GymDroidפייס פול מכל זווית
פייס פול: איך לבצע נכון
פייס פול (Face pull) הוא תרגיל כבל לכתף האחורית ולגב העליון.
- עובד על
- כתף אחורית
- עוזרים
- מעויינים, טרפז, כתף אמצעית
ביצוע נכון של פייס פול, שלב אחרי שלב
- לכוון את הפולי גבוה, בגובה הפנים או מעל, ולחבר חבל.
- לעמוד זקוף מול הפולי, רגליים ברוחב האגן וברכיים רכות. לתפוס את החבל בשתי ידיים, הידיים מושטות למעלה לכיוון הפולי.
- להוריד את הכתפיים, הרחק מהאוזניים. להקשות בטן ולהשאיר את החזה פתוח.
- למשוך את החבל לכיוון הפנים. המרפקים מובילים, גבוהים ופתוחים.
- להמשיך למשוך עד שהידיים ליד הראש, בגובה הפנים. לפתוח את קצוות החבל לצדדים תוך כדי.
- לדחוף את המרפקים אחורה, מאחורי הכתפיים, ולקרב את השכמות לרגע.
- להחזיר את החבל לאט באותו מסלול עד ידיים ישרות. להשאיר את הכבל מתוח ולחזור על התנועה.
טעויות נפוצות בפייס פול
- לוקחים משקל כבד מדי. פייס פול הוא תרגיל לשריר קטן. לבחור משקל שאפשר למשוך לפנים עם עצירה בכל חזרה.
- נשענים אחורה כדי להזיז את המשקל. לעמוד זקוף ויציב. הגוף מתנדנד? לקחת משקל קל יותר.
- מורידים את המרפקים. מרפקים בגובה הכתפיים או מעל. מרפקים נמוכים הופכים את הפייס פול לחתירה ולוקחים עבודה מהכתף האחורית.
- מרימים כתפיים לאוזניים. כתפיים למטה והרחק מהאוזניים לאורך כל הסט.
- נותנים לחבל לברוח קדימה. לשלוט בדרך חזרה. בערך שתי שניות להחזרת החבל.
חלופות: חתירות והרחקות
אותם שרירים, ציוד אחר.
טוב לדעת
פייס פול מכל זווית
עומדים מול פולי גבוה, מחזיקים חבל ומושכים אותו לכיוון הפנים, עם מרפקים גבוהים ופתוחים. המשקל קל, התנועה עדינה למפרקים, והיא מאזנת את כל הלחיצות שרוב האנשים עושים. באפליקציית GymDroid התרגיל נקרא High Face Pull. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, את השרירים, את הטעויות וכמה סטים לעשות.
אילו שרירים עובדים בפייס פול
הכתף האחורית, החלק האחורי של הכתף, עושה את רוב העבודה. היא מושכת את הזרוע אחורה והחוצה. המעויינים והטרפז מקרבים את השכמות בסוף כל חזרה. הכתף האמצעית עוזרת להרים את המרפקים גבוה. כתף אחורית וגב עליון חזקים מאזנים את החזה והכתף הקדמית, שרוב האנשים מאמנים הרבה יותר.
סטים וחזרות לכתף אחורית
3 סטים של 12 עד 20 חזרות. בערך 60 שניות מנוחה בין סטים. לבחור משקל שבו אפשר לעצור ליד הפנים בכל חזרה. קודם מוסיפים חזרות, אחר כך משקל. שניים או שלושה סטים פעמיים בשבוע מספיקים לרוב האנשים. פייס פול מתאים לסוף אימון כתפיים, גב או פלג גוף עליון.
פייס פול מול פרפר אחורי
שניהם מאמנים את הכתף האחורית. בפרפר אחורי הידיים ישרות ונפתחות לצדדים, בדרך כלל עם משקולות קלות או במכונה. בפייס פול המרפקים כפופים ומושכים לכיוון הפנים, אז הטרפז והמעויינים עובדים יותר. הכבל גם שומר על מתח בשריר לאורך כל החזרה. בחדר כושר לבחור פייס פול, בבית פרפר אחורי, או לעשות את שניהם.
פייס פול מפולי גבוה או נמוך
הגרסה הזאת מושכת מפולי גבוה, למטה ואחורה לכיוון הפנים. היא שומרת על מרפקים גבוהים ומרגישה טבעית לרוב האנשים. פולי בגובה החזה עובד גם, ומאפשר למשוך ישר אחורה. לבחור את הגובה שבו מרגישים את הכתף האחורית עובדת, ולהשאיר אותו קבוע כדי לעקוב אחרי ההתקדמות.
חלופות: חתירות והרחקות
אין מכונת כבלים? גומייה קשורה בגובה הפנים נותנת כמעט את אותה משיכה, ופרפר אחורי בהטיה עם משקולות קלות מאמן את אותו שריר. התרגילים כאן מאמנים גם את הכתף האחורית ואת הגב העליון.
תוכניות עם פייס פול
פייס פול נמצא ביום B של חיטוב וביטחון (Curves & Confidence), יום פלג גוף עליון, אחרי לחיצת הכתפיים וההרחקות. רושמים כל סט ב GymDroid ורואים את התנועה מכל זווית לפני שמתחילים. לאייפון ולאנדרואיד.
על אילו שרירים עובד פייס פול?
בעיקר על הכתף האחורית. המעויינים והטרפז מקרבים את השכמות, והכתף האמצעית עוזרת להחזיק את המרפקים גבוה.
פייס פול טוב ליציבה?
הוא מאמן את הגב העליון ואת הכתף האחורית, שרירים שהרבה אנשים מזניחים. גב עליון חזק יותר עוזר להחזיק את הכתפיים אחורה. זה לא טיפול בכאב. מרגישים כאב? לעצור ולפנות לאיש מקצוע.
כמה משקל לשים בפייס פול?
קל עד בינוני. לבחור משקל שאפשר למשוך לפנים עם עצירה קצרה ובלי תנופה. רוב האנשים משתמשים בהרבה פחות מאשר בחתירה בכבל.
פייס פול מפולי גבוה או נמוך?
לכוון את הפולי בגובה הפנים או מעל. פולי גבוה עוזר להחזיק את המרפקים גבוה, וכך העבודה נשארת על הכתף האחורית.
כמה סטים של פייס פול לעשות?
בערך 3 סטים של 12 עד 20 חזרות, פעמיים בשבוע. קודם מוסיפים חזרות, אחר כך קצת משקל.
תוכניות עם פייס פול
פייס פול נמצא ביום B של חיטוב וביטחון (Curves & Confidence), יום פלג גוף עליון, אחרי לחיצת הכתפיים וההרחקות.
עודכן