Omuz Hareketleri: Daha Geniş Omuzlar İçin

Geniş, yuvarlak omuz, omzun üç kısmını da çalışmaktan gelir: ön için press, yan için yan açış, arka için çekişler. Aşağıda en iyi 4 omuz hareketi, arka omzu nasıl çalışacağın, salon için bir omuz antrenmanı ve evde dambılla ne yapacağın var. Bir harekete dokun, her açıdan izle.

Deltoid omzunu kaplar ve üç kısmı var. Ön omuz kolu öne kaldırır, bench press dahil her press'te çalışır. Yan omuz kolu yana kaldırır. Omuzlarını geniş gösteren kısım bu. Arka omuz kolu geriye çeker, row ve pulldown'da çalışır. Çoğu kişi press'lerden zaten bol ön omuz çalışması alır. O yüzden yan ve arka omuz genelde ekstra ilgi ister.

Tazeyken barlı press ile başla. Ardından daha hafif bir dambıl press, sonra yan omuz için yan açış. 3 set reverse fly ya da face pull ile bitir, 12 ila 20 tekrar. Her seti bir iki temiz tekrar kalmışken bitir. Kiloyu sadece temiz formla aralığın tepesine ulaşınca ekle.

Arka omuz her row ve pulldown'da çalışır. Yani iyi bir sırt antrenmanı onu zaten çalıştırır. Daha çok büyütmek için bir doğrudan hareket ekle. Hafif dambılla öne eğilerek ya da makinede yapılan reverse fly kolları dışa ve geriye açar. Kabloda face pull ipi dirsekler yukarıdayken yüzüne doğru çeker. İkisinde de hafif kilo ve 12 ila 20 tekrar kullan. Haftada iki kez, iki üç set fazlasıyla yeter.

Bir çift dambıl evde omzun üç kısmını da kapsar. Ön omuz için sandalyede oturarak ya da ayakta press yap. Yan omuz için yan açış. Arka omuz için öne eğil ve reverse fly yap. Yan açış ve fly için hafif dambıl yeter, yani evdeki küçük bir set bile işe yarar. Yan açış kolay gelince kilo eklemeden önce tekrar ekle ya da tepede bir saniye bekle.

• Dambıl omuz press: 3 set, 8 ila 12 tekrar
• Yan açış: 3 set, 12 ila 20 tekrar
• Öne eğilerek reverse fly: 3 set, 12 ila 20 tekrar

Omzu haftada iki kez çalış. Ön omuz göğüs ve push günlerinde zaten çalışır, o press'leri say. Yan ve arka omuz için haftada yan açış, fly ve face pull'dan 8 ila 16 sert set hedefle. Bu küçük kaslar hızlı toparlanır, haftada iki hatta üç kısa antrenman iyi çalışır. Bir press eklemde ağrı yapıyorsa dur ve başka bir hareket seç.

Ön omuz için ağır press, yan omuz için bol yan açış, arka omuz için row, face pull ya da reverse fly yap. Kiloları zamanla biraz ağırlaştır.

Yan omzu yan açışla doğrudan çalış, haftada 8 ila 16 set kadar. Barfiks ve pulldown'dan gelen geniş kanatlar da görünüşe yardım eder.

Çoğu kişiye haftada iki kez uyar. Göğüs gününde zaten yaptığın press'leri ön omuz çalışmasına say.

İkisini de yap. Overhead press ön omzu ve genel gücü geliştirir. Yan açış en çok genişliği katan yan omzu büyütür.

Hafif kilo ve 12 ila 20 tekrarla reverse fly ve face pull kullan. Row ve barfiks de onu çalıştırır, sağlam bir sırt antrenmanı yardım eder.