GymDroidLat mašina iz svakog ugla
Lat mašina: kako se pravilno radi povlačenje
Povlačenje na lat mašini je vežba na sajli sedeći koja radi iste mišiće kao zgib, sa kilažom koju sam biraš.
- Glavni mišići
- Latovi
- Pomažu
- Veliki obli mišić, Romboidi, Donji trapez, Biceps, Zadnje rame, Podlaktice
Kako se radi povlačenje na lat mašini, korak po korak
- Podesi jastuk za butine da ti noge budu čvrsto zaključane, a stopala ravno na podu.
- Ustani, uhvati široku šipku dlanovima napred, šake oko jedan i po puta šire od ramena, i sedi.
- Nagni se malo nazad, oko 10 do 20 stepeni, i podigni grudi.
- Kreni tako što povučeš ramena dole od ušiju, pa guraj laktove dole ka zadnjim džepovima.
- Povuci šipku do gornjeg dela grudi, odmah ispod ključne kosti. Zastani na trenutak.
- Kontrolisano pusti šipku gore dok ruke ne budu opružene i ne osetiš istezanje sa strane. Ponovi.
Najčešće greške na lat mašini
- Jako zabacivanje i veslanje kilaže. Zadrži mali nagib. Ako moraš da se zaljuljaš nazad, smanji kilažu.
- Povlačenje iza vrata. Vuci do gornjeg dela grudi. Iza vrata tera ramena u nezgodan položaj bez ikakve dodatne koristi.
- Vuča rukama. Misli na guranje laktova dole. Šake samo drže šipku.
- Kratka ponavljanja na vrhu. Pusti ruke da se potpuno opruže i oseti istezanje pre sledećeg ponavljanja.
- Tegovi lupaju gore. Kontroliši put gore oko 2 sekunde. I ta polovina ponavljanja gradi mišić.
Zamene: bez mašine, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Lat mašina iz svakog ugla
U aplikaciji je to Lat pulldown. Sedneš ispod mašine, uhvatiš široku šipku iznad glave i povučeš je do gornjeg dela grudi. To je jedan od najboljih načina da gradiš latove, mišiće koji daju leđima širinu, i dobar put do prvog zgiba. Ispod je kako da podesiš mašinu, kako da vučeš leđima umesto rukama i greške koje bacaju seriju.
Mišići koji rade
Latovi vuku nadlaktice dole i ka bokovima. Veliki obli mišić, romboidi i donji trapez pomažu da povučeš lopatice dole. Biceps i podlaktice savijaju laktove i drže šipku, a zadnje rame pomaže na dnu.
Serije i ponavljanja za šira leđa
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, sa 1 do 2 minuta pauze. Sa tegovima na mašini mali koraci su laki: kad uradiš 12 čistih ponavljanja u svakoj seriji, spusti klin za jednu ploču. Lat mašinu radi kao glavnu vežbu za leđa, ili posle zgibova da dodaš rad kad ti nestane zgibova.
Lat mašina ili zgibovi
Oba rade latove i biceps istim pokretom. Zgib pomera celo telo, traži više snage hvata i trupa i većini je teži. Na lat mašini biraš bilo koju kilažu, pa se lakše uči, lako radi za više ponavljanja i jednostavno otežava malim koracima. Ako još ne možeš da uradiš zgib, gradi snagu na lat mašini i istovremeno vežbaj spora negativna ponavljanja zgiba. Mnogi planovi imaju oba.
Zamene: bez mašine, kod kuće
Nemaš sajlu? Elastična guma zakačena visoko na vratima daje slično povlačenje kod kuće. U teretani su povlačenje pravim rukama i veslanje na sajli sedeći druge opcije na sajli. Uski ili neutralni hvat prebacuje malo više posla na donji deo latova i biceps.
Planovi sa lat mašinom
Full body za početnike i Plan za zadnjicu i noge oba otvaraju dan B povlačenjem na sajli neutralnim hvatom, istim pokretom sa drugom ručkom. Ovu verziju širokim hvatom možeš da ubaciš u bilo koji trening u GymDroidu. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi lat mašina?
Najviše latove. Veliki obli mišić, romboidi, donji trapez, biceps i podlaktice pomažu.
Treba li lat mašinu vući iza vrata?
Ne treba. Povlačenje napred radi latove isto tako dobro i lakše je za ramena i vrat.
Da li je lat mašina dobra kao zgibovi?
Za gradnju latova rade oba. Zgibovi uz to rade hvat i trup, a lat mašina se lakše otežava malim koracima. Radi onu koja odgovara tvom nivou, ili obe.
Širok ili uzak hvat na lat mašini?
Širok hvat je klasična verzija za širinu leđa. Uzak ili neutralni hvat daje duže povlačenje i uključuje više bicepsa. Oba grade latove.
Koliku kilažu da stavim na lat mašinu?
Uzmi kilažu koju možeš da povučeš do grudi 8 do 12 puta bez zabacivanja nazad. Dodaj jednu ploču kad svaka serija stigne do 12 čistih ponavljanja.
Planovi sa lat mašinom
Full body za početnike i Plan za zadnjicu i noge oba otvaraju dan B povlačenjem na sajli neutralnim hvatom, istim pokretom sa drugom ručkom.
Ažurirano