Face pull কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম

উঁচু পুলির সামনে দাঁড়িয়ে রোপ ধরবেন, তারপর মুখের দিকে টানবেন। কনুই থাকবে উঁচু আর দুই পাশে খোলা। ওজন হালকা, জয়েন্টে চাপ কম। বেশিরভাগ মানুষ যত প্রেস করেন, এটা সেটার ব্যালান্স আনে। নিচে ধাপে ধাপে ফেস পুল কীভাবে করবেন, কোন পেশি কাজ করে, কোন ভুল এড়াবেন আর কত সেট করবেন।

পেছনের ডেল্ট, মানে কাঁধের পেছনের অংশ, বেশিরভাগ কাজ করে। এটা ওপরের হাত পেছনে আর বাইরে টানে। প্রতিটি রেপের শেষে রমবয়েড আর ট্র্যাপিজিয়াস কাঁধের হাড় দুটো একসাথে চেপে ধরে। পাশের ডেল্ট কনুই উঁচুতে তুলতে সাহায্য করে। শক্ত পেছনের ডেল্ট আর ওপরের পিঠ বুক আর সামনের ডেল্টের সাথে ব্যালান্স আনে, যেগুলো বেশিরভাগ মানুষ অনেক বেশি ট্রেনিং করেন।

১২ থেকে ২০ রেপের ৩ সেট করুন। সেটের মাঝে প্রায় ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এমন ওজন নিন যাতে প্রতিটি রেপে মুখের কাছে থামতে পারেন। ওজনের আগে রেপ বাড়ান। বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে দুই দিন, দুই বা তিন সেট যথেষ্ট। কাঁধ, পিঠ বা আপার বডি ওয়ার্কআউটের শেষে face pull ভালো জমে।

দুটোই পেছনের ডেল্ট ট্রেনিং দেয়। Rear delt fly-তে সোজা হাত দুই পাশে খোলে, সাধারণত হালকা ডাম্বেলে বা মেশিনে। Face pull-এ কনুই ভাঁজ হয় আর টান যায় মুখের দিকে, তাই ট্র্যাপিজিয়াস আর রমবয়েড বেশি কাজ করে। কেবল পুরো রেপ জুড়ে পেশিতে টানও রাখে। জিমে face pull, বাসায় rear delt fly নিন, বা দুটোই করুন।

এই ভার্সন উঁচু পুলি থেকে নিচে আর পেছনে, মুখের দিকে টানে। এতে কনুই উঁচু থাকে, বেশিরভাগ মানুষের কাছে স্বাভাবিক লাগে। বুকের সমান পুলিতেও হয়, তখন সোজা পেছনে টানবেন। যে উচ্চতায় কাঁধের পেছনটা কাজ করছে টের পান, সেটা নিন আর একই রাখুন, যাতে উন্নতি ট্র্যাক করতে পারেন।

কেবল মেশিন নেই? মুখের সমান উচ্চতায় বাঁধা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড প্রায় একই টান দেয়। হালকা ডাম্বেলে ঝুঁকে rear delt fly-ও একই পেশি ট্রেনিং দেয়। নিচের ব্যায়ামগুলোও কাঁধের পেছন আর ওপরের পিঠ ট্রেনিং দেয়।

কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন B-তে face pull আছে, এটা আপার বডির দিন। শোল্ডার প্রেস আর ল্যাটারাল রেইজের পরে আসে। GymDroid-এ প্রতিটি সেট লগ করুন, শুরুর আগে মুভমেন্ট সব দিক থেকে দেখে নিন। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

মূলত পেছনের ডেল্ট। রমবয়েড আর ট্র্যাপিজিয়াস কাঁধের হাড় চেপে ধরে, পাশের ডেল্ট কনুই উঁচু রাখতে সাহায্য করে।

এটা ওপরের পিঠ আর কাঁধের পেছন ট্রেনিং দেয়, যেটা অনেকে অবহেলা করেন। শক্ত ওপরের পিঠ থাকলে কাঁধ পেছনে রাখা সহজ হয়। তবে এটা ব্যথার চিকিৎসা না। ব্যথা হলে থামুন আর একজন বিশেষজ্ঞ দেখান।

হালকা থেকে মাঝারি। এমন ওজন নিন যা মুখ পর্যন্ত টেনে একটু থামতে পারেন, দোলা ছাড়া। বেশিরভাগ মানুষ কেবল রোর চেয়ে অনেক কম ওজন নেন।

পুলি মুখের সমান বা ওপরে রাখুন। উঁচু পুলিতে কনুই উঁচু রাখা সহজ, তাতে কাজ পেছনের ডেল্টেই থাকে।

সপ্তাহে দুই দিন, ১২ থেকে ২০ রেপের প্রায় ৩ সেট। আগে রেপ বাড়ান, তারপর একটু ওজন।