Treino de costas: os melhores exercícios para largura e volume

Um bom treino de costas tem duas partes. Puxadas verticais dão largura. Remadas dão volume e espessura. Aqui estão os 7 melhores exercícios para costas, para que serve cada um, uma ficha de treino de costas e opções com halteres em casa. Toque em qualquer exercício para ver de todos os ângulos.

O dorsal (latíssimo do dorso) é o músculo grande na lateral das costas. Ele puxa o braço para baixo e para trás e dá a largura das costas. O trapézio vai do pescoço até o meio das costas. Os romboides ficam entre as escápulas. Os dois juntam as escápulas e dão espessura. A lombar segura a coluna reta quando você inclina e levanta peso. O bíceps e o deltoide posterior ajudam em quase toda puxada e remada.

Comece com uma puxada vertical para largura e depois reme para espessura. Quatro ou cinco exercícios cobrem tudo. Treine costas uma ou duas vezes por semana, com umas 10 a 20 séries pesadas no total. Pare cada série com 1 ou 2 reps boas na reserva.

A largura vem do dorsal. Treine com puxadas verticais, onde o braço sai de cima da cabeça e desce até o lado do corpo. Pense em levar os cotovelos para baixo, em direção ao quadril. Alongar bem lá em cima em cada rep vale mais que a carga. É isso que dá as costas em V: dorsal mais largo e cintura mais fina pela dieta e pelo treino como um todo.

• Puxada alta: 3 séries de 8 a 12
• Barra fixa: 3 séries de quantas reps limpas você conseguir, até umas 12

A espessura vem do meio das costas: trapézio, romboides e a parte de baixo do dorsal. Treine com remadas, puxando em direção à barriga e fechando as escápulas no final. Exercícios pesados de quadril, como o levantamento terra, dão espessura na lombar e no trapézio. Mantenha o tronco parado. Se precisa dar tranco para mover a carga, está pesado demais.

• Remada curvada: 3 séries de 6 a 10
• Remada serrote: 3 séries de 8 a 12 por braço
• Levantamento terra: 3 séries de 3 a 6

Com um par de halteres e uma cadeira firme ou um banco, dá para treinar bem as costas em casa. A remada serrote é o exercício principal. Dá para fazer também a remada curvada com dois halteres e o stiff com halteres para lombar e posterior. Tem barra de porta? Coloque barra fixa. Sem ela, é difícil puxar de cima em casa, então faça mais remadas e mais séries.

• Remada serrote: 4 séries de 10 a 12 por braço
• Remada curvada com halteres: 3 séries de 10 a 12
• Stiff com halteres: 3 séries de 10 a 12

Não existe um só. Para largura, barra fixa ou puxada alta. Para espessura, remada curvada ou remada serrote. Um de cada já cobre bem as costas.

Alargue o dorsal com barra fixa e puxada, treine ombro e mantenha a cintura fina com a dieta. O V vem da proporção entre ombro, dorsal e cintura.

De três a cinco. Escolha pelo menos uma puxada vertical e uma remada. Se der tempo, coloque outra remada ou um exercício de quadril como o terra.

Costas mais fortes podem ajudar a sentar e ficar em pé com o corpo mais reto. Mas a postura depende de muita coisa, como hábitos e quanto tempo você fica sentado. Se tiver dor nas costas, procure um médico ou fisioterapeuta antes de treinar.

As duas trabalham bem o dorsal. A barra fixa é mais difícil e não precisa de máquina. A puxada deixa você escolher a carga exata, o que ajuda o iniciante e facilita subir a carga aos poucos. Muita gente faz as duas.