GymDroidNedtrekk fra alle vinkler
Nedtrekk: slik gjør du det riktig
Nedtrekk, eller lat pulldown, er en sittende kabeløvelse.
- Trener
- Latissimus
- Trener også
- Store rundmuskel, Romboidene, Nedre trapezius, Biceps, Bakre skulder, Underarmer
Slik tar du nedtrekk, steg for steg
- Still lårputen så beina sitter godt låst, med føttene flatt i gulvet.
- Reis deg, ta tak i den brede stanga med håndflatene frem, rundt halvannen skulderbredde, og sett deg.
- Len deg litt bakover, rundt 10 til 20 grader, og løft brystet.
- Start med å trekke skuldrene ned, bort fra ørene. Dra så albuene ned mot baklommene.
- Dra stanga til øvre bryst, rett under kragebeinet. Hold et øyeblikk.
- Slipp stanga kontrollert opp til armene er strake og du kjenner strekk langs sidene. Gjenta.
Vanlige feil på nedtrekk
- Lener deg langt bakover og ror vekten. Hold en liten helning. Må du svinge bakover, senk vekten.
- Drar bak nakken. Dra til øvre bryst. Bak nakken tvinger skuldrene i en kjip stilling uten ekstra gevinst.
- Drar med armene. Tenk på å dra albuene ned. Hendene holder bare stanga.
- Korte reps på toppen. La armene bli helt strake og kjenn strekken før neste rep.
- Lar vektene smelle opp. Styr veien opp på rundt 2 sekunder. Den halvdelen av repen bygger også muskler.
Alternativer: uten maskin, hjemme
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Nedtrekk fra alle vinkler
Den trener de samme musklene som pull ups, men med vekten du velger selv. Du sitter under maskinen, holder en bred stang over hodet og drar den ned til øvre bryst. Nedtrekk er en av de beste øvelsene for lats, musklene som gir ryggen bredde. Det er også en fin vei til din første pull up. Under ser du hvordan du stiller inn maskinen, hvordan du drar med ryggen i stedet for armene, og feilene som ødelegger settet.
Hvilke muskler trener nedtrekk?
Latissimus drar overarmene ned og inn mot sidene. Store rundmuskel, romboidene og nedre trapezius hjelper til å dra skulderbladene ned. Biceps og underarmer bøyer albuene og holder stanga. Bakre skulder hjelper til i bunnen.
Sett og reps for bredere rygg
Kjør 3 til 4 sett på 8 til 12 reps med 1 til 2 minutter pause. Vektmagasinet gjør små hopp lette. Når du får 12 rene reps på alle sett, flytt pinnen ned én plate. Bruk nedtrekk som hovedøvelse for rygg, eller etter pull ups for å få mer jobb når pull up repsene tar slutt.
Nedtrekk eller pull ups?
Begge trener lats og biceps i samme bevegelse. Pull ups flytter hele kroppen, krever mer grep og kjernestyrke og er tyngre for de fleste. Nedtrekk lar deg velge hvilken som helst vekt. Den er lettere å lære, lett å ta for flere reps og enkel å øke i små steg. Klarer du ikke pull ups ennå? Bygg deg opp på nedtrekk og øv på rolige negative pull ups samtidig. Mange program bruker begge.
Alternativer: uten maskin, hjemme
Ingen kabelmaskin? En treningsstrikk festet høyt i en dør gir et lignende drag hjemme. På senteret er nedtrekk med strake armer og sittende roing i kabel andre kabelvalg. Et smalt eller nøytralt grep flytter litt mer jobb til nedre lats og biceps.
Treningsprogram med nedtrekk
Full Body Foundation og Curves & Confidence starter begge dag B med nedtrekk med nøytralt grep. Det er samme bevegelse med et annet håndtak. Du kan også legge denne versjonen med bredt grep inn i hvilken som helst økt i GymDroid. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvilke muskler trener nedtrekk?
Mest lats. Store rundmuskel, romboidene, nedre trapezius, biceps og underarmer hjelper til.
Bør man ta nedtrekk bak nakken?
Det trengs ikke. Å dra foran trener lats like godt og er snillere mot skuldre og nakke.
Er nedtrekk like bra som pull ups?
For å bygge lats funker begge. Pull ups trener også grep og kjerne, og nedtrekk er lettere å øke i små steg. Bruk den som passer nivået ditt, eller begge.
Bredt eller smalt grep på nedtrekk?
Bredt grep er den klassiske versjonen for bred rygg. Smalt eller nøytralt grep gir lengre drag og mer biceps. Begge bygger lats.
Hvor mye vekt skal jeg ta på nedtrekk?
Velg en vekt du drar til brystet 8 til 12 ganger uten å svinge bakover. Legg på én plate når alle sett når 12 rene reps.
Treningsprogram med nedtrekk
Full Body Foundation og Curves & Confidence starter begge dag B med nedtrekk med nøytralt grep.
Oppdatert