원암 덤벨로우, 광배에 자극 오게 하는 법

앱에서는 Dumbbell row로 나와요. 벤치가 몸통을 받쳐 줘서 허리 걱정 없이 당기는 데만 집중할 수 있고, 무게도 제대로 칠 수 있어요. 광배와 상부 등을 키우는 제일 쉬운 방법 중 하나예요. 헬스장에서도, 덤벨만 있는 홈트에서도 돼요. 아래에서 원암 덤벨로우 자세를 단계별로 보고, 자극 부위, 흔한 실수, 세트 횟수를 정리했어요.

등 옆쪽에 넓게 붙은 광배근이 팔꿈치를 골반 쪽으로 당겨요. 능형근과 중부 승모근은 날개뼈를 척추 쪽으로 모아요. 후면 삼각근, 이두, 전완이 거들고, 코어는 몸통이 돌아가지 않게 잡아 줘요.

팔마다 8~12회씩 3~4세트 하세요. 약한 쪽부터 시작해서 반대쪽도 같은 횟수로 맞춰요. 양쪽 사이 휴식은 60초 정도예요. 모든 세트에서 몸통 안 돌리고 12회가 깔끔하게 되면 다음 무게 덤벨로 올려요. 같은 날 벤치프레스나 덤벨 숄더프레스 같은 미는 운동이랑 같이 하면 좋아요.

바벨로우는 양쪽을 한 번에 하고 더 무겁게 들 수 있어요. 대신 지지 없이 숙인 자세를 버텨야 해서 허리가 지쳐요. 덤벨로우는 벤치가 몸을 받쳐 주고, 한쪽씩 하고, 팔꿈치가 더 뒤로 가요. 등보다 허리가 먼저 지치거나 덤벨만 있는 홈트라면 원암 덤벨로우가 더 나아요. 일주일 루틴에 둘 다 넣는 경우도 많아요.

벤치가 없으면 튼튼한 의자나 테이블에 반대 손을 짚으세요. 양손에 덤벨 들고 벤트오버 로우를 해도 돼요. 헬스장이라면 시티드 로우나 체스트 서포티드 로우도 좋아요. 아래 운동도 같은 등 근육을 써요.

원암 덤벨로우는 덤벨 홈트 루틴 '홈 덤벨 트레이닝' 3일 모두에 들어가요. 헬스 초보 무분할 루틴 '전신 운동의 기초' A데이에서는 바벨로우 대신 할 수 있는 대체 운동이에요. 팔마다 GymDroid에 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

메인은 광배근, 능형근, 중부 승모근이에요. 후면 삼각근, 이두, 전완이 돕고 코어가 몸통이 돌아가는 걸 막아 줘요.

옆구리에 붙이면 광배에 더 들어가요. 45도 정도 벌리면 상부 등과 후면 삼각근으로 더 가요. 둘 다 맞아요. 매번 같은 방식으로만 하세요.

세트마다 마지막 두 개가 힘들 정도로 무겁게, 하지만 몸통을 틀지 않을 만큼 가볍게 하세요.

네. 튼튼한 의자나 테이블에 한 손을 짚고 발을 앞뒤로 벌리세요. 아니면 양손에 덤벨을 들고 상체를 숙여서 하세요.

어깨를 뒤로 잡아 주는 상부 등 근육이 강해져서 바르게 앉고 서기가 좀 쉬워질 수 있어요. 자세는 생활 습관 영향도 커서 로우는 그중 한 부분이에요.