press, dan lateral raises voor de zijkant. Sluit af met 3 sets rear delt flyes of face pulls van 12 tot 20 herhalingen. Stop elke set met één of twee goede herhalingen over. Doe er pas gewicht bij als je de bovenkant van de range haalt met nette techniek.

Je achterste delts werken bij elke roeioefening en pulldown. Een goede rugtraining raakt ze dus al. Wil je ze meer laten groeien? Voeg één directe oefening toe. De rear delt fly, voorovergebogen met lichte dumbbells of op een machine, beweegt je armen naar buiten en achteren. Bij de face pull aan de kabel trek je een touw naar je gezicht met je ellebogen hoog. Doe beide licht, met 12 tot 20 herhalingen. Twee of drie sets, twee keer per week, is ruim genoeg.

Met een paar dumbbells raak je thuis alle drie de delts. Druk zittend op een stoel of staand voor de voorste delts. Doe lateral raises voor de zijkant. Buig voorover en doe rear delt flyes voor de achterkant. Voor raises en flyes zijn lichte dumbbells genoeg, dus zelfs een kleine set thuis is handig. Worden raises makkelijk? Doe er eerst herhalingen bij of pauzeer een seconde bovenin voor je zwaarder gaat.

• Dumbbell shoulder press: 3 sets van 8 tot 12
• Lateral raise: 3 sets van 12 tot 20
• Voorovergebogen rear delt fly: 3 sets van 12 tot 20

Train je schouders twee keer per week. Je voorste delts werken al op borst en push days, dus tel dat drukwerk mee. Voor zijkant en achterkant mik je op zo'n 8 tot 16 zware sets per week aan raises, flyes en face pulls. Deze kleine spieren herstellen snel. Twee of zelfs drie korte trainingen per week werken dus prima. Doet een drukoefening pijn in het gewricht? Stop en kies een andere oefening.

Druk zwaar voor je voorste delts, doe veel lateral raises voor de zijkant en voeg roeien, face pulls of rear delt flyes toe voor de achterkant. Maak de gewichten na verloop van tijd iets zwaarder.

Train je middelste delts direct met lateral raises, zo'n 8 tot 16 sets per week. Bredere lats van pull ups en pulldowns helpen ook voor de look.

Twee keer per week werkt voor de meeste mensen. Tel het drukwerk van je borstdag mee voor je voorste delts.

Doe allebei. De overhead press bouwt je voorste delts en je algemene kracht op. Lateral raises laten je middelste delts groeien, en die geven de meeste breedte.

Met rear delt flyes en face pulls, licht gewicht en 12 tot 20 herhalingen. Roeien en pull ups trainen ze ook, dus een stevige rugtraining helpt.