Exercices dos: pour un dos plus large et plus épais

Une bonne séance dos a deux parties. Les tirages verticaux donnent la largeur. Les rowings donnent l'épaisseur. Voici les 7 meilleurs exercices dos, ce que fait chacun, une séance dos pour la salle et des options aux haltères à la maison. Touche un exercice pour le voir sous tous les angles.

Les grands dorsaux couvrent les côtés du dos. Ils tirent les bras vers le bas et l'arrière, et donnent la largeur. Les trapèzes vont du cou au milieu du dos, et les rhomboïdes sont entre les omoplates. Les deux serrent les omoplates et donnent l'épaisseur. Les lombaires gardent ta colonne droite quand tu te penches et que tu soulèves. Biceps et deltoïdes arrière aident dans presque tous les tirages.

Commence par un tirage vertical pour la largeur, puis du rowing pour l'épaisseur. Quatre ou cinq exercices couvrent tout. Fais ton dos une ou deux fois par semaine, avec 10 à 20 séries dures au total. Arrête chaque série avec 1 ou 2 bonnes reps en réserve.

La largeur vient des dorsaux. Travaille-les avec des tirages verticaux, bras au-dessus de la tête qui descendent sur les côtés. Pense à ramener les coudes vers les hanches. Un étirement complet en haut compte plus que la charge. C'est la vraie réponse au dos en V : des dorsaux plus larges et une taille affinée par ton alimentation et ton entraînement.

• Tirage vertical : 3 séries de 8 à 12
• Tractions : 3 séries d'autant de reps propres que possible, jusqu'à 12 environ

L'épaisseur vient du milieu du dos : trapèzes, rhomboïdes et bas des dorsaux. Travaille-les au rowing. Tire vers le ventre et serre les omoplates à la fin. Le soulevé de terre lourd épaissit aussi lombaires et trapèzes. Garde le buste fixe. Si tu dois balancer pour monter la charge, c'est trop lourd.

• Rowing barre : 3 séries de 6 à 10
• Rowing haltère : 3 séries de 8 à 12 par bras
• Soulevé de terre : 3 séries de 3 à 6

Avec une paire d'haltères et une chaise solide ou un banc, tu peux bien travailler ton dos chez toi. Le rowing haltère à un bras est la base. Ajoute un rowing buste penché à deux bras et un soulevé de terre roumain aux haltères pour lombaires et ischios. Tu as une barre de traction de porte ? Fais des tractions. Sinon, c'est dur de tirer vers le bas chez toi, donc ajoute plutôt du rowing et des séries.

• Rowing haltère : 4 séries de 10 à 12 par bras
• Rowing buste penché aux haltères, deux bras : 3 séries de 10 à 12
• Soulevé de terre roumain aux haltères : 3 séries de 10 à 12

Il n'y en a pas un seul. Pour la largeur, tractions ou tirage vertical. Pour l'épaisseur, rowing barre ou rowing haltère. Un de chaque, et ton dos est bien couvert.

Élargis tes dorsaux avec tractions et tirage vertical, travaille tes épaules et garde une taille fine grâce à l'alimentation. La forme vient du rapport entre épaules, dorsaux et taille.

Trois à cinq. Au moins un tirage vertical et un rowing, puis un deuxième rowing ou un soulevé de terre si tu as le temps.

Un haut du dos plus fort peut aider à se tenir droit. Mais la posture dépend de beaucoup de choses, comme tes habitudes et le temps passé assis. Si tu as mal au dos, vois un médecin ou un kiné avant de t'entraîner.

Les deux travaillent très bien les dorsaux. Les tractions sont plus dures et sans machine. Le tirage vertical te laisse choisir la charge exacte, ce qui aide les débutants à progresser pas à pas. Beaucoup font les deux.