GymDroidFace pull z każdej strony
Face pull na wyciągu: jak robić poprawnie
Face pull na wyciągu to ćwiczenie na tylny akton barku i górę pleców.
- Główne mięśnie
- Tylny akton barku
- Pomocniczo
- Równoległoboczne, Czworoboczny, Boczny akton barku
Face pull krok po kroku
- Ustaw wyciąg wysoko, na wysokości twarzy albo wyżej, i przypnij linę.
- Stań prosto przodem do wyciągu, stopy na szerokość bioder, kolana lekko miękkie. Chwyć linę oburącz, ręce wyciągnięte w stronę bloczka.
- Ściągnij barki w dół, od uszu. Napnij brzuch i trzymaj otwartą klatę.
- Przyciągaj linę do twarzy. Prowadź ruch łokciami, trzymaj je wysoko i szeroko.
- Ciągnij, aż dłonie będą obok głowy na wysokości twarzy. Po drodze rozciągaj końce liny na boki.
- Wypchnij łokcie za linię barków i na chwilę ściśnij łopatki.
- Oddawaj linę powoli tym samym torem, aż ręce będą znów wyprostowane. Linka cały czas napięta. Powtórz.
Najczęstsze błędy przy face pull
- Za duży ciężar. To ćwiczenie na małe mięśnie. Weź ciężar, który przyciągniesz do twarzy z pauzą w każdym powtórzeniu.
- Odchylanie się do tyłu. Stój prosto i stabilnie. Jeśli tułów się buja, zmniejsz ciężar.
- Opadające łokcie. Łokcie na wysokości barków albo wyżej. Nisko opuszczone robią z face pulla wiosłowanie i zabierają pracę tylnemu aktonowi.
- Podciąganie barków do uszu. Barki w dole i daleko od uszu przez całą serię.
- Puszczanie liny. Kontroluj powrót. Oddawaj linę przez około dwie sekundy.
Zamienniki: wiosłowania i wznosy
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Face pull z każdej strony
Stoisz przodem do wyciągu górnego, trzymasz linę i przyciągasz ją do twarzy. Łokcie idą wysoko i szeroko. Ciężar jest mały, stawy dziękują, a barki dostają przeciwwagę dla wszystkich wyciskań. W aplikacji to High Face Pull. Niżej masz face pull krok po kroku, pracujące mięśnie, błędy i ile serii robić.
Jakie mięśnie pracują przy face pull
Najwięcej roboty robi tylny akton barku, czyli tył naramiennego. Ciągnie ramiona do tyłu i na boki. Równoległoboczne i czworoboczny ściągają łopatki na końcu każdego powtórzenia. Boczny akton pomaga trzymać łokcie wysoko. Mocny tył barków i góra pleców równoważą klatę i przedni akton, które większość trenuje dużo częściej.
Ile serii i powtórzeń na tylny akton
Rób 3 serie po 12 do 20 powtórzeń. Przerwa około 60 sekund. Weź ciężar, przy którym zatrzymasz linę przy twarzy w każdym powtórzeniu. Najpierw dokładaj powtórzenia, potem ciężar. Dwie lub trzy serie dwa razy w tygodniu wystarczą większości. Face pull pasuje na koniec treningu barków, pleców albo góry.
Face pull czy odwrotne rozpiętki?
Oba ćwiczenia trenują tylny akton. Odwrotne rozpiętki prowadzą proste ręce na boki, zwykle z lekkimi hantlami albo na maszynie. Face pull zgina łokcie i ciągnie do twarzy, więc kaptury i równoległoboczne pracują mocniej. Wyciąg trzyma też napięcie przez cały ruch. Na siłowni rób face pull, w domu odwrotne rozpiętki. Albo oba.
Face pull z wyciągu górnego czy niżej?
Ta wersja idzie z wyciągu górnego, w dół i do tyłu do twarzy. Łokcie łatwo zostają wysoko i ruch jest naturalny dla większości. Bloczek na wysokości klatki też działa i pozwala ciągnąć prosto do tyłu. Wybierz wysokość, przy której czujesz tył barków, i trzymaj się jej, żeby widzieć progres.
Zamienniki: wiosłowania i wznosy
Nie masz wyciągu? Guma oporowa zaczepiona na wysokości twarzy daje prawie ten sam ruch, a odwrotne rozpiętki w opadzie z lekkimi hantlami trenują ten sam mięsień. Ćwiczenia niżej też ruszają tył barków i górę pleców.
Plany z face pull
Face pull jest w dniu B planu na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence). To dzień na górę ciała, a face pull idzie po wyciskaniu hantli i wznosach bokiem. Zapisuj każdą serię w GymDroid i zobacz ruch z każdej strony przed pierwszą serią. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jakie mięśnie pracują przy face pull?
Głównie tylny akton barku. Równoległoboczne i czworoboczny ściągają łopatki, a boczny akton pomaga trzymać łokcie wysoko.
Czy face pull pomaga na postawę?
Trenuje górę pleców i tył barków, o których wiele osób zapomina. Mocniejsza góra pleców ułatwia trzymanie barków z tyłu. To nie jest lek na ból. Jeśli coś boli, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Jaki ciężar do face pull?
Lekki do średniego. Weź ciężar, który przyciągniesz do twarzy z krótką pauzą i bez bujania. Większość używa dużo mniej niż przy wiosłowaniu na wyciągu.
Face pull z górnego czy dolnego wyciągu?
Ustaw bloczek na wysokości twarzy albo wyżej. Wyciąg górny pomaga trzymać łokcie wysoko, a wtedy pracuje tylny akton.
Ile serii face pull robić?
Około 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, dwa razy w tygodniu. Najpierw dokładaj powtórzenia, potem trochę ciężaru.
Plany z face pull
Face pull jest w dniu B planu na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence).
Aktualizacja