바벨로우 자세, 제대로 하는 법

벤트오버 로우라고도 해요. 앱에서는 Barbell row로 나와요. 허리를 편 채로 상체를 숙이고, 바를 팔 길이만큼 늘어뜨린 다음 아랫갈비 쪽으로 당겨요. 광배랑 날개뼈 사이 근육에 자극이 확실하게 와요. 숙인 자세를 버티느라 허리와 햄스트링도 같이 일해요. 벤치프레스 같은 미는 운동과 균형을 맞춰 주고, 데드리프트 때 바를 몸에 붙이는 힘도 키워 줘요. 아래에서 단계별 자세, 그립 고르는 법, 반동으로 변질되는 실수를 정리했어요.

광배근과 등 가운데 근육, 즉 능형근과 중부 승모근이 바를 당기고 날개뼈를 모아 줘요. 후면 삼각근과 이두가 거들어요. 척추기립근과 햄스트링은 세트 내내 숙인 자세를 버텨요. 그래서 바벨로우는 고중량에서도 허리를 펴고 버티는 힘까지 같이 키워 줘요.

6~10회씩 3~4세트, 세트 사이 휴식은 2분 정도예요. 근력과 근비대 둘 다 잡는 구간이에요. 상체 각도가 안 무너지는 무게로 시작하세요. 모든 세트에서 10회를 채우면 2.5kg 올려요. 벤치프레스 하는 만큼 로우도 해 주면 어깨 균형 잡기 좋아요.

오버핸드로 잡고 팔꿈치를 45도쯤 벌리면 상부 등과 후면 삼각근에 자극이 더 와요. 언더핸드로 잡으면 팔꿈치가 몸에 붙어서 이두와 광배 아래쪽이 더 들어가요. 무게도 조금 더 쳐지는 편이에요. 둘 다 좋아요. 하나 골라서 꾸준히 중량을 올리거나, 몇 주마다 바꿔도 돼요. 언더핸드에서 팔꿈치가 불편하면 오버핸드로 가세요.

숙인 자세에서 허리가 불편하면 인클라인 벤치에 가슴을 대고 하는 체스트 서포티드 로우나 시티드 로우를 해 보세요. 숙이는 동작이 빠지니까 등은 당기는 데만 집중할 수 있어요. 홈트라면 의자에 한 손을 짚고 덤벨로우를 하면 돼요.

바벨로우는 헬스 초보 무분할 루틴 '전신 운동의 기초' A데이에 들어가요. 대체 운동은 덤벨로우예요. 세트마다 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

광배근, 능형근, 중부 승모근이 메인이에요. 후면 삼각근, 이두, 허리, 햄스트링이 도와요.

둘 다 좋아요. 오버핸드는 상부 등과 후면 삼각근, 언더핸드는 이두와 광배에 더 들어가요. 팔꿈치와 손목이 편한 쪽으로 하세요.

바닥과 평행에서 45도 사이예요. 낮게 숙일수록 정자세에 가깝고 힘들어요. 높을수록 무게를 더 칠 수 있어요. 매 회 같은 각도를 지키세요.

허리를 펴고 통제되는 무게면 괜찮아요. 허리가 자세를 버티니까 지치는 건 정상이에요. 통증이 있으면 멈추고 전문가와 상담하세요. 체스트 서포티드 로우나 덤벨로우도 좋아요.

바벨로우는 고중량으로 양쪽을 한 번에 해요. 덤벨로우는 한쪽씩 가동범위가 길고 허리가 편해요. 루틴에 둘 다 넣는 경우가 많아요.