GymDroidFace pull fra alle vinkler
Face pull i kabel: slik gjør du det riktig
Face pull er en kabeløvelse for bakre skulder og øvre rygg.
- Trener
- Bakre skulder
- Trener også
- Rhomboider, Trapezius, Midtre skulder
Face pull i kabel, steg for steg
- Sett kabelen høyt, i ansiktshøyde eller litt over. Fest et tau.
- Stå rett foran kabelen med føttene i hoftebredde og myke knær. Hold tauet med begge hender, armene strukket opp mot kabelen.
- Trekk skuldrene ned, bort fra ørene. Stram magen og hold brystet åpent.
- Trekk tauet mot ansiktet. Albuene leder og holdes høye og brede.
- Fortsett til hendene er ved siden av hodet i ansiktshøyde. Dra endene av tauet fra hverandre på veien.
- Før albuene bak skuldrene. Klem skulderbladene sammen et øyeblikk.
- La tauet gå sakte tilbake i samme bane til armene er lange igjen. Hold kabelen stram og ta neste rep.
Vanlige feil på face pull
- For tung vekt. Face pull trener små muskler. Velg en vekt du kan trekke helt inn til ansiktet med en kort pause i hver rep.
- Å lene seg bakover for å flytte vekta. Stå rett og rolig. Gynger kroppen, senk vekta.
- Å la albuene falle. Hold albuene i skulderhøyde eller høyere. Lave albuer gjør face pull til roing, og bakre skulder jobber mindre.
- Å trekke skuldrene opp. Hold skuldrene nede, bort fra ørene, hele settet.
- Å la tauet smelle tilbake. Kontroller veien tilbake. Bruk omtrent to sekunder på det.
Alternativer: roing og sidehev
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Face pull fra alle vinkler
Du står foran en høy kabel, holder et tau og trekker det mot ansiktet. Albuene er høye og brede hele veien. I appen heter øvelsen High Face Pull. Den er lett, skånsom for leddene og balanserer alt presset de fleste gjør. Her ser du face pull steg for steg, musklene den trener, feilene du bør unngå og hvor mange sett du bør ta.
Hvilke muskler trener face pull?
Bakre skulder, den bakre delen av deltamuskelen, gjør mesteparten av jobben. Den trekker overarmene bakover og utover. Rhomboidene og trapezius trekker skulderbladene sammen på slutten av hver rep. Midtre skulder hjelper til med å holde albuene høyt. En sterk bakre skulder og øvre rygg balanserer brystet og fremre skulder. De trener de fleste mye mer.
Sett og reps for bakre skulder
Ta 3 sett på 12 til 20 reps. Hvil omtrent 60 sekunder mellom settene. Velg en vekt der du kan holde en pause ved ansiktet i hver rep. Øk reps før du øker vekta. To eller tre sett to ganger i uka holder for de fleste. Face pull passer på slutten av en skulder, rygg eller overkroppsøkt.
Face pull eller omvendt flyes?
Begge trener bakre skulder. I omvendt flyes går strake armer ut til siden, ofte med lette manualer eller i en maskin. I face pull bøyer du albuene og trekker mot ansiktet. Da jobber trapezius og rhomboidene mer. Kabelen holder også spenningen på muskelen gjennom hele repen. Ta face pull på senteret og omvendt flyes hjemme. Eller gjør begge.
Face pull høyt eller lavt?
Denne varianten trekker fra en høy kabel, ned og bakover mot ansiktet. Albuene holdes lett høye, og det føles naturlig for de fleste. Kabelen i brysthøyde funker også. Da trekker du rett bakover. Velg høyden der du kjenner baksiden av skuldrene jobbe. Hold samme høyde, så kan du følge fremgangen din.
Alternativer: roing og sidehev
Ingen ledig kabel? En strikk festet i ansiktshøyde gir nesten samme trekk. Foroverbøyde omvendt flyes med lette manualer trener samme muskel. Øvelsene under trener også baksiden av skuldrene og øvre rygg.
Treningsprogram med face pull
Face pull er med på dag B i Curves & Confidence, overkroppsdagen. Den kommer etter skulderpress og sidehev. Logg hvert sett i GymDroid og se bevegelsen fra alle vinkler før du starter. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvilke muskler trener face pulls?
Mest bakre skulder. Rhomboidene og trapezius trekker skulderbladene sammen, og midtre skulder hjelper til med å holde albuene høyt.
Er face pulls bra for holdningen?
De trener øvre rygg og baksiden av skuldrene, som mange glemmer. En sterkere øvre rygg gjør det lettere å holde skuldrene bakover. De er ingen kur mot smerte. Kjenner du smerte, stopp og oppsøk en fagperson.
Hvor tungt bør man ta på face pull?
Lett til middels. Velg en vekt du kan trekke til ansiktet med en kort pause og uten sving. De fleste bruker mye mindre enn på sittende roing.
Skal face pull tas høyt eller lavt?
Sett kabelen i ansiktshøyde eller høyere. En høy kabel hjelper deg å holde albuene høyt, så jobben blir på bakre skulder.
Hvor mange face pulls bør jeg ta?
Omtrent 3 sett på 12 til 20 reps, to ganger i uka. Øk reps først, så litt vekt.
Treningsprogram med face pull
Face pull er med på dag B i Curves & Confidence, overkroppsdagen.
Oppdatert