GymDroidWiosłowanie hantlem z każdej strony
Wiosłowanie hantlem jednorącz: jak robić poprawnie
Wiosłowanie hantlem jednorącz to ćwiczenie na plecy, w którym opierasz jedną rękę i jedno kolano o ławkę.
- Główne mięśnie
- Najszerszy grzbietu, Równoległoboczne, Czworoboczny (część środkowa)
- Pomocniczo
- Tylny akton barku, Biceps, Przedramiona, Mięśnie brzucha
Wiosłowanie hantlem w opadzie krok po kroku
- Oprzyj lewe kolano i lewą dłoń na ławce płaskiej. Dłoń pod barkiem, kolano pod biodrem.
- Prawą stopę postaw w bok, żeby stać stabilnie.
- Weź hantel w prawą rękę. Niech wisi prosto pod barkiem.
- Wyprostuj plecy, prawie równolegle do podłogi. Głowa w linii z kręgosłupem.
- Przyciągnij hantel w górę i do tyłu, w stronę biodra. Łokieć blisko tułowia.
- Zatrzymaj się, gdy łokieć minie linię tułowia. Na chwilę ściśnij łopatkę do kręgosłupa.
- Opuść hantel powoli do prostej ręki, aż poczujesz rozciąganie z boku pleców. Skończ serię i zmień stronę.
Najczęstsze błędy przy wiosłowaniu hantlem
- Skręcasz tułów, żeby podnieść hantel. Barki w jednej linii, klata skierowana do ławki. Jeśli musisz się skręcać, hantel jest za ciężki.
- Ciągniesz prosto w górę do klatki. Prowadź hantel w stronę biodra. Wtedy pracuje najszerszy, a nie tylko ręka.
- Garbisz plecy. Trzymaj plecy proste i napnij brzuch przed każdym powtórzeniem.
- Skracasz ruch na dole. Wyprostuj rękę do końca na dole, żeby plecy dostały pełne rozciągnięcie.
- Szarpiesz bicepsem. Myśl o wypchnięciu łokcia do tyłu, nie o uginaniu dłoni. Pomaga luźniejszy chwyt.
Zamienniki: bez ławki, ze sztangą, na wyciągu
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wiosłowanie hantlem z każdej strony
Drugą ręką przyciągasz hantel do biodra. W aplikacji to Dumbbell row. Ławka podpiera kręgosłup, więc skupiasz się na ciągnięciu i bierzesz konkretny ciężar. To jeden z najprostszych sposobów na najszersze i górę pleców, na siłowni i w domu. Niżej masz technikę krok po kroku, pracujące mięśnie, błędy i liczbę serii.
Jakie mięśnie pracują
Najszerszy grzbietu, szeroki mięsień z boku pleców, ciągnie łokieć do biodra. Równoległoboczne i środkowa część czworobocznego przyciągają łopatkę do kręgosłupa. Pomaga tylny akton barku, biceps i przedramiona. Mięśnie brzucha pilnują, żeby tułów się nie skręcał.
Ile serii i powtórzeń na plecy
Rób 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń na rękę. Zacznij od słabszej strony i zrób tyle samo drugą. Odpocznij około 60 sekund między stronami. Gdy w każdej serii zrobisz 12 czystych powtórzeń bez skręcania, weź cięższy hantel. Wiosłowanie dobrze łączy się w jednym treningu z wyciskaniem na ławce albo wyciskaniem hantli nad głowę.
Wiosłowanie hantlem czy sztangą?
Sztanga trenuje obie strony naraz i pozwala wziąć więcej. Trzymasz jednak opad bez podparcia, a to męczy dolny odcinek pleców. Przy hantlu opierasz się o ławkę, pracujesz jedną stroną i łokieć idzie dalej do tyłu. Jeśli dolny odcinek pleców męczy się szybciej niż góra, albo masz w domu tylko hantle, wybierz wiosłowanie jednorącz. Wiele planów ma oba ćwiczenia w tygodniu.
Zamienniki: bez ławki, ze sztangą, na wyciągu
Nie masz ławki? Oprzyj drugą rękę o stabilne krzesło albo stół. Możesz też wiosłować w opadzie dwoma hantlami. Na siłowni dobre są też przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie i wiosłowanie w oparciu o ławkę. Ćwiczenia niżej trenują te same mięśnie pleców.
Plany z wiosłowaniem hantlem
Wiosłowanie hantlem jest we wszystkich trzech dniach planu z hantlami do domu (Dumbbell Home Essentials). Jest też zamiennikiem wiosłowania sztangą w dniu A treningu FBW dla początkujących. Zapisuj każdą rękę w GymDroid, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu hantlem?
Głównie najszerszy grzbietu, równoległoboczne i środkowa część czworobocznego. Pomagają tylne aktony barków, biceps i przedramiona, a brzuch chroni przed skręcaniem.
Łokieć przy ciele czy na zewnątrz przy wiosłowaniu hantlem?
Łokieć blisko ciała mocniej bierze najszerszy. Odwiedziony na około 45 stopni przenosi pracę na górę pleców i tył barków. Oba warianty są ok, trzymaj się jednego w danym treningu.
Jaki ciężar hantla do wiosłowania?
Taki, żeby dwa ostatnie powtórzenia w serii były ciężkie. Ale na tyle lekki, żebyś nigdy nie skręcał tułowia.
Czy da się wiosłować hantlem bez ławki?
Tak. Oprzyj rękę o stabilne krzesło albo stół i ustaw stopy w lekkim wykroku. Albo pochyl się i wiosłuj dwoma hantlami naraz.
Czy wiosłowanie hantlem pomaga na postawę?
Wzmacnia mięśnie góry pleców, które trzymają barki z tyłu. Łatwiej wtedy siedzieć i stać prosto. Postawa zależy też od codziennych nawyków, więc wiosłowanie to tylko część.
Plany z wiosłowaniem hantlem
Wiosłowanie hantlem jest we wszystkich trzech dniach planu z hantlami do domu (Dumbbell Home Essentials).
Aktualizacja