Cviky na záda: šířka i tloušťka

Jsi tady správně. Dobrý trénink zad má dvě části. Svislé tahy shora stavějí šířku, přítahy v předklonu stavějí tloušťku. Níže najdeš 7 nejlepších cviků na záda, na co je který nejlepší, trénink zad do posilovny a možnosti s jednoručkami doma. Klikni na cvik a uvidíš ho ze všech úhlů.

Široký sval zádový, v posilovně prostě laty, leží po stranách zad. Táhne paže dolů a dozadu a dává zádům šířku. Trapézy vedou od krku do půlky zad a rombické svaly leží mezi lopatkami. Oboje stahuje lopatky k sobě a staví tloušťku. Vzpřimovače páteře v bedrech drží páteř rovně, když se ohýbáš a zvedáš. Biceps a zadní delty pomáhají skoro v každém tahovém cviku.

Začni jedním svislým tahem na šířku, pak přítahy na tloušťku. Čtyři nebo pět cviků pokryje všechno. Záda trénuj jednou nebo dvakrát týdně, celkem zhruba 10 až 20 těžkých sérií. Každou sérii ukonči s jedním nebo dvěma čistými opakováními v rezervě.

Šířka jde z latů. Trénuj je svislými tahy, kde ruce jdou ze vzpažení dolů k bokům. Mysli na to, že tlačíš lokty dolů k bokům. Plné protažení nahoře v každém opakování je důležitější než váha. Tohle je hlavní odpověď na záda do V: širší laty a k tomu užší pas z jídelníčku a tréninku.

• Stahování horní kladky: 3 série po 8 až 12
• Shyby: 3 série po tolika čistých opakováních, kolik dáš, až do zhruba 12

Tloušťka jde ze středu zad: trapézy, rombické svaly a spodní část latů. Trénuj je přítahy, kde táhneš k břichu a na konci stáhneš lopatky k sobě. Těžké předklony jako mrtvý tah přidají tloušťku v bedrech a trapézech. Trup drž v klidu. Když musíš váhu švihnout, je moc těžká.

• Přítahy velké činky v předklonu: 3 série po 6 až 10
• Přítahy jednoručky v předklonu: 3 série po 8 až 12 na ruku
• Mrtvý tah: 3 série po 3 až 6

S párem jednoruček a pevnou židlí nebo lavicí natrénuješ záda dobře i doma. Hlavní cvik je přítah jednoručky v předklonu. Můžeš dát i přítahy obou jednoruček v předklonu a rumunský mrtvý tah s jednoručkami na bedra a hamstringy. Máš hrazdu do dveří? Přidej shyby. Bez ní se laty shora doma trénují těžko, tak dej radši víc přítahů a sérií.

• Přítahy jednoručky v předklonu: 4 série po 10 až 12 na ruku
• Přítahy obou jednoruček v předklonu: 3 série po 10 až 12
• Rumunský mrtvý tah s jednoručkami: 3 série po 10 až 12

Jeden nejlepší není. Na šířku vyber shyby nebo stahování horní kladky. Na tloušťku přítahy velké činky nebo jednoručky v předklonu. Jeden od každého pokryje záda dobře.

Postav širší laty shyby a stahováním kladky, trénuj ramena a drž štíhlý pas jídelníčkem. Tvar dělá poměr mezi rameny, laty a pasem.

Tři až pět. Vyber aspoň jeden svislý tah a jeden přítah. Když máš čas, přidej druhý přítah nebo mrtvý tah.

Silnější horní část zad může usnadnit rovný sed i stoj. Držení těla ale závisí na mnoha věcech, třeba na návycích a na tom, kolik sedíš. Když tě bolí záda, zajdi před tréninkem za lékařem nebo fyzioterapeutem.

Oboje trénuje laty dobře. Shyby jsou těžší a nepotřebuješ stroj. Na kladce si nastavíš přesnou váhu. To pomáhá začátečníkům a snadno přidáváš po malých krocích. Spousta lidí dělá obojí.