GymDroidLat pulldown iz svakog kuta
Lat pulldown: kako ga pravilno izvesti
Lat pulldown, ili povlačenje na lat spravi, vježba je na sajli sjedeći.
- Glavni mišići
- Latissimus
- Pomažu
- Veliki obli mišić, Romboidi, Donji trapez, Biceps, Stražnji deltoidi, Podlaktice
Lat pulldown, korak po korak
- Namjesti jastučić za bedra da su ti noge čvrsto ukliještene, sa stopalima ravno na podu.
- Stani, uhvati široku šipku dlanovima prema naprijed, ruke otprilike jedan i pol put šire od ramena, i sjedni.
- Lagano se nagni natrag, oko 10 do 20 stupnjeva, i podigni prsa.
- Kreni tako da povučeš ramena dolje, od ušiju, pa guraj laktove dolje prema stražnjim džepovima.
- Vuci šipku do gornjeg dijela prsa, malo ispod ključne kosti. Zastani na trenutak.
- Kontrolirano pusti šipku gore dok ruke nisu ispružene i osjetiš istezanje uz bokove. Ponovi.
Najčešće greške kod lat pulldowna
- Jako naginjanje natrag i veslanje kilaže. Drži mali nagib. Ako se moraš ljuljati natrag, smanji kilažu.
- Vuča iza vrata. Vuci do gornjeg dijela prsa. Iza vrata tjera ramena u nezgodan položaj bez ikakve koristi.
- Vuča rukama. Misli na guranje laktova dolje. Šake samo drže šipku.
- Kratka ponavljanja na vrhu. Pusti ruke da se skroz isprave i osjeti istezanje prije sljedećeg ponavljanja.
- Ploče lupaju gore. Put gore kontroliraj oko 2 sekunde. I ta polovica ponavljanja gradi mišić.
Zamjene: bez sprave, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Lat pulldown iz svakog kuta
Radi iste mišiće kao zgibovi, ali s kilažom koju sam biraš. Sjedneš ispod sprave, uhvatiš široku šipku iznad glave i vučeš je do gornjeg dijela prsa. To je jedan od najboljih načina da izgradiš latove, mišiće koji leđima daju širinu. Usto je dobar put do prvog zgiba. Ispod je kako namjestiti spravu, kako vući leđima umjesto rukama i greške koje bacaju seriju u vjetar.
Koje mišiće radi lat pulldown
Latissimus vuče nadlaktice dolje i prema bokovima. Veliki obli mišić, romboidi i donji trapez pomažu povući lopatice dolje. Biceps i podlaktice savijaju laktove i drže šipku, a stražnji deltoidi pomažu na dnu.
Serije i ponavljanja za šira leđa
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, s 1 do 2 minute odmora. Kod sprave s pločama mali skokovi su laki: kad napraviš 12 čistih ponavljanja u svim serijama, spusti klin za jednu ploču. Koristi lat pulldown kao glavnu vježbu za leđa, ili nakon zgibova, da dodaš rad kad ti zgibova ponestane.
Lat pulldown ili zgibovi
Oba rade latove i biceps kroz isti pokret. Kod zgibova se miče cijelo tijelo, traže više snage hvata i corea i većini su teži. Lat pulldown ti daje bilo koju kilažu, pa ga je lakše naučiti, lako se radi za više ponavljanja i jednostavno se opterećuje u malim koracima. Ako još ne možeš napraviti zgib, gradi snagu na latu i usporedo vježbaj spore negativne zgibove. Mnogi programi koriste oba.
Zamjene: bez sprave, kod kuće
Nemaš sajlu? Elastična guma zakačena visoko na vratima daje sličnu vuču kod kuće. U teretani su povlačenje ispruženih ruku na sajli i veslanje na donjoj sajli sjedeći druge opcije. Uska ili neutralna ručka prebacuje malo više rada na donje latove i biceps.
Programi s lat pulldownom
Full body program za početnike i Program za guzu i noge oba otvaraju dan B povlačenjem na sajli neutralnim hvatom, istim pokretom s drugom ručkom. Ovu verziju širokim hvatom možeš dodati u bilo koji trening u GymDroidu. Upiši svaku seriju i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koje mišiće radi lat pulldown?
Najviše latove. Pomažu veliki obli mišić, romboidi, donji trapez, biceps i podlaktice.
Treba li lat pulldown raditi iza vrata?
Nema potrebe. Vuča sprijeda jednako dobro radi latove i lakša je za ramena i vrat.
Je li lat pulldown jednako dobar kao zgibovi?
Za izgradnju latova oba rade. Zgibovi uz to rade hvat i core, a lat se lakše opterećuje u malim koracima. Koristi ono što odgovara tvojoj razini, ili oboje.
Lat pulldown širokim ili uskim hvatom?
Široki hvat je klasična verzija za širinu leđa. Uski ili neutralni hvat daje duži pokret i uključuje više bicepsa. Oba grade latove.
Koliku kilažu staviti na lat pulldown?
Uzmi kilažu koju možeš povući do prsa 8 do 12 puta bez ljuljanja natrag. Dodaj jednu ploču kad svaka serija dođe do 12 čistih ponavljanja.
Programi s lat pulldownom
Full body program za početnike i Program za guzu i noge oba otvaraju dan B povlačenjem na sajli neutralnim hvatom, istim pokretom s drugom ručkom.
Ažurirano