GymDroidVeslanje sa šipkom iz svakog ugla
Veslanje sa šipkom: kako se pravilno radi
Veslanje sa šipkom u pretklonu gradi debela i jaka gornja leđa.
- Glavni mišići
- Latovi, Romboidi, Srednji trapez
- Pomažu
- Zadnje rame, Biceps, Opružači kičme, Zadnja loža, Podlaktice
Kako se radi veslanje sa šipkom, korak po korak
- Digni šipku sa poda kao u mrtvom dizanju, ili je skini sa stalka u visini butina.
- Stani sa stopalima u širini kukova i uhvati šipku nathvatom, malo šire od ramena.
- Otključaj kolena, guraj kukove nazad i nagni se dok trup ne bude između vodoravnog i 45 stepeni prema podu. Leđa prava, vrat u liniji.
- Pusti šipku da visi ispod ramena u ispruženim rukama. Zategni stomak.
- Vuci šipku do donjih rebara ili gornjeg dela stomaka, laktovi vode. Na vrhu skupi lopatice.
- Kontrolisano spuštaj šipku dok ruke ne budu opružene. Isti ugao trupa u svakom ponavljanju.
Najčešće greške u veslanju sa šipkom
- Uspravljanje kako serija odmiče. Drži ugao trupa fiksnim. Ako se stalno dižeš, kilaža je preteška.
- Ljuljanje šipke kukovima. Vuci leđima. Malo pomeranja tela na poslednjim teškim ponavljanjima je u redu, trzaj kukovima u svakom nije.
- Krivljenje donjih leđa. Zategni se pre svakog ponavljanja i drži grudi gore. Smanji kilažu ako se leđa krive.
- Vuča ka grudima sa raširenim laktovima. Vuci do donjih rebara sa laktovima na oko 45 stepeni, za više rada latova i sredine leđa.
- Sleganje ramenima. Ramena vuci nazad, ne gore ka ušima.
Zamene: jednom rukom, na sajli, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Veslanje sa šipkom iz svakog ugla
U aplikaciji je to Barbell row. Nagneš se napred pravih leđa, pustiš šipku da visi u ispruženim rukama i vučeš je do donjih rebara. Radi latove i mišiće između lopatica, a držanje pretklona tera i donja leđa i zadnju ložu da rade. Pravi balans potiscima kao što je bench press i pomaže ti da držiš šipku blizu u mrtvom dizanju. Ispod je kako se vesla korak po korak, koji hvat da uzmeš i greške koje ga pretvaraju u ljuljanje.
Mišići koji rade
Latovi i mišići sredine leđa, romboidi i srednji trapez, vuku šipku i skupljaju lopatice. Zadnje rame i biceps pomažu. Opružači kičme i zadnja loža drže pretklon celu seriju, pa veslanje uči i leđa da ostanu prava pod opterećenjem.
Serije i ponavljanja za jača leđa
Radi 3 do 4 serije od 6 do 10 ponavljanja, sa oko 2 minuta pauze. Ovaj raspon radi i za snagu i za masu. Uzmi kilažu koju možeš da veslaš bez menjanja ugla trupa i dodaj 2,5 kg kad stigneš do vrha raspona u svakoj seriji. Kad veslaš otprilike koliko često radiš bench, ramena ti ostaju u balansu.
Veslanje nathvatom ili pothvatom
Nathvat sa laktovima na oko 45 stepeni daje više posla gornjim leđima i zadnjem ramenu. Pothvat drži laktove bliže telu i uključuje više bicepsa i donjeg dela latova, a mnogi sa njim dignu malo više. Oba su dobra. Izaberi jedan i vremenom dodaj kilažu, ili menjaj na par nedelja. Ako ti pothvat smeta laktovima, ostani na nathvatu.
Zamene: jednom rukom, na sajli, kod kuće
Ako ti pretklon smeta donjim leđima, radi veslanje sa osloncem za grudi na kosoj klupi ili veslanje na sajli sedeći. Oba skidaju pretklon, pa se leđa fokusiraju na vuču. Kod kuće veslaj bučicom sa jednom rukom na stolici.
Planovi sa veslanjem sa šipkom
Veslanje sa šipkom je na danu A u Full body za početnike, planu od 3 dana za teretanu, a veslanje bučicom mu je zamena. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi veslanje sa šipkom?
Latovi, romboidi i srednji trapez rade najveći deo posla. Zadnje rame, biceps, donja leđa i zadnja loža pomažu.
Veslanje nathvatom ili pothvatom?
Oba rade. Nathvat više pogađa gornja leđa i zadnje rame, pothvat uključuje više bicepsa i latova. Radi onaj koji bolje prija laktovima i zglobovima.
Koliko da se sagnem kod veslanja sa šipkom?
Nagni se dok trup ne bude između vodoravnog i 45 stepeni prema podu. Niže je strože i teže, više ti dozvoljava veću kilažu. Drži isti ugao u svakom ponavljanju.
Da li je veslanje sa šipkom loše za donja leđa?
Nije, sa pravim leđima i kilažom koju kontrolišeš. Donja leđa drže položaj, pa se umore. Ako osetiš bol, prekini i javi se stručnjaku, pa probaj veslanje sa osloncem za grudi ili bučicom.
Veslanje sa šipkom ili bučicom: šta je bolje?
Sa šipkom možeš više da natovariš i radiš obe strane odjednom. Bučica daje dužu amplitudu po strani i čuva donja leđa. Mnogi planovi imaju po jedno od oba.
Planovi sa veslanjem sa šipkom
Veslanje sa šipkom je na danu A u Full body za početnike, planu od 3 dana za teretanu, a veslanje bučicom mu je zamena.
Ažurirano