GymDroidBarbell row dari segala sudut
Cara Barbell Row yang Benar
Barbell row, atau bent over row, membangun punggung atas yang tebal dan kuat.
- Otot utama
- Latissimus dorsi (lats), Rhomboid, Trapezius tengah
- Otot pendukung
- Deltoid belakang, Bisep, Otot punggung bawah, Hamstring, Lengan bawah
Cara barbell row, langkah demi langkah
- Deadlift barbell dari lantai, atau ambil dari rack setinggi paha.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang barbell overhand, sedikit lebih lebar dari bahu.
- Tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang dan condongkan badan sampai berada di antara sejajar lantai dan 45 derajat. Punggung lurus, leher segaris.
- Biarkan barbell menggantung di bawah bahu dengan lengan lurus. Kencangkan perut.
- Tarik barbell ke tulang rusuk bawah atau perut atas, dipimpin oleh siku. Rapatkan tulang belikat di atas.
- Turunkan barbell terkontrol sampai lengan lurus. Jaga sudut badan sama di setiap repetisi.
Kesalahan umum saat barbell row
- Badan makin lama makin berdiri. Kunci sudut badan. Kalau kamu terus naik, bebannya terlalu berat.
- Mengayun barbell pakai pinggul. Tarik dengan punggung. Sedikit gerakan badan di repetisi terakhir yang berat itu wajar, sentakan pinggul di setiap repetisi tidak.
- Punggung bawah membungkuk. Bracing sebelum setiap repetisi dan jaga dada tetap tegak. Turunkan beban kalau punggung membungkuk.
- Menarik ke dada dengan siku terbuka lebar. Tarik ke tulang rusuk bawah dengan siku sekitar 45 derajat supaya lats dan punggung tengah lebih bekerja.
- Mengangkat bahu. Tarik bahu ke belakang, bukan ke atas ke arah telinga.
Alternatif: satu lengan, kabel, di rumah
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Barbell row dari segala sudut
Kamu membungkuk dengan punggung lurus, biarkan barbell menggantung di ujung lengan, lalu tarik ke tulang rusuk bawah. Gerakan ini melatih lats dan otot di antara tulang belikat. Menahan posisi membungkuk juga membuat punggung bawah dan hamstring ikut bekerja. Barbell row menyeimbangkan latihan dorong seperti bench press dan membantu menjaga barbell tetap dekat saat deadlift. Di bawah ada cara row langkah demi langkah, grip mana yang dipakai dan kesalahan yang mengubahnya jadi ayunan.
Otot yang dilatih
Lats dan otot punggung tengah, yaitu rhomboid dan trapezius tengah, menarik barbell dan merapatkan tulang belikat. Deltoid belakang dan bisep membantu. Otot punggung bawah dan hamstring menahan posisi hinge sepanjang set, jadi row juga melatih punggungmu tetap lurus di bawah beban.
Set dan repetisi untuk punggung lebih kuat
Lakukan 3 sampai 4 set dengan 6 sampai 10 repetisi dan istirahat sekitar 2 menit. Rentang ini cocok untuk kekuatan sekaligus massa otot. Pilih beban yang bisa kamu tarik tanpa mengubah sudut badan, dan tambah 2,5 kg setelah semua set mencapai batas atas. Row kira kira sesering bench press membantu menjaga bahu tetap seimbang.
Barbell row overhand vs underhand
Grip overhand dengan siku terbuka sekitar 45 derajat lebih banyak melatih punggung atas dan deltoid belakang. Grip underhand menjaga siku lebih dekat ke badan dan lebih banyak melibatkan bisep dan lats bawah, dan banyak orang bisa mengangkat sedikit lebih berat. Dua duanya bagus. Pilih satu dan naikkan beban dari waktu ke waktu, atau ganti setiap beberapa minggu. Kalau grip underhand bikin siku tidak nyaman, tetap pakai overhand.
Alternatif: satu lengan, kabel, di rumah
Kalau posisi membungkuk mengganggu punggung bawah, pakai chest supported row di incline bench atau seated cable row. Keduanya menghilangkan hinge, jadi punggung bisa fokus menarik. Di rumah, lakukan row dengan dumbbell dan satu tangan bertumpu di kursi.
Program dengan barbell row
Barbell row ada di Hari A Dasar Full Body, program gym 3 hari, dengan dumbbell row sebagai penggantinya. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Barbell row melatih otot apa?
Lats, rhomboid dan trapezius tengah melakukan sebagian besar kerja. Deltoid belakang, bisep, punggung bawah dan hamstring membantu.
Barbell row pakai grip overhand atau underhand?
Dua duanya bisa. Overhand lebih kena ke punggung atas dan deltoid belakang, underhand lebih banyak melibatkan bisep dan lats. Pakai yang lebih nyaman untuk siku dan pergelangan tanganmu.
Seberapa membungkuk saat barbell row?
Condongkan badan sampai berada di antara sejajar lantai dan 45 derajat. Makin rendah makin ketat dan berat, makin tinggi makin bisa angkat berat. Jaga sudut yang sama setiap repetisi.
Barbell row bikin punggung bawah sakit?
Tidak, asal punggung lurus dan bebannya terkontrol. Punggung bawah menahan posisi, jadi memang ikut capek. Kalau terasa nyeri, berhenti dan temui tenaga profesional, lalu coba chest supported row atau dumbbell row.
Barbell row atau dumbbell row, mana yang lebih bagus?
Barbell row bisa diberi beban lebih berat dan melatih dua sisi sekaligus. Dumbbell row memberi rentang lebih panjang per sisi dan menopang punggung bawah. Banyak program memakai keduanya.
Program dengan barbell row
Barbell row ada di Hari A Dasar Full Body, program gym 3 hari, dengan dumbbell row sebagai penggantinya.
Diperbarui