ベントオーバーロウの正しいやり方

背中をまっすぐにしたまま前傾し、腕を伸ばしてバーをぶら下げ、みぞおちの下あたりまで引きます。広背筋と肩甲骨の間の筋肉に効き、前傾姿勢をキープするので腰とハムストリングスも働きます。ベンチプレスなど押す種目とのバランスを取り、デッドリフトでバーを体に近づける力にもつながります。このページでは、やり方、握り方、反動で引いてしまう失敗の直し方をまとめました。

広背筋と、背中の真ん中にある菱形筋と僧帽筋の中部が、バーを引き寄せて肩甲骨を寄せます。三角筋の後部と上腕二頭筋もサポートします。脊柱起立筋とハムストリングスは、セット中ずっと前傾姿勢を支えます。重さを持ったまま背中をまっすぐ保つ力も、自然に鍛えられます。

6〜10回を3〜4セット、インターバルは2分くらいが目安です。この回数なら、筋力アップにも筋肥大にも効きます。上体の角度を変えずに引ける重量を選びましょう。すべてのセットで上限の回数ができたら、2.5kg上げます。ベンチプレスと同じくらいの頻度でロウをやると、肩のバランスが整いやすくなります。

順手で肘を45度くらいに開くと、背中の上部と三角筋の後部により効きます。逆手は肘が体の近くを通り、上腕二頭筋と広背筋の下部がより働きます。逆手のほうが少し重く扱える人も多いです。どちらも良い種目です。片方を決めて重量を伸ばすか、数週間ごとに切り替えましょう。逆手で肘が痛むなら、順手にします。

前傾姿勢で腰がつらいなら、インクラインベンチに胸をつけるチェストサポーテッドロウや、ケーブルのシーテッドロウにしましょう。どちらも前傾がいらないので、引く動きに集中できます。宅トレなら、椅子に片手をついてダンベルで引けばOKです。

ベントオーバーロウは、週3回のジム用プラン「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Aに入っています。入れ替え種目はワンハンドロウです。全セットを記録すれば、次の重量はプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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主に広背筋、菱形筋、僧帽筋の中部です。三角筋の後部、上腕二頭筋、腰、ハムストリングスもサポートします。

どちらも効きます。順手は背中の上部と三角筋の後部に、逆手は上腕二頭筋と広背筋により効きます。肘と手首がラクなほうを選びましょう。

上体が床と平行から45度の間になるまで倒します。低いほど厳しく、きつくなります。高いほど重い重量を扱えます。毎回同じ角度を保ちましょう。

背中をまっすぐにして、コントロールできる重量なら問題ありません。腰は姿勢を支えるので、疲れはたまります。痛みがあるなら中止して専門家に相談し、チェストサポーテッドロウやワンハンドロウを試してください。

ベントオーバーロウは重い重量で、左右を同時に鍛えられます。ワンハンドロウは片側ずつ大きく動かせて、腰も支えられます。両方を使うプランも多いです。