תרגילים לכתפיים רחבות וגדולות

כתפיים רחבות ועגולות מגיעות מאימון של שלושת חלקי הדלתא: לחיצה לכתף הקדמית, הרחקות לכתף האמצעית ומשיכות לכתף האחורית. כאן תמצא את 4 התרגילים הכי טובים לכתפיים, איך לכסות את הכתף האחורית, אימון כתפיים לחדר כושר ומה לעשות עם משקולות בבית. נוגעים בתרגיל כדי לראות אותו מכל זווית.

שריר הדלתא עוטף את הכתף ויש לו שלושה חלקים. הכתף הקדמית מרימה את היד קדימה ועובדת בכל לחיצה, כולל לחיצת חזה. הכתף האמצעית מרימה את היד לצד. זה החלק שגורם לכתפיים להיראות רחבות. הכתף האחורית מושכת את היד אחורה ועובדת בחתירות ובפולי עליון. רוב האנשים מקבלים הרבה עבודה לכתף הקדמית מהלחיצות, אז הכתף האמצעית והאחורית צריכות לרוב תשומת לב נוספת.

מתחילים בלחיצה עם מוט כשאתה רענן. אחריה לחיצה קלה יותר עם משקולות, ואז הרחקות לכתף האמצעית. מסיימים ב 3 סטים של פרפר אחורי או פייס פול, 12 עד 20 חזרות כל אחד. עוצרים כל סט עם חזרה או שתיים טובות ברזרבה, ומוסיפים משקל רק כשמגיעים לראש הטווח בטכניקה נקייה.

הכתף האחורית עובדת בכל חתירה ופולי, אז אימון גב טוב כבר מאמן אותה. כדי לגדל אותה יותר, מוסיפים תרגיל ישיר אחד. פרפר אחורי, בהטיה עם משקולות קלות או במכונה, מוציא את הידיים החוצה ואחורה. פייס פול בכבל מושך חבל לכיוון הפנים עם מרפקים גבוהים. בשניהם משקל קל ו 12 עד 20 חזרות. שניים או שלושה סטים, פעמיים בשבוע, זה מספיק.

זוג משקולות מכסה את שלושת חלקי הכתף בבית. לחיצה בישיבה על כיסא או בעמידה לכתף הקדמית. הרחקת כתפיים לכתף האמצעית. בהטיה, פרפר אחורי לכתף האחורית. משקולות קלות מספיקות להרחקות ולפרפר, אז גם סט קטן בבית שימושי. ההרחקות נהיות קלות? מוסיפים חזרות או עוצרים שנייה למעלה לפני שמוסיפים משקל.

• לחיצת כתפיים עם משקולות: 3 סטים של 8 עד 12
• הרחקת כתפיים: 3 סטים של 12 עד 20
• פרפר אחורי בהטיה: 3 סטים של 12 עד 20

מאמנים כתפיים פעמיים בשבוע. הכתף הקדמית כבר עובדת בימי חזה ודחיפה, אז סופרים את הלחיצות האלה. לכתף האמצעית והאחורית: בערך 8 עד 16 סטים קשים בשבוע של הרחקות, פרפר ופייס פול. השרירים הקטנים האלה מתאוששים מהר, אז שניים ואפילו שלושה אימונים קצרים בשבוע עובדים טוב. לחיצה גורמת לכאב במפרק? עוצרים ובוחרים תרגיל אחר.

לוחצים כבד לכתף הקדמית, עושים הרבה הרחקות לכתף האמצעית, ומוסיפים חתירות, פייס פול או פרפר אחורי לכתף האחורית. מכבידים את המשקלים קצת עם הזמן.

מאמנים את הכתף האמצעית ישירות עם הרחקות, בערך 8 עד 16 סטים בשבוע. רחב גבי רחב יותר ממתח ופולי עליון עוזר למראה.

פעמיים בשבוע עובד לרוב האנשים. הלחיצות שכבר עושים ביום חזה נספרות כעבודה לכתף הקדמית.

את שתיהן. לחיצת כתפיים בונה כתף קדמית וכוח כללי. הרחקות מגדלות את הכתף האמצעית, שמוסיפה הכי הרבה רוחב.

פרפר אחורי ופייס פול עם משקל קל ו 12 עד 20 חזרות. חתירות ומתח מאמנים אותה גם, אז אימון גב טוב עוזר.