GymDroidТяга верхнего блока со всех сторон
Тяга верхнего блока к груди: правильная техника
Тяга верхнего блока к груди: упражнение сидя в блочном тренажёре на те же мышцы, что и подтягивания, только вес выбираешь сам.
- Работают
- Широчайшие
- Помогают
- Большая круглая, Ромбовидные, Нижняя часть трапеций, Бицепс, Задние дельты, Предплечья
Как делать тягу верхнего блока
- Настрой валик так, чтобы ноги были плотно зафиксированы, а стопы стояли на полу.
- Встань, возьми широкую рукоять прямым хватом, примерно в полтора раза шире плеч, и садись.
- Слегка отклонись назад, на 10-20 градусов, и подними грудь.
- Начни с того, что опусти плечи от ушей, затем веди локти вниз к задним карманам.
- Тяни рукоять к верху груди, чуть ниже ключиц. Короткая пауза.
- Отпускай рукоять вверх под контролем до прямых рук и растяжения по бокам. И снова.
Частые ошибки в тяге верхнего блока
- Сильный отклон назад, тяга превращается в тягу к поясу. Отклон небольшой. Приходится раскачиваться: снижай вес.
- Тяга за голову. Тяни к верху груди. За голову плечи встают в неудобное положение без всякой пользы.
- Тянешь руками. Думай о том, чтобы вести локти вниз. Кисти только держат рукоять.
- Короткие повторы вверху. Полностью выпрямляй руки и чувствуй растяжение перед следующим повтором.
- Стек грохочет вверх. Возвращай рукоять за 2 секунды. Эта половина повтора тоже качает мышцы.
Чем заменить: без тренажёра, дома
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Тяга верхнего блока со всех сторон
Садишься под тренажёр, берёшь широкую рукоять над головой и тянешь её к верху груди. В приложении упражнение называется Lat pulldown. Это один из лучших способов накачать широчайшие, которые делают спину широкой, и подготовиться к первому подтягиванию. Ниже как настроить тренажёр, как тянуть спиной, а не руками, и ошибки, из-за которых подход уходит впустую.
Какие мышцы работают
Широчайшие тянут плечи вниз и к корпусу. Большая круглая, ромбовидные и нижняя часть трапеций помогают опустить лопатки. Бицепс и предплечья сгибают локти и держат рукоять, задние дельты помогают внизу.
Сколько подходов и повторений на ширину спины
Делай 3-4 подхода по 8-12 повторов с отдыхом 1-2 минуты. В блоке легко добавлять понемногу: сделал 12 чистых повторов во всех подходах, переставь штырь на одну плитку ниже. Тяга верхнего блока может быть главным упражнением на спину или идти после подтягиваний, когда повторы на турнике закончились.
Тяга верхнего блока или подтягивания
Оба качают широчайшие и бицепс одним и тем же движением. В подтягиваниях ты поднимаешь всё тело, нужны сильный хват и кор, и большинству это тяжелее. В тяге блока вес выбираешь любой, поэтому её проще освоить, легко делать много повторов и добавлять вес маленькими шагами. Пока не подтягиваешься, качайся в блоке и параллельно делай медленные негативы на турнике. Во многих программах есть оба.
Чем заменить: без тренажёра, дома
Нет блочного тренажёра? Резинка, закреплённая высоко в двери, даёт похожую тягу дома. В зале есть пуловер в блоке прямыми руками и тяга нижнего блока сидя. Узкая или параллельная рукоять переносит чуть больше работы на низ широчайших и бицепс.
Программы с тягой верхнего блока
«Фулбади для начинающих» и «Ягодицы и ноги для девушек» начинают День B с тяги верхнего блока параллельным хватом: то же движение, другая рукоять. Широкий хват можно добавить в любую тренировку в GymDroid. Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают при тяге верхнего блока?
В основном широчайшие. Помогают большая круглая, ромбовидные, нижняя часть трапеций, бицепс и предплечья.
Нужно ли делать тягу верхнего блока за голову?
Не нужно. Тяга к груди качает широчайшие не хуже и бережёт плечи и шею.
Можно ли заменить подтягивания тягой верхнего блока?
Для широчайших работают оба. Подтягивания ещё тренируют хват и кор, а в блоке проще добавлять вес маленькими шагами. Выбирай по своему уровню или делай оба.
Широкий или узкий хват в тяге верхнего блока?
Широкий хват: классика для ширины спины. Узкий или параллельный даёт более длинную тягу и подключает больше бицепса. Широчайшие растут от обоих.
Какой вес ставить в тяге верхнего блока?
Бери вес, который тянешь к груди 8-12 раз без раскачки. Добавляй одну плитку, когда во всех подходах выходит 12 чистых повторов.
Программы с тягой верхнего блока
«Фулбади для начинающих» и «Ягодицы и ноги для девушек» начинают День B с тяги верхнего блока параллельным хватом: то же движение, другая рукоять.
Обновлено