GymDroidStahování horní kladky ze všech úhlů
Stahování horní kladky: jak ho dělat správně
Stahování horní kladky je cvik vsedě na kladce.
- Hlavně zapojuje
- Široký sval zádový
- Pomáhají
- Velký sval oblý, Rombické svaly, Spodní trapézy, Biceps, Zadní delty, Předloktí
Stahování horní kladky krok po kroku
- Nastav opěrku stehen tak, aby tě pevně držela. Chodidla máš celá na zemi.
- Vstaň, chyť širokou tyč nadhmatem, ruce zhruba na jeden a půl šířky ramen, a sedni si.
- Lehce se zakloň, zhruba o 10 až 20 stupňů, a zvedni hrudník.
- Nejdřív stáhni ramena dolů od uší. Pak táhni lokty dolů k zadním kapsám.
- Stáhni tyč k horní části hrudníku, těsně pod klíční kost. Na chvíli zastav.
- Pod kontrolou nech tyč jet nahoru, až máš paže rovné a cítíš protažení po stranách. Opakuj.
Nejčastější chyby při stahování horní kladky
- Velký záklon a přitahování švihem. Drž jen malý záklon. Když se musíš houpat dozadu, uber váhu.
- Stahování za hlavu. Tahej k horní části hrudníku. Za hlavou dostaneš ramena do nepříjemné polohy a nic navíc to nepřinese.
- Taháš rukama. Mysli na to, že táhneš lokty dolů. Ruce tyč jen drží.
- Krátká opakování nahoře. Nech paže úplně narovnat a před dalším opakováním ucítit protažení.
- Závaží ti bouchá nahoru. Cestu nahoru kontroluj zhruba 2 sekundy. I tahle půlka opakování buduje svaly.
Náhrady: bez stroje, doma
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Stahování horní kladky ze všech úhlů
V aplikaci ho najdeš jako Lat pulldown. Posiluje stejné svaly jako shyby, jen si váhu vybereš sám. Sedíš pod strojem, držíš širokou tyč nad hlavou a stahuješ ji k horní části hrudníku. Je to jeden z nejlepších cviků na laty, svaly, které dělají záda široká. A taky dobrá cesta, jak zesílit na první shyb. Níž najdeš, jak stroj nastavit, jak tahat zády místo rukama a chyby, kvůli kterým je série k ničemu.
Jaké svaly stahování horní kladky posiluje
Široký sval zádový, laty, stahuje paže dolů a k tělu. Velký sval oblý, rombické svaly a spodní trapézy pomáhají stáhnout lopatky dolů. Biceps a předloktí ohýbají lokty a drží tyč. Zadní delty pomáhají dole.
Kolik sérií a opakování na širší záda
Dělej 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních s pauzou 1 až 2 minuty. Na kladce se váha snadno přidává po malých krocích. Když ve všech sériích dáš 12 čistých opakování, přendej kolík o jednu destičku níž. Stahování můžeš mít jako hlavní cvik na záda, nebo po shybech, když už další shyby nedáš.
Stahování horní kladky, nebo shyby?
Oba cviky posilují laty a biceps stejným pohybem. U shybů zvedáš celé tělo. Potřebuješ silnější úchop a střed těla a pro většinu lidí jsou těžší. U stahování horní kladky si vybereš jakoukoli váhu. Proto se ho naučíš snáz, zvládneš víc opakování a váhu přidáváš po malých krocích. Ještě nedáš shyb? Zesil na kladce a k tomu trénuj pomalé negativní shyby. Spousta plánů používá obojí.
Náhrady: bez stroje, doma
Nemáš kladku? Doma ti podobný tah dá odporová guma uchycená nahoře ve dveřích. V posilovně jsou další možnosti na kladce stahování s rovnými pažemi a přítahy spodní kladky vsedě. Úzký nebo neutrální úchop přesune trochu víc práce na spodní část latů a biceps.
Plány se stahováním horní kladky
Full Body Foundation i Curves & Confidence začínají den B stahováním kladky neutrálním úchopem. Je to stejný pohyb, jen s jiným madlem. Tuhle verzi se širokým úchopem si v GymDroid přidáš do jakéhokoli tréninku. Zapisuj každou sérii a plán ti sám nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaké svaly posiluje stahování horní kladky?
Hlavně laty. Pomáhají velký sval oblý, rombické svaly, spodní trapézy, biceps a předloktí.
Mám stahovat horní kladku za hlavu?
Není potřeba. Stahování před hlavu posílí laty stejně dobře a víc šetří ramena i krk.
Je stahování horní kladky stejně dobré jako shyby?
Na laty fungují obojí. Shyby navíc trénují úchop a střed těla, na kladce se váha líp přidává po malých krocích. Vyber, co sedí tvé úrovni, nebo dělej obojí.
Stahování horní kladky širokým, nebo úzkým úchopem?
Široký úchop je klasika na šířku zad. Úzký nebo neutrální úchop dá delší tah a víc zapojí biceps. Obojí buduje laty.
Jakou váhu dát na horní kladku?
Vyber váhu, kterou stáhneš k hrudníku 8 až 12krát bez houpání. Když ve všech sériích dáš 12 čistých opakování, přidej jednu destičku.
Plány se stahováním horní kladky
Full Body Foundation i Curves & Confidence začínají den B stahováním kladky neutrálním úchopem.
Aktualizováno