Ασκήσεις για πλάτη: φαρδιά και χοντρή πλάτη

Μια καλή προπόνηση πλάτης έχει δύο κομμάτια: κάθετα τραβήγματα που χτίζουν πλάτος και κωπηλατικές που χτίζουν πάχος. Παρακάτω είναι οι 7 καλύτερες ασκήσεις για πλάτη, τι κάνει καλύτερα η καθεμία, μια προπόνηση πλάτης για το γυμναστήριο και επιλογές με αλτήρες στο σπίτι. Πάτα σε όποια άσκηση θες για να τη δεις από κάθε γωνία.

Οι ραχιαίοι είναι οι μεγάλοι μύες στο πλάι της πλάτης. Τραβούν τα χέρια κάτω και πίσω και δίνουν στην πλάτη πλάτος. Ο τραπεζοειδής πάει από τον αυχένα μέχρι τη μέση της πλάτης και οι ρομβοειδείς είναι ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Και οι δύο φέρνουν τις ωμοπλάτες μαζί και χτίζουν πάχος. Οι μύες της μέσης κρατούν τη σπονδυλική στήλη ίσια όταν σκύβεις και σηκώνεις. Οι δικέφαλοι και οι πίσω ώμοι βοηθούν σχεδόν σε κάθε τράβηγμα.

Ξεκίνα με ένα κάθετο τράβηγμα για πλάτος και μετά κωπηλατική για πάχος. Τέσσερις ή πέντε ασκήσεις καλύπτουν τα πάντα. Κάνε πλάτη μία ή δύο φορές την εβδομάδα με περίπου 10 έως 20 δύσκολα σετ συνολικά. Σταμάτα κάθε σετ με μία ή δύο καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ.

Το πλάτος έρχεται από τους ραχιαίους. Δούλεψέ τους με κάθετα τραβήγματα, όπου τα χέρια πάνε από πάνω από το κεφάλι κάτω στα πλευρά. Σκέψου να οδηγείς τους αγκώνες κάτω προς τους γοφούς. Η πλήρης διάταση πάνω σε κάθε επανάληψη μετράει περισσότερο από τα κιλά. Αυτή είναι η βασική απάντηση για την πλάτη σε σχήμα V: φαρδύτεροι ραχιαίοι και πιο λεπτή μέση από τη διατροφή και την προπόνηση.

• Έλξεις τροχαλίας: 3 σετ των 8 έως 12
• Έλξεις στο μονόζυγο: 3 σετ με όσες καθαρές βγάζεις, μέχρι περίπου 12

Το πάχος έρχεται από τη μέση της πλάτης: τραπεζοειδή, ρομβοειδείς και το κάτω μέρος των ραχιαίων. Δούλεψέ τους με κωπηλατικές, όπου τραβάς προς την κοιλιά και σφίγγεις τις ωμοπλάτες στο τέλος. Οι βαριές κινήσεις από το ισχίο, όπως οι άρσεις θανάτου, δίνουν πάχος σε μέση και τραπεζοειδή. Κράτα τον κορμό ακίνητο. Αν πρέπει να κουνηθείς για να σηκώσεις, τα κιλά είναι πολλά.

• Κωπηλατική με μπάρα: 3 σετ των 6 έως 10
• Κωπηλατική με αλτήρα: 3 σετ των 8 έως 12 ανά χέρι
• Άρσεις θανάτου: 3 σετ των 3 έως 6

Με ένα ζευγάρι αλτήρες και μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο γυμνάζεις καλά την πλάτη στο σπίτι. Η κωπηλατική με αλτήρα με ένα χέρι είναι η βασική κίνηση. Μπορείς να κάνεις και σκυφτή κωπηλατική με δύο αλτήρες και ρουμάνικες με αλτήρες για μέση και οπίσθιους. Αν έχεις μονόζυγο πόρτας, βάλε έλξεις. Χωρίς αυτό, είναι δύσκολο να δουλέψεις τους ραχιαίους από πάνω στο σπίτι, οπότε βάλε περισσότερες κωπηλατικές και σετ.

• Κωπηλατική με αλτήρα: 4 σετ των 10 έως 12 ανά χέρι
• Σκυφτή κωπηλατική με δύο αλτήρες: 3 σετ των 10 έως 12
• Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με αλτήρες: 3 σετ των 10 έως 12

Δεν υπάρχει μία. Για πλάτος, διάλεξε έλξεις στο μονόζυγο ή έλξεις τροχαλίας. Για πάχος, κωπηλατική με μπάρα ή με αλτήρα. Μία από την καθεμία καλύπτει καλά την πλάτη.

Χτίσε φαρδύτερους ραχιαίους με έλξεις στο μονόζυγο και στην τροχαλία, δούλεψε ώμους και κράτα τη μέση λεπτή με τη διατροφή. Το σχήμα βγαίνει από την αναλογία ώμων, ραχιαίων και μέσης.

Τρεις έως πέντε. Διάλεξε τουλάχιστον ένα κάθετο τράβηγμα και μία κωπηλατική, και πρόσθεσε δεύτερη κωπηλατική ή κίνηση από το ισχίο αν έχεις χρόνο.

Μια πιο δυνατή πάνω πλάτη μπορεί να κάνει πιο εύκολο το να κάθεσαι και να στέκεσαι ίσια. Η στάση όμως εξαρτάται από πολλά, όπως οι συνήθειες και πόση ώρα κάθεσαι. Αν πονάει η πλάτη σου, δες γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν γυμναστείς.

Και τα δύο δουλεύουν καλά τους ραχιαίους. Το μονόζυγο είναι πιο δύσκολο και δεν θέλει μηχάνημα. Στην τροχαλία διαλέγεις ακριβώς το βάρος, που βοηθά τους αρχάριους και κάνει εύκολο να βάζεις φορτίο σιγά σιγά. Πολλοί κάνουν και τα δύο.